Dieta este unul dintre principalii factori motivi ai simptomelor incomode ale GI. Credit de imagine: igor_kell / iStock / GettyImages
Poate vă simțiți prea plini pentru a vă deplasa liber sau sunetele stomacului sunt suficient de puternice pentru a fi auzite alături. Oricum ar fi, a fi umflat și gazos se simte mizerabil.
Deși există nenumărate cauze potențiale ale simptomelor gastrointestinale incomode, nu se poate nega că dieta contribuie la sănătatea intestinelor.
„În general, dieta este probabil principalul motor al multor simptome gastrointestinale”, spune Shanti Eswaran, MD, gastroenterolog și internist la Michigan Medicine. „Ceea ce mâncăm se mișcă prin corpul nostru și suferă transformări pe măsură ce este descompus de enzime și bacterii din tractul gastrointestinal”.
Când experimentăm gaze și balonare după ce mâncăm, aceasta se datorează adesea produselor secundare care sunt create de bacterii din tractul gastrointestinal care ne ajută să descompunem alimentele. „Produsele secundare din ceea ce mâncăm pot crește, de asemenea, conținutul de apă din intestin, aspirând lichide și făcându-ne să ne simțim balonați”, adaugă dr. Eswaran.
Cauza principală a gazelor și balonării este sindromul intestinului iritabil sau IBS. Potrivit dr. Eswaran, IBS este cauzat de o multitudine de lucruri diferite, dar semnele distinctive includ durerea și disconfortul abdominal și funcția intestinală modificată, cum ar fi constipația și diareea.
Persoanele cu IBS tind să aibă „tracturi gastrointestinale hiper-conștiente”, ceea ce înseamnă că pot suferi dureri crescute sau balonări după ce au mâncat, independent de tipul de alimente pe care îl consumă.
Dieta dvs. lipsește anumiți nutrienți?
Urmăriți-vă nutrienții zilnici înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!
Sfaturile generale pentru scăderea gazelor și a balonării includ consumul de mese mai mici pe tot parcursul zilei și evitarea băuturilor carbogazoase și consumul mai puțin de alimente care formează gaze (gândiți-vă: fasole, legume crucifere, tărâțe și lactate, dacă nu sunt bine tolerate).
Dar ce zici de nutrienți specifici? Citiți mai departe pentru experți care preia conexiunile potențiale dintre substanțele nutritive obișnuite și problemele voastre plictisitoare ale intestinului.
1. Vitamina D
Vitamina D este un nutrient deficitar, ceea ce înseamnă că majoritatea dintre noi nu obținem suficientă cantitate de ea. Credit de imagine: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Deși cercetările sugerează că deficiențele de vitamina D sunt deosebit de răspândite în rândul persoanelor cu IBS, nivelurile scăzute de nutrienți nu sunt unice pentru această populație.
„Majoritatea adulților care trăiesc în anumite zone geografice sau care conduc stiluri de viață în interior tind să aibă niveluri scăzute de vitamina D și sunt, în general, legate de lipsa expunerii la soare, deși obezitatea este un alt factor de risc”, spune Tamara Duker Freuman, RDN, New York. Dietetician din oraș și autor al lucrării The Bloated Belly Whisperer .
În timp ce mecanismul exact prin care sunt legate cele două rămâne neclar, mai multe studii mici au raportat că suplimentarea cu vitamina D poate fi utilă pentru persoanele cu IBS.
Un studiu din februarie 2019 din International Journal of Preventive Medicine , de exemplu, a raportat că suplimentarea cu vitamina D a îmbunătățit semnificativ severitatea simptomelor și calitatea vieții specifice bolii la persoanele cu IBS comparativ cu cei care nu au primit suplimente.
Din păcate, suplimentarea singură a vitaminei D ar putea să nu vă rezolve simptomele specifice intestinului, spune dr. Eswaran.
Cu toate acestea, poate îmbunătăți simptomele generale asociate cu deficiența de vitamina D, cum ar fi ceața creierului și oboseala, și dacă vă simțiți bine în general, este posibil ca simptomele dvs. gastrointestinale să nu vă deranjeze la fel de mult.
Cum să obțineți mai multă vitamina D
Vitamina D se găsește în mod natural doar într-o mână de alimente, inclusiv gălbenușuri de ouă, anumite tipuri de ciuperci și pești grași precum somonul și sardinele, dar opțiunile fortificate sunt abundente.
Puteți găsi vitamina D în produsele lactate fortificate (cum ar fi laptele și iaurtul) și în alternativele pe bază de plante (cum ar fi laptele de migdale, ovăz și soia), cerealele pentru micul dejun și unele sucuri de portocale.
Cele mai importante surse alimentare de vitamina D
- Pește gras (somon, sardine, ton)
- Ciuperci albe
- Lapte fortificat, lapte de soia, ovăz sau migdale
- Galbenusuri de ou
Rețete de încercat
- Somon Dijon simplu
- Southwestern Egg Scramble
- Supă Cremă de Ciuperci
2. Fibra
Adăugați mai multe legume în ziua dvs. pentru a crește cantitatea de fibre din dieta dvs. Credit de imagine: bit245 / iStock / GettyImages
Fibrele pot deveni confuze. Pentru unii oameni, o dietă bogată în fibre poate induce sau exacerba gazele și balonarea. Pentru alții, o dietă scăzută cu fibre poate provoca balonare.
„Toată lumea este diferită și trebuie să evaluezi fiecare caz de balonare individual pentru a înțelege ce se află în spatele ei”, notează Freuman. „Același remediu care ajută la ameliorarea simptomelor la o persoană poate agrava simptomele la altcineva.”
Să o descompunem și mai departe: „Un aport ridicat de fibre poate determina unii oameni să experimenteze gaze intestinale sau balonări ca rezultat al unei sarcini ridicate a scaunului sau mai multă fibră care intră decât iese, ceea ce determină acumularea scaunului”. Spune Freuman.
Un aport ridicat de carbohidrați fermentabili (FODMAPs) din alimente în mod natural bogate în fibre poate provoca, de asemenea, tulburări intestinale la persoanele sensibile la aceste clase de plante.
Pe de altă parte, o dietă lipsită în cantități adecvate de fibre poate duce la probleme de burtă pentru unii.
„Persoanele cu aport cronic scăzut de fibre pot prezenta, de asemenea, gaze intestinale sau balonări dacă aportul lor scăzut de fibre duce la constipație cronică și / sau la defecarea incompletă a scaunelor mici și dure”, adaugă Freuman.
Deci, încărcăm toată fibra sau o renunțăm cu totul? Nici.
Dacă sunteți balonat, nu este dat automat faptul că adăugarea mai multor fibre în dietă vă va atenua simptomele.
„Cu toate acestea, dacă cineva este balonat din cauza constipației de la o dietă cu conținut scăzut de fibre, răspunsul corect este să adăugați fibre foarte treptat, posibil în tandem cu un regim intestinal blând (sau laxativ) pentru a ajuta la eliminarea scaunului rezidual care cauzează o rezervă. că fibra va fi tolerată mai bine „, spune Freuman.
Ca întotdeauna, faceți modificări cu îndrumarea unui gastroenterolog sau a unui dietetician înregistrat, nu pe cont propriu.
Cum să obțineți mai multe fibre
Pentru a crește aportul de fibre, reducând în același timp riscul de agravare a gazelor și a balonării, optați pentru alimente care conțin fibre, care sunt mai mici în FODMAP și care au fost modificate în textură pentru a reduce dimensiunea particulelor fibrei, sugerează Freuman.
„Smoothies și supe în loc de salate, unturi de nuci și făină de nuci în loc de nuci întregi și gătite, mai degrabă decât legume crude, pot fi mai bine tolerate la persoanele predispuse la balonare din dietele cu fibre mai mari”, spune ea pentru morefit.eu.
Cele mai importante surse alimentare de fibre
- Cereale integrale (orez brun, ovăz, pâine integrală)
- Nuci și semințe (migdale, nuci, caju, semințe de floarea soarelui, semințe de chia)
- Fructe (zmeură, mere, avocado)
- Legume (verdeață cu frunze cum ar fi varza,
- Leguminoase (fasole neagră, fasole, naut, linte)
Rețete de încercat
- Tacos de fasole și verde
- Bol de mic dejun cu proteine sărate
- Budinca de Chia cu Proteine de Ciocolata
Nu uitați să încărcați H2O pe măsură ce adăugați mai multe fibre în dieta dumneavoastră.
„Fibrele și lichidele trebuie întotdeauna crescute simultan”, spune Lauren Cornell, RDN, un dietetician înregistrat din Los Angeles și fondator al cabinetului privat Lauren Cornell Nutrition.
„Chiar dacă nu aveți intoleranțe la FODMAP (majoritatea FODMAP sunt o formă de fibre), creșterea aportului de fibre fără creșterea aportului de lichide va provoca niște gaze sau balonări.”
Pentru a evita disconfortul, Cornell recomandă creșterea treptată a aportului de fibre cu aproximativ 3 până la 5 grame și menținerea la nivelul respectiv câteva zile înainte de a crește consumul cu încă 3 până la 5 grame.
Dacă continuați să experimentați disconfort, consultați un dietetician înregistrat care vă poate ajuta să identificați mai bine factorii declanșatori și să explorați alte opțiuni, cum ar fi o dietă cu conținut scăzut de FODMAP.