Angajați-vă la acest plan de o săptămână pentru a dormi mai bine de acum înainte. Credit de imagine: fizkes / iStock / GettyImages
Ridicați mâna dacă sună familiar: vă treziți epuizați, apoi vă simțiți în general epuizați toată ziua doar pentru a vă găsi capul rotindu-vă cu gânduri neliniștite când vă scufundați în pat.
„Somnul slab există de mult”, spune Marishka K. Brown, dr., Directorul Centrului Național de Cercetare a Tulburărilor de Somn, pentru morefit.eu.
Și nu este o chestiune banală: somnul este esențial pentru sănătatea fizică și mentală generală și bunăstarea, spune Brown.
Pur și simplu puneți: „Dacă nu dormi, nu te simți bine”, spune ea.
Acest lucru se datorează faptului că somnul – împreună cu nutriția și exercițiile fizice – este un pilon al sănătății, spune Abhinav Singh, MD, directorul de facilități al Indiana Sleep Center și membru al consiliului medical al Fundației Naționale a Somnului.
„Dacă nu aveți obiceiuri bune de somn, în general nu veți mânca bine și nici nu veți avea energia sau motivația de a face mișcare”, adaugă el.
Somnul se poate simți uneori negociabil – sacrificăm ore în pat pentru a finaliza proiecte de muncă sau pentru a avea timp de inactivitate când copiii sunt în pat. Și, chiar dacă am fost bombardați cu informații despre efectul nociv pe care îl poate avea lumina albastră asupra somnului, putem totuși să ne strângem cu telefoanele în timp ce ne îndepărtăm sau ne uităm la televizor seara târziu.
Dar îmbunătățirea calității somnului va face o mare diferență în ceea ce privește starea generală de sănătate și calitatea vieții.
„Ca și în cazul oricărei schimbări de comportament sau îmbunătățire, trebuie să existe o motivație și un plan pentru aceasta”, spune dr. Singh.
Introduceți acest plan de start de șapte zile. În fiecare zi, veți adăuga un nou obicei. Nu este nevoie să faci totul dintr-o dată. Pe parcursul săptămânii viitoare, veți face mici ajustări – de la schimbarea orei cinei la jurnal în seara – care vă vor ajuta să vă îndreptați spre un somn mai bun.
Ziua 1: Perfecționați-vă rutina de lichidare
Cititul este o modalitate bună de a vă relaxa înainte de culcare, astfel încât să puteți merge mai ușor și să dormiți mai bine. Credit de imagine: petrunjela / iStock / GettyImages
Nu poți adormi într-o apăsare a degetelor. În schimb, veți avea nevoie de o rutină de lichidare. Dr. Singh îl compară cu zborul: avionul dvs. poate decola la ora 22, dar va trebui să ajungeți la aeroport cu mult mai mult de o oră înainte de decolare, astfel încât să puteți trece prin securitate, să vă verificați bagajele și așa mai departe .
El recomandă un proces de relaxare în patru etape:
- Faceți un duș sau o baie caldă: Cu aproximativ o oră înainte de culcare, urcați în cadă pentru un duș sau o baie caldă – aceasta vă va încălzi pielea și vă va răcori temperatura corpului, ceea ce favorizează eliberarea melatoninei, spune dr. Singh. Nu numai că faceți un duș cald sau o baie vă ajută să adormiți mai repede, dar îmbunătățește și calitatea somnului, în urma unei recenzii a mai mult de 5.000 de studii în numărul din august 2019 al Review-urilor despre medicamentul somnului .
- Jurnal: Durează aproximativ 15 minute pentru a-ți scrie gândurile, grijile sau chiar articolele din lista de sarcini pentru ziua următoare, spune dr. Singh. În felul acesta, totul „îți cade din cap pe foaia de hârtie”, spune el – este avantajos, deoarece înseamnă că poți evita mai târziu un vârtej de gânduri care te bumerang în creier când încerci să adormi.
- Citiți o carte: Citirea este o activitate relaxantă. O carte de hârtie este ideală aici, spune dr. Singh, dar cărțile electronice sunt în regulă atâta timp cât puteți evita un ecran luminat.
- Meditați: În cele din urmă, dr. Singh recomandă să faceți o meditație calmantă sau un exercițiu de atenție. Aceste tipuri de activități reduc stresul și anxietatea, conform Harvard Health Publishing. Există o mulțime de aplicații gratuite de meditație disponibile pentru a începe.
Colectiv, acești pași vă vor lăsa să vă simțiți relaxați și vă vor ajuta să vă pregătiți creierul pentru culcare. Nu este nevoie să revizuiți rapid ora de culcare. Încercați să adăugați un obicei pe zi până când le aveți pe toate la locul lor.
Ziua 2: Optimizați-vă dormitorul
Examinați-vă mediul de somn pentru a vă asigura că îndepliniți aceste standarde:
- Temperatură: cu aproximativ două ore înainte de culcare, începeți să vă răcoriți casa, recomandă dr. Singh. Vizează între 60 și 67 ° F, conform Fundației Naționale a Somnului.
- Sunete: utilizați dopuri pentru urechi, rulați un ventilator sau utilizați un aparat de zgomot alb (sau aplicația de zgomot alb) pentru a acoperi sunetele puternice, cum ar fi sforăitul partenerului sau claxoanele din exterior.
- Lumina: nuanțele oprite vor împiedica strecurarea luminii prin fereastră.
Ziua 3: Puneți telefonul jos
Telefonul dvs. nu este prietenul dvs. atunci când vine vorba de un somn mai bun. Credit de imagine: Ridofranz / iStock / GettyImages
Probabil că sunteți foarte conștienți de problemele care apar din cauza luminii albastre emise de dispozitivele electronice (adică telefonul, televizorul și așa mai departe). Acest tip de lumină se amestecă cu sinteza melatoninei (alias hormonul care vă reglează ciclul de somn-veghe, conform Fundației Naționale a Somnului), care la rândul său interferează cu somnul, spune dr. Brown.
„Cu cel puțin două ore înainte de a vă urca în pat, ar trebui să vă gândiți la eliminarea oricărui tip de stimulare legată de ecran”, spune dr. Singh.
Nu numai că lumina este o problemă, dar implicarea în rețelele de socializare, știrile de știri și alte activități telefonice îți vor crește creierul.
Aceasta este probabil o mare schimbare a obiceiurilor, așa că luați-o încet: întrerupeți-vă timpul de ecran cu 15 minute mai devreme decât de obicei, apoi înțelegeți până la un timp de acoperire a ecranului chiar mai devreme.
Bacsis
Încercați să mutați încărcătorul de telefon într-o cameră pe care nu o veți vizita aproape de culcare (să zicem, bucătăria). Conectați telefonul seara înainte de a începe rutina de lichidare. În acest fel, nu veți fi tentați să vă implicați.
Ziua 4: Fii atent la ceea ce mănânci și bei – și când
Consumul prea aproape de culcare interferează cu somnul, conform Clinicii Mayo. Dacă ora de culcare este ora 10, întrerupeți alimentele care sunt dense cu calorii și carbohidrați în jurul orei 18 sau 19, spune dr. Singh. Principiul său călăuzitor: „Mănâncă cu soarele și dormi cu luna”.
Acordați atenție și aportului de lichide.
„ Majoritatea oamenilor nu o știu, dar cofeina are un timp de înjumătățire cuprins între șase și opt ore”, spune specialistul în somn Michael Breus, dr., Autorul lucrării The Power din Când . El recomandă să vă luați ultima băutură cu cofeină a zilei în jurul orei 14:00. dacă tragi la ora 22:00 ora de culcare.
Și ia-o ușor cu alcoolul. „Este nevoie de o oră medie pentru a digera o băutură alcoolică”, spune Breus. El sugerează întreruperea băuturilor alcoolice cu trei ore înainte de culcare și limitarea la două.
„Fără excepție, alcoolul are un impact negativ asupra somnului”, notează dr. Singh.
Ziua 5: Obțineți lumină puternică devreme în timpul zilei
Lumina soarelui îi spune creierului că este dimineață și începe numărătoarea inversă a corpului până la culcare. Credit de imagine: Tara Moore / Stone / GettyImages
Calea spre închiderea solidă începe devreme în timpul zilei, când ar trebui să vă propuneți să vă bucurați de soare. Această lumină ajută la menținerea sincronizării ceasului circadian – ceasul principal din creierul nostru care reglează tot felul de comportamente din corpul dvs., trimitându-i corpului un cap în sus pentru a fi alert, treaz și pentru a începe, spune Dr. Brown.
„Obținând lumina directă a soarelui timp de aproximativ 15 minute, acesta va opri robinetul cu melatonină din cap și va fi de ajutor pentru a scăpa de ceața creierului”, spune Breus.
Expunerea la lumina zilei îi ajută pe oameni să adoarmă mai devreme, crește cât dorm oamenii și îmbunătățește calitatea somnului, în cadrul unei recenzii din august 2019 din Somnologie .
„Cât mai bine puteți, obțineți lumina soarelui în același timp în fiecare zi”, spune dr. Brown. „Programele sunt importante”.
Ziua 6: Asigurați-vă că vă mișcați
Exercițiul fizic este foarte important atunci când vine vorba de îmbunătățirea calității somnului, spune Breus. „Amintiți-vă, somnul este recuperare. Dacă nu vă mișcați, nu aveți de ce să vă recuperați”, spune el.
Pentru adulții de vârstă mijlocie și vârstnici, exercițiile fizice măresc eficiența somnului (adică raportul dintre timpul petrecut în pat în somn comparativ cu timpul total în pat), precum și durata somnului, după o revizuire din 29 martie 2017 a 29 de studii din Progrese în medicina preventivă .
Scopul de a exercita zilnic, spune Brues. „Nu trebuie să alergi un maraton. Douăzeci de minute de cardio o dată pe zi, câteva întinderi, poate unele întinderi înainte de culcare vor fi grozave”, spune el.
Încercați să nu faceți un antrenament major prea aproape de culcare, spune el – acest lucru vă va crește temperatura corpului central. În plus, un flux de endorfine induse de efort nu este util pentru a ajunge într-o stare de odihnă.
Ziua 7: Obțineți un program
Pentru un somn mai bun, du-te la culcare și trezește-te cam la aceeași oră în fiecare zi (da, chiar și în weekend). Credit de imagine: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
Pentru un somn mai bun, alegeți un singur timp de trezire consistent – apoi respectați-l, spune Breus.
Cercetări recente indică faptul că genele tale influențează timpul ideal de trezire pentru tine. Utilizând datele genomului de la aproape 700.000 de oameni, cercetătorii au reușit să identifice sute de factori genetici care determină dacă sunteți o persoană dimineață, în conformitate cu un articol din ianuarie 2019 din Nature Communications .
Dar, desigur, acest lucru nu este neapărat foarte practic: factorii genetici pot determina o preferință față de a fi o bufniță de noapte sau o persoană de dimineață, dar responsabilitățile – cum ar fi să faci să funcționeze la timp – sunt probabil cel mai decisiv factor atunci când vine vorba de a-ți seta alarma.
Încercați să setați un timp de trezire cu care să vă mențineți atât în zilele de lucru, cât și în zilele libere. Numărați înapoi pentru a determina când trebuie să vă culcați, ținând cont de faptul că adulții ar trebui să doarmă cel puțin șapte ore pe noapte, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.