Peștele, fasolea și tofu sunt surse bune de proteine.Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages
Mai mult de jumătate din populația Statelor Unite consumă prea multe proteine, potrivit ultimelor Ghiduri dietetice pentru americani. Raportul evidențiază, de asemenea, o lipsă de varietate a surselor de proteine în alimentație și o tendință spre alegeri sărace în nutrienți.
Cantitatea de proteine de care aveți nevoie în fiecare zi depinde de vârstă, greutate, sex și nivel de activitate. Dacă necesarul dumneavoastră este de 50 de grame de proteine pe zi – sau pe masă – asigurați-vă că acestea provin dintr-o varietate de surse bogate în nutrienți.
Nevoile individuale de proteine
Aportul alimentar recomandat, sau RDA, pentru proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Aceasta este cantitatea sugerată pentru toți adulții pentru a satisface nevoile nutriționale de bază. Calculul pentru determinarea proteinelor zilnice este de a vă înmulți greutatea cu 0,36. Astfel, de exemplu, dacă cântăriți 135 de kilograme, veți avea nevoie de aproximativ 50 de grame de proteine în fiecare zi.
Dar greutatea dvs. nu este singurul factor care vă determină necesarul de proteine. De obicei, bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile, astfel încât nevoile lor individuale de macronutrienți sunt mai mari, iar persoanele în vârstă au nevoie de mai multe proteine pentru a contracara pierderea musculară legată de vârstă.
Persoanele foarte active și sportivii au nevoie, de asemenea, de mai multe proteine decât RDA. Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, persoanele care fac exerciții fizice pot avea nevoie de până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Folosind această estimare, o persoană care cântărește 165 de kilograme poate avea nevoie să obțină 50 de grame de proteine la fiecare masă.
Alimente bogate în proteine
Toate alimentele conțin unele proteine, dar unele sunt surse mai bune decât altele. De exemplu, alimentele de origine animală sunt de obicei o sursă mai densă de proteine decât alimentele vegetale. Iată câteva exemple de alimente bogate în proteine din fiecare grupă alimentară:
Carne și pește (per porție de 3,5 uncii).
- Carne de vită: 25 grame
- Pui: 31 grame
- Carne de miel: 18 grame
- Somon: 22 grame
- Tilapia: 26 grame
Ouă și produse lactate
- Un ou mare: 6 grame
- Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi: 24 de grame pe cană
- Lapte degresat: 9 grame pe cană
- Iaurt cu conținut scăzut de grăsime: 13 grame pe cană
- Brânză Cheddar: 6,5 grame per uncie
**Cereale
- Orez brun: 5,5 grame pe cană, gătit
- Quinoa: 8 grame pe cană, gătită
- Pâine din mai multe cereale: 3,5 grame pe felie
- Fulgii de ovăz: 6,5 grame per porție uscată de 1,4 uncii
Legume și fructe
- Broccoli: 2,5 grame pe cană, crud
- Kale: 3,5 grame pe cană, gătită
- Spanac: 5,35 grame pe cană, gătit
- Ardei gras roșu: 1,5 grame per ceașcă, crud, tăiat mărunt
- Banană: 1,5 grame per fruct de mărime medie
- Măr: 0,5 grame într-un fruct mediu
- Mango: 1,5 grame per cană
Peștele, fasolea și tofu sunt surse bune de proteine.Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages
- Mai mult de jumătate din populația Statelor Unite consumă prea multe proteine, potrivit ultimelor Ghiduri dietetice pentru americani. Raportul evidențiază, de asemenea, o lipsă de varietate a surselor de proteine în alimentație și o tendință spre alegeri sărace în nutrienți.
- Cantitatea de proteine de care aveți nevoie în fiecare zi depinde de vârstă, greutate, sex și nivel de activitate. Dacă necesarul dumneavoastră este de 50 de grame de proteine pe zi – sau pe masă – asigurați-vă că acestea provin dintr-o varietate de surse bogate în nutrienți.
- Nevoile individuale de proteine
- Aportul alimentar recomandat, sau RDA, pentru proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Aceasta este cantitatea sugerată pentru toți adulții pentru a satisface nevoile nutriționale de bază. Calculul pentru determinarea proteinelor zilnice este de a vă înmulți greutatea cu 0,36. Astfel, de exemplu, dacă cântăriți 135 de kilograme, veți avea nevoie de aproximativ 50 de grame de proteine în fiecare zi.
- Dar greutatea dvs. nu este singurul factor care vă determină necesarul de proteine. De obicei, bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile, astfel încât nevoile lor individuale de macronutrienți sunt mai mari, iar persoanele în vârstă au nevoie de mai multe proteine pentru a contracara pierderea musculară legată de vârstă.
- Persoanele foarte active și sportivii au nevoie, de asemenea, de mai multe proteine decât RDA. Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, persoanele care fac exerciții fizice pot avea nevoie de până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Folosind această estimare, o persoană care cântărește 165 de kilograme poate avea nevoie să obțină 50 de grame de proteine la fiecare masă.
Alimente bogate în proteine
Toate alimentele conțin unele proteine, dar unele sunt surse mai bune decât altele. De exemplu, alimentele de origine animală sunt de obicei o sursă mai densă de proteine decât alimentele vegetale. Iată câteva exemple de alimente bogate în proteine din fiecare grupă alimentară:
Carne și pește (per porție de 3,5 uncii).
- Carne de vită: 25 grame
- Pui: 31 grame
Carne de miel: 18 grame
Somon: 22 grame
Tilapia: 26 grame
- Ouă și produse lactate
- Un ou mare: 6 grame
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi: 24 de grame pe cană
Lapte degresat: 9 grame pe cană
Iaurt cu conținut scăzut de grăsime: 13 grame pe cană
Brânză Cheddar: 6,5 grame per uncie
- **Cereale
- Orez brun: 5,5 grame pe cană, gătit
- Quinoa: 8 grame pe cană, gătită
Pâine din mai multe cereale: 3,5 grame pe felie
- Fulgii de ovăz: 6,5 grame per porție uscată de 1,4 uncii
- Legume și fructe
Broccoli: 2,5 grame pe cană, crud
- Kale: 3,5 grame pe cană, gătită
- Spanac: 5,35 grame pe cană, gătit
- Ardei gras roșu: 1,5 grame per ceașcă, crud, tăiat mărunt
Banană: 1,5 grame per fruct de mărime medie