Durerea neașteptată a viței poate strica o alergare excelentă.
În acest articol
- Viței slabi
- Mobilitate slabă a gleznei
- Glute slabe și hamstrings
- Pantofii greșiți
Te -ai înscris vreodată adidașii, începe să alergi, apoi să experimentezi o durere de vițel neplăcută, incomodă, al doilea pe care îl ridici în ritm? Vestea bună: nu ești singur. Știrile din spate: Durerea vă împiedică probabil progresul – fie că sunteți pe drumuri, banda de alergare sau traseu.
Publicitate
„Viței sunt importanți pentru alergare, pentru că sunt principalii stabilizatori ai genunchiului și gleznei”, spune Morefit.eu Jaclyn Fulop, MSPT, proprietarul grupului de terapie fizică Exchange.
„Au un impact major asupra pasului de alergare, în timp ce sunt responsabili de echilibru, iar dacă vițeii sunt prea slabi sau prea strânși, ei pun încordare pe tendonul lui Ahile”.
Publicitate
Pentru a reduce la minimum durerile de vițel și pentru a reveni pe drum, trebuie să identificați mai întâi cauza problemei. Aici, experții cântăresc cu privire la ceea ce s -ar putea întâmpla exact și oferă exerciții și trucuri pentru a remedia fiecare.
În funcție de problema dvs., integrați aceste mișcări în rutina dvs. de trei sau patru ori pe săptămână ca parte a încălzirii. Și – ca în cazul oricărei leziuni – asigurați -vă că atingeți baza cu un kinetoterapeut care vă poate oferi feedback personalizat cu privire la ceea ce se întâmplă cu dvs. și cu corpul vostru.
Publicitate
Lectură înrudită
Dureri la picioare pe banda de alergare? Iată ce ar putea provoca asta
1. rezistență insuficientă a viței
Puterea mușchilor viței – pe lângă alți mușchi din picioare și miez – este o piesă importantă a puzzle -ului pentru a fi un alergător general puternic. Mușchii care vă alcătuiesc vițeii, inclusiv soleusul și gastrocnemiusul, vă ajută să vă propulsăm înainte.
Publicitate
Dar când mușchii viței sunt slabi, este posibil să -i împingeți prea tare în timpul alergărilor, lăsându -le dureroase și potențial crescând riscul de rănire.
Pentru a testa rezistența la vițel, Brad Whitley, PT, DPT, fondator terapeut la tratamente personalizate, recomandă să facă un test de hop. „Scopul tău ar trebui să fie să faci un salt cu un singur picior timp de 30 de secunde, fără să obosești sau să trebuiască să te oprești”, spune el Morefit.eu.
Repara-l
În acest caz, este mai mult un „diagnosticare”. Dacă vă dați seama că vă obosiți rapid din Hop-ul de la cutie, atunci puteți încorpora exerciții de întărire a viței în rutina dvs. o dată pe zi timp de o lună, apoi repetați acest test.
Box Hop
Reps 10body Part picioare
- Începeți să stați deasupra unei cutii sau a unei bănci.
- Sari pe podea cu ambele picioare în același timp. Îndoiți -vă ușor genunchii pentru a absorbi șocul.
- Pășește -te înapoi pe cutie și repetă 10 repetări.
Afișați instrucțiuni
Bacsis
Lucrează-ți drumul până la a face acest singur picior. Dar când începeți cu un picior, încercați să faceți mișcarea dintr -o cutie mai jos la sol.
2. Mobilitate slabă a gleznei
Alergarea este un exercițiu cu un singur picior-vă deplasați mereu pe un picior la un moment dat. Din această cauză, echilibrul și stabilitatea sunt incredibil de importante, mai ales în glezne. Dacă gleznele tale nu au mobilitate și flexibilitate, ar putea avea un impact negativ asupra mersului tău de rulare, care, la rândul său, ar putea duce la dureri de vițel.
Repara-l
Exercițiile de mobilitate a gleznei sunt o componentă critică pentru rutina oricărui alergător. Potrivit Academiei de Chirurgi Ortopedici, exercițiile de gleznă ajută la îmbunătățirea puterii și flexibilității articulației gleznei – ceea ce ajută la îmbunătățirea echilibrului și la prevenirea căderilor.
Adăugați câteva exerciții de mobilitate a gleznei în încălzirea dvs. de alergare, inclusiv cea de mai jos:
Perete slab
Reps 10body Part picioare
- Începeți să stați cu fața pe un perete.
- Puneți pumnul pe pământ atingând peretele și faceți degetele de la picioarele unui picior să se întâlnească cu marginea pumnului.
- Pășește celălalt picior înapoi, astfel încât degetele de la picioare să fie în conformitate cu călcâiul opus.
- Îndoiți ambele genunchi și aplecați -vă spre perete până când simțiți o întindere în gleznă și vițel și genunchiul aproape atinge peretele.
- Îndreptați -vă picioarele pentru a reveni la picioare.
- Repetați 10 repetări pe fiecare parte.
Afișați instrucțiuni
3. Glute slabe și hamstrings
Punctele slabe din amonte pot provoca un efect de reducere și sfârșesc prin a provoca dureri de vițel și disconfort.
„Glutele sunt mușchi mult mai mari și mai puternici, așa că dacă se închid sau sunt slabi, mușchii mai mici precum vițeii vor lua mai mult și pot oboseala mai ușor”, spune Fulop.
Repara-l
Consolidarea glutelor și a hamstrings este imperativă pentru orice alergător să mențină o formă bună. Unul dintre cele mai bune moduri de a face asta? Adăugarea de întârziere în rutina dvs. de formare a forței.
Deadlift cu ganteră
Reps 10body Part picioare
- Stai cu picioarele cu picioarele lățimea de șold, ținând o ganteră în fiecare mână în fața coapselor, palmele orientate spre corpul tău.
- Împingeți -vă șoldurile în spatele vostru și înmuiați genunchii pentru a scădea greutățile spre mijlocul strălucirii.
- Verificați postura: coloana vertebrală ar trebui să fie dreaptă și lungă, cu umerii înapoi și în jos. Scufundarea în corpul tău inferior trebuie să fie foarte minimă. Îndepărtați -vă miezul pentru a menține această poziție.
- Cu greutatea centrată între călcâiele și bilele picioarelor, conduceți -vă picioarele în podea pentru a sta. Imaginați -vă că încercați să împingeți podeaua.
- Inversați mișcarea pentru a scădea greutățile cu controlul și repetarea.
Afișați instrucțiuni
4. Purtarea pantofilor greșiți
Alegerea unui pantof de alergare poate fi o alegere cu adevărat personală, iar cea potrivită pentru tine ar trebui să se bazeze pe mult mai mult decât pe o simplă estetică, spune Whitley. Adidașul greșit poate provoca probleme în lanțul cinetic – inclusiv, da, încordarea mușchilor gambei sau mușchilor, ceea ce duce la o presiune prea mare asupra viței, ceea ce duce la suprautilizare și durere.
„În timp ce există o mulțime de adidași diferiți pe baza diferitelor tipuri de picioare, cel mai important este să găsești unul care să se simtă potrivit pentru tine”, spune Whitley. Un studiu din iulie 2015 publicat în British Journal of Sports Medicine a constatat că confortul este cel mai important factor în eliminarea accidentării pe fugă, mai mult decât la cumpărături pe baza tipului tău de mers.
Repara-l
Aruncați un expert, precum un antrenor de alergare sau kinetoterapeut, aruncați o privire asupra pantofilor și a modului în care alergați. Apoi, pot face recomandări personalizate pe un adidaș care se poate simți potrivit pentru tine și nevoile tale – care ar putea varia în funcție de factorii dvs., cum ar fi frecvența și tipul de rulare.
Publicitate