Tot ce aveți nevoie pentru această rutină de întindere care eliberează tensiunea este o bandă de rezistență

Luați rutina de întindere la nivelul următor încorporând o bandă de rezistență. Credit de imagine: Hispanolistic / E + / GettyImages

Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor care lucrează acasă în aceste zile, probabil că ați investit într-un set de benzi de rezistență. Și, deși sunt minunate pentru tonificarea brațelor și sculptarea picioarelor, este posibil să nu vă fi gândit să le încorporați în rutina de întindere.

Mai ales dacă programul dvs. săptămânal de fitness este plin de antrenamente de formare a forței de bandă de rezistență, ar trebui să acordați prioritate întinderii post-antrenament. Este una dintre cele mai bune modalități de a împiedica mușchii să se rigidizeze și să se rănească.

Pentru a-ți menține corpul și sănătatea generală, trebuie să găsești armonie între antrenamente, întinderi și o mentalitate pozitivă, spune antrenorul Matt Cheng, co-creator al programului Beyond the Movements și 90-Day Energy Reset. „Neglijarea întinderii poate duce la leziuni prevenibile și dureri la nivelul articulațiilor”, spune el.

Lectură conexă

5 tipuri de benzi de rezistență și cum să alegeți cea mai bună pentru dvs.

Chiar dacă una dintre cele mai bune părți despre întindere este că ai nevoie doar de greutatea corporală, adăugarea de echipamente precum benzi de rezistență poate face întinderile tale și mai eficiente.

„Adăugarea unei benzi de rezistență vă poate ajuta cu locuri greu accesibile, precum și cu tensiunea întregului corp”, spune Cheng. Alt avantaj? Benzile de rezistență au mai multă rezistență pe măsură ce sunt întinse, spune el. Asta înseamnă că oferă tensiune suplimentară pe măsură ce vă apropiați de capetele intervalelor de mișcare, ceea ce vă ajută să vă îmbunătățiți flexibilitatea.

Întinerește-ți corpul de la toate acele antrenamente HIIT istovitoare cu această rutină de întindere a benzii de rezistență care îți va viza întregul corp și va relaxa orice tensiune. Aceste cinci întinderi vă vor ajuta să vă restabiliți mușchii de la deteriorarea post-antrenament și vă vor pregăti pentru următoarea ședință de transpirație.

Mutați 1: bandă decolată

Credit pentru imagine: Matt Cheng / morefit.eu

1. Ținând fiecare capăt al benzii într-o mână, găsiți tensiune în bandă pe măsură ce o aduceți deasupra capului.
2. Încercați să „rupeți banda” în timp ce vă atingeți brațele în spatele corpului pentru a maximiza întinderea în piept, umeri și biceps.
3. Cu brațele drepte, aduceți banda înapoi deasupra capului și în fața pieptului.
4. Repetați timp de 1 minut.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Dislocările de bandă sunt excelente pentru întinderea pieptului și a umerilor și pot servi și ca mișcare all-in-one pentru încălzire și activare, de asemenea”, spune Cheng.

Mutați 2: întindere quad asistată de bandă

Credit imagine: Matt Cheng / morefit.euTime (în secunde) 1 MinActivitate Stretching

1. Începeți prin a lega banda în jurul gleznei.
2. Apoi fixați banda peste umăr.
3. În cele din urmă, găsiți-vă echilibrul și trageți banda în jos pentru a simți întinderea.
4. Țineți fiecare parte timp de 1 minut fiecare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Dacă aveți probleme de echilibrare pe un picior, puteți face acest lucru și în timp ce vă așezați pe stomac”, spune Cheng. Mișcarea va fi aceeași cu versiunea în picioare în ceea ce privește direcțiile, cu excepția faptului că vă veți împinge șoldurile în pământ, în timp ce trageți banda peste cap.

Mutați 3: întindere a hamstratului inversat asistat de bandă

Credit imagine: Matt Cheng / morefit.euTime (în secunde) 1 MinActivitate Stretching

1. Începeți cu banda înfășurată sub arcul piciorului.
2. Apoi fixați celălalt capăt peste umărul din aceeași parte.
3. În timp ce vă mențineți corpul în linie dreaptă, articulați șoldul înapoi și ridicați încet piciorul bandat.
4. Coborâți piciorul și ridicați-vă înapoi.
5. Repetați 1 minut pe fiecare parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Acest exercițiu este excelent pentru întinderea ischișorului, precum și pentru a lucra la poziția și echilibrul dvs.”, spune Cheng. Așadar, dacă stai la computer toată ziua sau faci antrenamente care te țin mai agățat sau necesită mult echilibru (gândește-te la ciclism, HIIT, alergare sau yoga), este o mișcare bună de adăugat în rutina ta.

Cu această mișcare, „cheia este să simțiți jambonul cel mai apropiat de podea, păstrându-vă în același timp postura”, spune Cheng. Acest lucru vă oferă cea mai profundă întindere posibilă.

Mutați 4: întindere triceps asistată de bandă

Credit de imagine: Matt Cheng / morefit.eu Timp (în secunde) 1 MinActivitate StretchingBody Part Brațe și umeri

1. Țineți un capăt al benzii în mâna dreaptă. Atingeți brațul în sus și peste partea din spate a capului și lăsați banda să cadă în spatele vostru.
2. Folosiți celălalt braț pentru a trage banda, întinzând brațul superior.
3. Faceți acest lucru timp de 1 minut pe fiecare parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Tricepsul tău este un mușchi mai mic în braț și se poate strânge după ce te antrenezi, deci nu vrei să le neglijezi. „Dacă faci această întindere corect, cotul tău va fi îndreptat spre cer și vei simți întinderea spatelui brațelor”, spune Cheng.

Mutați 5: Rotiți și atingeți asistat de bandă

Credit de imagine: Matt Cheng / morefit.euTime (în secunde) 1 MinActivity Stretching

1. Cu banda sub piciorul stâng, fixați celălalt capăt peste umărul drept și în spatele vostru.
2. Țineți banda de parcă ar fi o curea de rucsac.
3. Răsuciți-vă la dreapta și, cu brațul liber, ajungeți deasupra capului și lăsați banda să se scurteze.
4. Țineți o parte de 1 minut pe fiecare parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Această ultimă întindere vă va ajuta cu rotația și acoperirea aeriană”, spune Cheng. Veți ști că ați făcut-o corect dacă banda vă rotește trunchiul pe măsură ce se scurtează, unde simțiți o întindere în oblic și sub braț deasupra capului, spune el.