Cele mai bune alimente pentru rezistență vor oferi o sursă de energie durabilă pentru a vă menține.
În acest articol
- Cele mai bune alimente
- Alimente de limitat
Endurarea fizică este importantă pentru sportivi, dar intră în joc și cu sarcinile de zi cu zi. Dacă v -ați simțit vreodată după ce ați făcut treburi sau activități fizice ușoare, ar putea fi un semn că nivelurile dvs. de rezistență sunt scăzute.
Publicitate
Videoclip al zilei
„Rezistența se referă la capacitatea de a susține o activitate dată pentru o perioadă prelungită de timp”, explică nutriționistul sportiv Marie A. Spano, RD, CSCS, CSSD. „Endurarea este importantă pentru sportivi, deoarece cei cu o rezistență mai mare se pot antrena sau concura pentru o perioadă mai lungă de timp”.
Publicitate
Dar chiar dacă nu sunteți sportiv, rezistența este încă importantă. „Dacă faceți vreodată turneu într -un oraș nou pe jos, bucurați -vă de un meci de tenis de agrement sau jucați Pickleball, o rezistență mai mare înseamnă că puteți rămâne activ pentru o perioadă mai lungă de timp”, spune Spano.
Există câțiva factori care vă afectează rezistența, iar dieta este unul dintre ei. Unii nutrienți susțin rezistența, în timp ce alții o pot împiedica.
Publicitate
Fierul este un nutrient deosebit de important atunci când vine vorba de îmbunătățirea rezistenței. În organism, fierul este implicat în metabolismul energetic, transportul oxigenului și echilibrul acid-bază, care sunt deosebit de importante pentru sportivii de anduranță, conform cercetărilor din septembrie 2014 în fiziologie aplicată, nutriție și metabolism .
Publicitate
S -a demonstrat că suplimentele de fier ajută la îmbunătățirea performanței de anduranță, pentru un studiu clinic din februarie 2019 în The Journal of Nutrition . În mod similar, s -a demonstrat că nivelurile scăzute de fier afectează negativ timpul de rezistență și performanță la sportivi, pentru un studiu din decembrie 2011 în Journal International of Sport Nutriție și Metabolism Exercițiu .
Potrivit experților, cele mai bune alimente pentru rezistență sunt sursele de fier și alți nutrienți pe care corpul tău trebuie să le rămână energizate. Verificați -le mai jos.
Cele mai bune 5 alimente pentru rezistență
1. Cereale integrale
Ovăzul este un element fundamental în dietele multor sportivi de anduranță, în special alergători. Acest lucru se datorează faptului că cerealele integrale precum ovăzul sunt o sursă de carbohidrați complexi, care sunt benefice pentru rezistență, deoarece oferă o sursă consistentă de energie și te ajută să te simți satiat pentru perioade lungi de timp.
„Carburile sunt sursa noastră de energie numărul unu pentru rezistență și sunt una dintre cele mai bune recomandări ale mele”, spune Spano. „Carburile complexe, în special, sunt digerate lent și oferă energie de lungă durată. Majoritatea carbohidraților pe care îi consumi ar trebui să provină din aceste alimente. Ovăzul tăiat din oțel sunt un exemplu excelent.”
Un sfert de cană de ovăz tăiat din oțel oferă 10 % din cerința zilnică pentru fier, precum și 5 grame de proteine, pe USDA.
Alte exemple de cereale integrale includ:
- Nemuritoare
- Orz
- orez brun
- Mei
- Floricele de porumb
- Quinoa
- Scris
- Pâine cu cereale integrale
- Paste integrale cu cereale
2. sfeclă
Sfecla și sucul de sfeclă sunt pline de nutrienți care pot stimula rezistența, ceea ce explică de ce unii sportivi se suplimentează cu sfeclă sau pulbere de sfeclă înainte de un antrenament.
„S -a demonstrat că consumul de suc de sfeclă are o serie de beneficii pentru performanța atletică”, spune antrenorul de forță și condiționare Andy Page, ASCC CSCS. „Este bogat în nitrați, ceea ce crește nivelul de oxid nitric în sânge și a fost legat de îmbunătățirea capacității de transport de oxigen din sânge, de îmbunătățirea funcției pulmonare și de îmbunătățirea forței de contracție musculară.”
S -a demonstrat că nitrații dietetici din sucul de sfeclă îmbunătățesc performanța de rezistență la exerciții fizice, conform unei revizuiri din august 2018 în Revizuirea anuală a Nutriției .
Sfecla gătită oferă, de asemenea, 7 la sută din fier zilnic pe cană, potrivit USDA.
3. Alimente bogate în proteine
Înainte de un antrenament, carbohidrații complexi oferă energie, ceea ce este esențial pentru nivelurile de rezistență – dar proteina este importantă într -un mod diferit.
„Deși proteina este adesea asociată cu antrenamentul de rezistență, consumul de proteine suficiente după exercițiul de anduranță este la fel de important”, spune Lily Chapman, antrenor de nutriție sport și exerciții fizice la P3Rform.
„Sesiunile de rezistență prelungite pot provoca schimbări mari în mușchi – depozitele de combustibil sunt epuizate, structurile proteice sunt deteriorate și se acumulează deșeuri. Proteina este necesară pentru repararea și reînnoirea acestor structuri.”
Chapman recomandă să ia aproximativ 0,3 grame de proteine pe kilogram (2,2 kilograme) de greutate corporală pe masă pentru a ajuta la susținerea construirii și recuperării mușchilor.
Unele dintre cele mai bune surse de proteine includ:
- Piept de pui
- Fasole neagra
- Ton
- Tempeh
- Turcia măcinată
- Somon
- Linte
- Iaurt
- Ouă
Șase uncii de piept de pui slab vă oferă 54,5 grame de proteine și cinci la sută din nevoile dvs. de fier zilnic, potrivit USDA. Pentru o sursă de proteine cu mai mult fier, încercați friptura fustei – 6 uncii furnizează 52 la sută, potrivit USDA.
4. Leguminoase
La fel ca cerealele integrale, leguminoasele sunt o sursă excelentă de carbohidrați complexi. Sunt, de asemenea, o mare sursă de proteine, în special pentru vegani și vegetarieni. Carburile din leguminoase vă oferă energie susținută, în timp ce proteina ajută la construirea masei musculare și la recuperarea susținerii.
Multe leguminoase sunt, de asemenea, deosebit de bogate în fier. Fasolea albă mare, de exemplu, sunt o sursă impresionantă. Acestea oferă 37 la sută din valoarea dvs. zilnică și 17,4 grame de proteine pe cană, potrivit USDA.
5. Fructe uscate
Fructele uscate precum smochinele, datele, stafidele și caisele sunt bogate în fier, potrivit Clinicii Cleveland.
Fructele uscate sunt o altă sursă de nitrați dietetici (cum ar fi cei din sfeclă), care ajută la susținerea performanței de anduranță, conform unei recenzii din iunie 2020 în nutrienți .
Doar asigurați -vă că sunteți atent la porțiile dvs. atunci când gustați fructe uscate, deoarece multe soiuri sunt bogate în zahăr.
3 alimente pentru a se limita pentru o mai bună rezistență
Dacă încercați să vă îmbunătățiți rezistența, este posibil să evitați aceste alimente chiar înainte de antrenament.
1. Alcool
Alcoolul nu este o alegere densă în nutrienți, dar se poate încadra într-o dietă echilibrată cu moderație. Acestea fiind spuse, nu este cea mai bună alegere chiar înainte de un antrenament sau perioade lungi de activitate fizică.
Spano explică de ce: „În timp ce cantități foarte mici de alcool pot avea un efect redus, cantități mai mari s -au dovedit că afectează performanța de rezistență prin scăderea puterii de putere. De asemenea, are un efect diuretic. Acest lucru poate contribui la deshidratare, care poate scădea rezistența, în special în căldură.”
Înainte de un eveniment sau un antrenament de anduranță, Spano sugerează în schimb să sorbiți apă sau băuturi sportive. Chiar și cofeina poate susține nivelurile de rezistență.
2. Alimente cu conținut ridicat de fibre
Fibra este un nutrient esențial, cu multe beneficii pentru sănătate și este un nutrient care îi lipsește mulți americani. Prioritizarea fibrei în dieta dvs. este importantă, poate doar nu înainte de antrenamentul de anduranță.
„Mâncarea cu conținut ridicat de fibre în jurul exercițiului de rezistență ar trebui să fie luate în considerare cu atenție”, spune Chapman. „Alimentele bogate în fibre, cum ar fi legumele, digerează foarte lent și stau în tractul digestiv mult timp. Mâncarea lor înainte de exerciții fizice poate duce la supărare la stomac, ceea ce îți va împiedica performanța.”
3. Alimente cu conținut ridicat de grăsimi
Grăsimile sănătoase precum avocado, nuci, semințe și ulei de măsline sunt benefice pentru sănătatea generală și esențiale pentru o bună nutriție. Deși este crucial să le ai în dieta ta, nu sunt sursa ideală de energie pentru exerciții de anduranță.
„În timp ce se folosește o anumită grăsime în timpul exercițiului fizic, este o sursă lentă de combustibil”, spune Spano. „A te baza în principal pe grăsimile dietetice te va încetini și îți va scădea performanța”. Vrei mai ales să eviți alimentele prăjite înainte de exerciții fizice.
Publicitate