Pilates Scooter Lunge îți îmbunătățește echilibrul și coordonarea în timp ce îți consolidezi glutele și quads.image Credit: LordHenrivoton/E+/GettyImages
În acest articol
- Instrucțiuni
- Beneficii
Ai petrecut ore întregi bucurându -te de scuterul tău de lovitură de copil? În timp ce probabil că ați fost concentrat pe distracția de a se opri de -a lungul trotuarului, scutera a fost, de asemenea, stelară pentru a ridica abilități precum echilibrul și coordonarea (gândiți -vă: aveți nevoie de stabilitate pentru a sta pe un picior și a -l da cu piciorul pe celălalt în același timp).
Publicitate
Această mișcare de scutire este baza unui exercițiu excelent numit Pilates Scooter Lunge. Mișcarea în greutate corporală-care implică starea staționară pe un singur picior, în timp ce „scot” pe celălalt în spatele tău-se mândrește cu un aspect de beneficii pentru longevitate. Nu numai că construiește echilibrul și conștientizarea corpului, dar îți întărește și glutele și îți unge articulațiile genunchiului.
Publicitate
Sunteți gata să începeți scootingul? În timp ce acest exercițiu nu necesită un scuter de lovitură efectiv, este la fel de distractiv și vă poate ajuta să alunecați în anii tăi de aur cu har.
Cum se face Pilates Scooter Lunge
Întrucât Lunge Scooter este o mișcare a greutății corpului cu impact scăzut, este potrivită pentru toate nivelurile de fitness. Totuși, doar pentru că este simplu, nu înseamnă că este ușor – pregătește -te să simți arsura în pradă.
Publicitate
Aici, Grayson Wickham, DPT, CSCS, un specialist certificat de forță și condiționare, kinetoterapeut și fondator al mișcării Vault, demonstrează cum să facă Pilates Scooter Lunge. Scopul de a face scooterul de două până la trei ori pe săptămână ca parte a antrenamentelor dvs. obișnuite de antrenament.
Publicitate
Activitate antrenament pentru greutate corporală
- Începeți într -o ușoară poziție de lunge cu piciorul stâng înainte.
- Păstrați -vă genunchiul stâng urmărit peste mijlocul piciorului, chiar în spatele degetelor. Nu lăsați genunchiul să se catapune spre interior sau spre exterior.
- Implicați -vă miezul trăgându -vă coaste în jos și trageți -vă coada de dedesubt. Acest lucru vă va menține toți mușchii de la mijlocul secțiunii și vă va ajuta să evitați arcuirea spatelui jos.
- Aliniați -vă șoldurile și rădăcinați -vă toată greutatea prin piciorul din față (stânga) pentru a vă angaja glutele și quad -urile.
- Întindeți -vă încet piciorul drept în spatele vostru și ajungeți la piciorul înapoi, apoi aduceți -l înainte, atingându -l ușor lângă piciorul din față, menținând totuși toată greutatea pe piciorul stâng.
- Continuați pentru repetările dorite, apoi schimbați picioarele și repetați pe cealaltă parte.
Afișați instrucțiuni
De ce Lunge Scooter este excelent pentru îmbătrânirea sănătoasă
1. Construiește echilibru
Deoarece echilibrul scade odată cu vârsta, este important să încorporați exerciții în rutina dvs. obișnuită care să vă susțină capacitatea de a rămâne constant pe picioare.
„SCOOTER LUNGE este un exercițiu minunat pentru a lucra la îmbunătățirea echilibrului tău cu un singur picior”, spune Wickham.
Asta pentru că implică echilibrarea pe un picior și păstrarea trunchiului în poziție verticală în timp ce mutați cu abilitate celălalt membre.
„Îmbunătățirea echilibrului dvs. cu un singur picior va trece la aproape orice mișcare pe care o efectuați cu corpul inferior, inclusiv alergarea, ghemuțele, lungi, curățările, deadlift-urile și orice sport la care vă puteți gândi”, spune Wickham.
Nu mai vorbim, aveți nevoie de echilibru pentru activități de zi cu zi (citiți: scalarea scărilor, intrarea și ieșiți dintr -o mașină, pășirea peste o baltă etc.). În timp ce s -ar putea să nu vă gândiți prea mult la aceste sarcini fizice mundane în anii tăi mai tineri, posibilitatea de a le efectua mai târziu în viață va fi crucială pentru menținerea independenței.
Mai mult decât atât, „Echilibrul cu un singur picior este, de asemenea, foarte important atunci când vine vorba de scăderea riscului de vătămare, în special riscul dvs. de a scădea”, spune Wickham.
Din păcate, căderile se întâmplă mai frecvent la vârsta mai mare. Un sfert din americanii îmbătrâniți vor lua o deversare în fiecare an, iar o cincime din aceste căderi vor provoca o vătămare gravă, inclusiv oasele rupte sau traumele capului, pe centrele pentru controlul și prevenirea bolilor.
2. Crește puterea glutei
Scooterul Lunge își nivelează jocul glutei prin întărirea și activarea mușchilor.
Iată de ce: SCOOTER LUNGE este o reținere izometrică cu un singur picior pentru piciorul staționar, spune Wickham.
„O reținere izometrică se întâmplă atunci când contractați mușchii în jurul unei articulații, în timp ce nu mutați acea articulație specifică (în acest caz, aceste articulații sunt șoldurile, genunchii și gleznele)”, spune Wickham. „Această reținere izometrică vizează mușchii dvs. gluteu și quad (precum și mușchii viței din cauza unghiului șoldurilor și genunchilor) și este o modalitate eficientă de a schimba modul în care funcționează de obicei corpul inferior, ceea ce poate duce la creșterea rezistenței la glute și activare. ”
Și acest lucru este benefic pentru îmbătrânire, deoarece bum -ul tău – cel mai mare și cel mai puternic mușchi din corpul tău – joacă un rol esențial în păstrarea torsului în poziție verticală, potrivit Bibliotecii Congresului.
Asta înseamnă că este crucial pentru multe modele de mișcare care necesită ca corpul tău să fie într -o postură erectă (gândiți -vă: să stați, să mergeți, să alergați, să urcați scări etc.). Și încă o dată, aceste activități zilnice sunt piatra de temelie de a trăi independent pe măsură ce îmbătrânești.
Ca să nu mai vorbim, mușchii puternici ai gluteului minimalizează riscul pentru dureri de șold, genunchi și/sau spate, toate acestea devin mai frecvente în anii mai vechi.
3. Îmbunătățește stabilitatea genunchiului
Dacă doriți să vă îndepărtați de genunchii înfiorători, începeți să faceți scooterul.
„O cheie mare când vine vorba de stabilitatea genunchiului este o stabilitate optimă a șoldului și a gleznei”, spune Wickham. Iar SCOOTER LUNGE-cu accentul său pe rezistența și stabilitatea corpului inferior-vă poate ajuta să obțineți doar asta.
Dar de ce sunt necesare șoldurile și gleznele sănătoase pentru genunchii rezistenți? Dacă șoldul sau glezna nu sunt stabile, „genunchiul tău va compensa și va fi pus în poziții compromițătoare care pot duce la uzură și potențial durere și răniri”, spune Wickham.
Și articulațiile puternice și agile ale genunchiului sunt cruciale pentru îmbătrânirea sănătoasă. Într-adevăr, genunchii tăi tind să fie hotspoturi predispuse la vătămare pentru dureri legate de vârstă și dureri precum artrita.
Dar „atunci când toate țesuturile conjunctive – inclusiv tendoanele, ligamentele, fascia, cvadricep -ul și mușchii hamstring – în jurul genunchilor sunt puternici și rezistenți, șansele tale de leziune la genunchi scad semnificativ”, spune Wickham.
4. Promovează propriocepția
„Lunge -ul de scuter este, de asemenea, excelent pentru îmbunătățirea conștientizării corpului, cunoscută și sub numele de propriocepție”, spune Wickham.
Creșterea conștientizării corpului tău se referă la focalizare și concentrare, iar scooterul lunge cere amândouă, spune el. Gândiți -vă așa: necesită o grămadă de putere cerebrală și o atenție atentă pentru a se echilibra pe un singur picior, în timp ce lucrați simultan membrul opus și păstrați -vă torsul staționar și stabil.
„Cu cât este mai bună conștientizarea corpului tău, cu atât este mai bună coordonarea ta, ceea ce înseamnă o performanță mai bună și din nou, scăderea riscului de vătămare”, spune Wickham. Ceea ce putem fi cu toții de acord sunt lucruri bune pentru creșterea griului cu grație.
Vrei să îmbătrânești bine? Faceți această întindere a coapsei în fiecare zi
Byjaime Osnato
Vrei să îmbătrânești bine? Pilates deschise rocker de picior
Byjaime Osnato
Vrei să îmbătrânești bine? Faceți acest șold și partea inferioară a spatelui în fiecare zi
Byjaime Osnato
Publicitate