Vrei să alergi mai repede? Urmați acest ghid pentru exerciții de mobilitate pentru alergători

Efectuarea de exerciții de mobilitate direcționate pentru alergători poate face o mare diferență în domeniul de mișcare și viteza de alergare Credit de imagine: diignat / iStock / GettyImages

Alergătorii caută mereu acel lucru pentru a-i ajuta să devină mai rapizi și mai puternici. În timp ce acumulează mai mulți kilometri și antrenamentul de forță îmbunătățește cu siguranță performanța, nu vrei să treci cu vederea rutina de mobilitate.

Mobilitatea este abilitatea ta de a-ți mișca corpul prin gama de mișcare intenționată a diferitelor articulații, potrivit lui David Jou, DPT, terapeut fizic și cofondator al MotivNY. Practic, mobilitatea dvs. este cât de bine puteți mișca diferite părți ale corpului fără limitări, dureri sau dureri.

Publicitate

Când obiectivul dvs. este să vă radeți minute sau secunde din ritmul milei, mobilitatea poate fi doar secretul creșterii vitezei. Alergarea eficientă necesită o gamă bună de mișcare în partea superioară a spatelui, șolduri, glezne și picioare. Fără o mobilitate adecvată, forma și tehnica de rulare ies pe fereastră, încetinindu-te.

Când există o zonă a corpului tău lipsită de mobilitate, alte părți compensează, spune Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, creatorul Revoluției Fizioterapie Fizică. Aceste compensații necesită energie suplimentară, care vă poate provoca oboseală, afectând viteza totală.

Publicitate

Ca să nu mai vorbim, mobilitatea slabă crește riscul de rănire, în special la șolduri, genunchi și picioare, spune Jou. De aceea, alergătorii doresc să facă din acest lucru un punct de vedere al mobilității în fiecare zi.

Cum să începeți cu mobilitatea

În mod ideal, ar trebui să încorporați exerciții de mobilitate pentru alergători în încălzirea obișnuită, mai ales dacă doriți să vă scăpați de ritm, conform Sam Chan, DPT, un terapeut fizic din New York. Viteza vine din puterea mușchilor. Dar când te lansezi într-o cursă fără niciun fel de rutină de încălzire dinamică, nu poți obține puterea maximă de tragere din mușchii tăi.

Publicitate

Deci, dacă programul tău obișnuit de alergare este de cinci zile pe săptămână, urmărește să faci și cinci sesiuni de mobilitate pre-rulare pe săptămână, spune Chan. Și dacă le construiți în încălzirea dinamică, hrăniți practic două păsări cu o singură sămânță.

Când vine vorba de pământul nitty, ar trebui să alegeți mișcări care se concentrează pe mușchii și articulațiile specifice alergării. Așadar, încălzirea dinamică a mobilității pre-rulate ar trebui să se concentreze cel mai mult pe partea inferioară a corpului, inclusiv pe glezne, șolduri, glute și picioare.

În general, trebuie să petreceți aproximativ 10 minute în rutina de mobilitate pentru a oferi corpului dvs. încălzirea de care are nevoie. Dar dacă vă simțiți un pic mai supărat sau obosit, puteți, de asemenea, să vă rotiți mușchii cu spumă, concentrându-vă asupra gluteilor, a hamstrilor și a celor patru.

Publicitate

6 cele mai bune exerciții de mobilitate pentru alergători

Acum, că știi cum să încorporezi mobilitatea în rutina de alergare și ce mușchi merită să te concentrezi, a venit timpul să te perfecționezi cu câteva exerciții specifice. Înainte de antrenamentele de alergare, efectuați 10 repetări din fiecare dintre aceste mișcări, sugerează Chan.

Aceste exerciții de mobilitate pentru alergători se concentrează pe toți mușchii și articulațiile majore necesare pentru a vă îmbunătăți forma și a crește viteza.

Mutați 1: întindere dinamică a șoldului din genunchi pe jumătate

Îmbunătățirea mișcării și flexibilității în flexorii șoldului vă îmbunătățește capacitatea de a vă conduce picioarele înainte și înapoi, spune Chan. Extinderea și conducerea piciorului în pământ propulsează fiecare pas înainte, astfel creșteți viteza.

Această întindere vă ajută să vă îmbunătățiți mișcarea și rezistența flexorului șoldului, făcându-l unul dintre exercițiile de top ale mobilității șoldului pentru alergători.

Cum să o facă

Nivel de abilitate Toate nivelurile Activitate Mobilitate Antrenament Regiune Partea inferioară a corpului

1. Urcă pe genunchiul stâng. Plantați-vă călcâiul drept la aproximativ două picioare în fața dvs. și îndoiți genunchiul drept la 90 de grade.
2. Împingeți șoldurile puțin înapoi și îndoiți trunchiul înainte cu spatele plat.
3. Apăsați șoldurile înainte și răsuciți simultan trunchiul într-o parte.
4. Pauză pentru o clipă și repetă.
5. Odată ce ați terminat toate repetările, repetați pe partea opusă.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Mobilizare pe glezne pe jumătate

Dorsiflexia gleznei (îndoirea gleznei pentru a îndrepta piciorul în sus) face parte din fiecare pas pe care îl faci când alergi (sau mergi). Și, deși poate părea o mișcare atât de mică, poate face o mare diferență în ceea ce privește viteza. Alergătorii de elită tind să prezinte mai multă dorsiflexie a gleznei decât alergătorii începători atunci când aleargă la viteze mari, potrivit unui studiu din martie 2015 din Medicină și știință în sport și exerciții.

Așadar, creșterea mobilității la gleznă este o modificare mică, dar substanțială, care vă poate ajuta să vă măriți ritmul.

Cum să o facă

Nivel de abilitate Toate nivelurile Activitate Mobilitate Antrenament Regiune Partea inferioară a corpului

1. Îngenunchează la sol cu ​​genunchiul stâng pe podea.
2. Plantați-vă călcâiul drept la aproximativ două picioare în fața dvs. și îndoiți genunchiul drept la 90 de grade.
3. Puneți mâinile pe genunchiul drept.
4. Înclinați-vă ușor înainte și împingeți-vă genunchiul drept cât mai confortabil, permițând gleznei să se îndoaie înainte.
5. Pauză aici pentru o clipă, apoi revino la poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Împingeți-vă genunchiul înainte atât cât este confortabil, spune Chan. La început, este posibil să nu reușiți să o conduceți foarte departe. Cu timpul, raza dvs. de mișcare va crește.

Mutați 3: pompă înaltă pentru glezne

Miezul tău este ceea ce te ajută să păstrezi o postură verticală în timp ce alergi, ceea ce este necesar dacă vrei să alergi repede, spune Chan. La urma urmei, ați văzut vreodată un alergător rapid, prăbușit?

Această variantă de scândură îți încălzește trunchiul, ajutând la menținerea coloanei vertebrale drepte și a pieptului în timp ce alergi. În plus, acest exercițiu îți încălzește umerii, îmbunătățind balansarea brațelor și te ajută să câștigi impuls în timp ce alergi.

Cum să o facă

Nivel de abilități Toate nivelurile Activitate Mobilitate Antrenament Regiune Corp întreg

1. Intră într-o poziție înaltă, cu mâinile stivuite sub umeri și corpul în linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri.
2. Ținând palmele înrădăcinate, ridicați piciorul drept la un centimetru de sol.
3. Conduceți genunchiul drept spre piept.
4. Simultan, împingeți înainte și îndreptați degetele de la picioare stânga, deplasând corpul înainte cu câțiva centimetri.
5. Pauză aici, apoi readuce piciorul stâng înapoi la poziția de pornire.
6. Faceți toate repetările aici și repetați de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru a face această mișcare un pic mai ușoară, puteți pune piciorul ridicat înapoi între repetări, în loc să o mențineți sus.

Mutați 4: Trageți pe genunchi

O parte importantă a sprintului (și a accelerării în general) este de a vă conduce genunchiul în sus cât mai repede și mai puternic posibil, spune Chan. Acest exercițiu de mobilitate imită acel tipar de mișcare.

Cum să o facă

Nivel de abilitate Toate nivelurile Activitate Mobilitate Antrenament Regiune Partea inferioară a corpului

1. Stai cu picioarele lărgite de șold.
2. Pune-ți greutatea în piciorul drept.
3. Conduceți genunchiul stâng în sus și apucați genunchiul stâng cu mâinile.
4. În timp ce vă ridicați genunchiul spre piept, urcați pe degetele de la picioare drepte.
5. O pauză aici pentru o clipă.
6. Inversați mișcarea și reveniți la poziția de pornire.
7. Faceți toate repetările aici și apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: Glute Pull

Fesierii tăi sunt cei mai mari mușchi ai corpului inferior (și al întregului corp, de altfel) și sunt jucători cheie atunci când vine vorba de a alerga rapid.

Gluteus maximus (mușchiul gluteu inferior) vă ajută șoldurile să se îndoaie și să se extindă, ceea ce vă conduce în timp ce alergați. Treziți-vă mușchii cu exerciții de glute înainte de a alerga este necesar dacă doriți să obțineți cât mai multă putere (și, prin urmare, viteză) din fiecare pas.

Cum să o facă

Nivel de abilitate Toate nivelurile Activitate Mobilitate Antrenament Regiune Partea inferioară a corpului

1. Stai cu picioarele la distanță de lățimea șoldului.
2. Pune-ți greutatea în piciorul drept.
3. Conduceți genunchiul stâng în sus și apucați ușor de piciorul stâng.
4. Trageți cu grijă glezna stângă ușor în partea dreaptă a corpului.
5. Trageți simultan genunchiul stâng în sus spre piept.
6. O pauză aici pentru o clipă.
7. Aduceți piciorul stâng la pământ și repetați.

Afișați instrucțiunile

Mutați 6: Extinderea genunchiului în picioare

Această mișcare imită modul în care se mișcă jambiere în timpul alergării. Împreună cu gluteii, acești mușchi vă ajută șoldurile să se îndoaie și să se extindă, conducând picioarele înainte pentru a câștiga viteză, spune Chan.

Cu cât poți deveni mai mobil și mai rapid cu această mișcare, cu atât poți rula mai repede.

Cum să o facă

Nivel de abilitate Toate nivelurile Activitate Mobilitate Antrenament Regiune Partea inferioară a corpului

1. Stai cu picioarele la distanță de lățimea șoldului.
2. Pune-ți greutatea în piciorul drept.
3. Conduceți genunchiul stâng în sus către piept.
4. Îndreptați-vă genunchiul cât mai confortabil, lovind piciorul afară.
5. O pauză aici pentru o clipă.
6. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.
7. Schimbați părțile după ce ați terminat toate repetările.

Afișați instrucțiunile

Publicitate