Tirozina se găsește în mod natural în alimentele bogate în proteine și majoritatea oamenilor o produc și în corpul lor. Credit de imagine: beats3 / iStock / GettyImages
Tirozina este unul dintre cei 20 de aminoacizi care sunt vitali pentru o sănătate bună. Fără aceasta, corpul tău nu ar putea produce substanțe chimice cheie, care ar afecta lucruri precum starea ta de spirit, pofta de mâncare și chiar pigmentul pielii.
L-tirozina este o formă de tirozină, dar cei doi termeni sunt adesea folosiți interschimbabil.
Publicitate
În timp ce suplimentele cu tirozină sunt disponibile, majoritatea oamenilor obțin cu ușurință suficient din dietele lor, spune Matt Malachowski, PharmD, director al farmaciei pentru sănătatea populației și îngrijiri ambulatorii de la Ochsner Health.
Iată ce să știți despre tirozină, modul în care corpul dumneavoastră o produce și cum suplimentele pot afecta diferite condiții de sănătate.
Tirozina este un „bloc de construcție”
Cei 20 de aminoacizi din corpul nostru se reunesc în diferite combinații pentru a produce diferite componente corporale, conform Bibliotecii Naționale de Medicină.
Publicitate
„Gândiți-vă la aminoacizi ca la piese de lego”, spune Malachowski. „Corpul tău va folosi acel lego pentru a produce molecule mai mari, cum ar fi o navă de pirați sau un castel.” Sau, în acest caz, pielea, unghiile, mușchii și creierul.
Tirozina este considerată un aminoacid „neesențial”, ceea ce înseamnă că organismul tău produce tirozină de la sine, dintr-un alt aminoacid numit fenilalanină, explică Carol Haggans, RD, consultant științific și de comunicări în domeniul sănătății la Oficiul pentru Suplimente Dietetice de la Institutele Naționale de Sănătate. Fenilalanina se găsește în majoritatea alimentelor proteice (gândiți-vă: carne, pește, lactate, fasole).
Publicitate
Tirosina este folosită de corpul dumneavoastră pentru a produce dopamină, epinefrină și norepinefrină, spune Haggans, toate acestea fiind mesageri chimici din creier care vă ajută să reglați lucruri precum starea de spirit, pofta de mâncare, vigilența și concentrarea.
De asemenea, aminoacidul vă ajută corpul să producă melanina părului și a pielii, precum și anumite enzime și hormoni tiroidieni, conform Muntelui Sinai.
Alimente cu tirozină
Corpul dumneavoastră poate produce suficientă tirozină, dar o puteți găsi și în multe alimente. Potrivit Muntelui Sinai, alimentele bogate în tirozină includ:
Publicitate
- Avocado
- Migdale
- Banane
- Brânză și alte produse lactate
- Peşte
- fasole Lima
- carne rosie
- Arahide
- Păsări de curte
- Semințe de susan și dovleac
- Produse din soia
Deoarece corpurile celor mai mulți oameni sunt capabili să producă tirozină, de obicei nu trebuie să vă faceți griji cu privire la obținerea unei anumite cantități în fiecare zi din alimente. Dar dacă doriți să o descompuneți, aportul zilnic recomandat pentru tirozină și fenilalanină combinate este de 11 mg pe kilogram de greutate corporală, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății. De exemplu, o persoană de 150 de kilograme ar viza 1,65 g zilnic în total.
Dacă mănânci doar tirozină și eviți fenilalanina, ar trebui să urmărești ca 11 mg pe kilogram de greutate corporală să provină din tirozină, conform USDA.
Poate fi mai ușor să vă gândiți la cantitatea zilnică recomandată pentru proteine, spune Haggans, deoarece tirozina se găsește în alimentele bogate în proteine. DZR pentru proteine este de 0,8 grame pentru fiecare kilogram (2,2 kilograme) pe care îl cântăriți, potrivit Harvard Health Publishing. Deci, aceeași persoană de 150 de kilograme ar trebui să urmărească zilnic aproximativ 55 de grame de proteine.
Pentru ce se utilizează suplimentele cu tirozină?
Nu este o idee bună să luați suplimente de tirozină fără OK de la medicul dvs. Credit de imagine: Doucefleur / iStock / GettyImages
În general, există puține dovezi care să susțină utilizarea suplimentelor de tirozină. Dar asta nu înseamnă că oamenii nu le utilizează sau că companiile nu le promovează pentru a ajuta la o serie de condiții de sănătate, inclusiv depresie, anxietate, insomnie și tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție ( ADHD).
Aici se află cercetarea în diferite condiții:
Ar putea ajuta cu memoria și gândirea sub stres
Această zonă poate avea cele mai multe cercetări în spatele ei.
„Câteva studii arată că suplimentele de tirozină ar putea ajuta la memoria și funcția cognitivă la persoanele stresate”, spune Haggans, inclusiv la cei care nu au somn.
Două articole de recenzii relativ recente, unul din noiembrie 2015 în Journal of Psychiatric Research și celălalt din iulie 2015 în Medical Medicine , concluzionează că există doar dovezi limitate pentru sugerează că tirozina ar putea spori memoria și funcția cognitivă sub stres. Nici nu existau multe date care să susțină utilizarea suplimentelor cu tirozină pentru a îmbunătăți performanța fizică.
Pentru a fi clar, totuși, „studiile nu sunt definitive și sunt necesare mai multe cercetări”, spune Haggans.
Lipsesc dovezi pentru alte beneficii
Studiile privind efectul suplimentării cu tirozină asupra altor condiții de sănătate sunt și mai slabe.
ADHD: Deoarece tirozina ajută la formarea neurotransmițătorilor din creier care controlează vigilența și concentrarea, unii oameni cred că iau suplimente de tirozină pentru ADHD. Dar nu pare a fi atât de simplu. „Câteva studii mici nu arată că este util”, spune Haggans. Aceasta include un articol din 2009 care a afirmat că nu există „nicio dovadă” pentru vreun beneficiu în tratamentul simptomelor ADHD. Bineînțeles, atunci, nu există o doză sugerată de tirozină pentru cei cu ADHD.
Depresie: lipsesc în mod similar dovezi care să sugereze că tirozina ar putea ajuta la depresie, ceea ce nu este surprinzător, având în vedere complexitatea afecțiunii. „Biochimia corpului nostru este mai complicată decât să credem că putem mânca pur și simplu ceva care este un precursor [al neurotransmițătorilor implicați în starea de spirit] și, voila, sfârșim cu mai mult din produsul final”, spune Anne Andrews, dr. psihiatrie, științe bio-comportamentale, chimie și biochimie la UCLA.
Insomnie: Autorii unui studiu (realizat în urmă cu aproape un deceniu) au constatat o îmbunătățire a insomniei la 83 de persoane detoxificate cu dependență de heroină, cu un tratament combinat, inclusiv tirozină. Dar acesta este un studiu vechi într-o populație foarte specifică și este greu de spus cât de mult a jucat rolul tirozinei din cauza celorlalți factori de tratament. Deci, nu putem spune cu siguranță dacă tirozina ajută la somn.
Fenilcetonurie: persoanele cu o afecțiune genetică numită fenilcetonurie (PKU) nu pot metaboliza fenilalanina, ceea ce înseamnă că nu o pot transforma în tirozină. Acest lucru poate duce la un deficit de tirozină, astfel încât suplimentele de tirozină pot părea o soluție bună, dar studiile nu au arătat un beneficiu al acestor suplimente pentru persoanele cu PKU, în conformitate cu o lucrare din ianuarie 2021 din Baza de date Cochrane de revizuiri sistematice.
Performanță fizică: suplimentele de aminoacizi, cum ar fi tirozina, cel puțin pe baza cercetărilor de până acum, nu par să joace un rol în îmbunătățirea abilităților fizice, inclusiv a culturismului. Un alt cuvânt de avertizare: „Suplimentele promovate pentru pierderea în greutate, culturism sau îmbunătățirea sexuală sunt mai predispuse decât altele la probleme de contaminare”, spune Haggans. Cu alte cuvinte, pot conține ingrediente sau substanțe potențial toxice. Mai mult, nu există dovezi că tirozina vă oferă energie; de fapt, oboseala este un efect secundar cunoscut al suplimentelor cu tirozină (mai multe despre acest lucru mai jos).
Pierderea în greutate: este tentant să căutați orice poate ajuta la pierderea de kilograme. Dar, spune Andrews, „Nu există suficiente dovezi pentru a spune că suplimentele vor ajuta la scăderea în greutate” și asta include suplimente de tirozină.
Efectele secundare ale tirozinei
Studiile au analizat suplimentele de tirozină pentru adulți la doze de până la aproximativ 150 mg / kg (aproximativ 14 grame / zi pentru cineva care cântărește 200 de kilograme, pentru referință) timp de până la trei luni. S-a constatat că sunt în mare măsură sigure în această perioadă de 90 de zile, dar, dincolo de aceasta, siguranța lor nu este dovedită, spune Haggans.
Suplimentele de tirozină nu au fost bine studiate la copii și nu există o doză recomandată. Nu administrați copilului dumneavoastră l-tirozină sau orice alt supliment fără să discutați cu un medic.
De asemenea, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți gravidă sau alăptați. Nu se știe dacă tirozina este sigură în timpul sarcinii sau alăptării.
Potrivit Universității din Michigan, suplimentele cu tirozină pot avea următoarele efecte secundare (deși este posibil să nu fie o listă completă):
- Oboseală
- Greață sau stomac deranjat
- Arsuri la stomac
- Durere de cap
- Dureri articulare
Persoanele cu hipertiroidism sau boală Graves nu ar trebui să ia suplimente de tirozină, pe Muntele Sinai, deoarece acestea pot crește nivelul hormonilor tiroidieni.
Interacțiuni medicamentoase
Discutați cu medicul sau farmacistul înainte de a lua tirozină, deoarece suplimentul poate interacționa cu medicamentele pe care le luați. Potrivit Universității din Michigan și Muntele Sinai, aceste medicamente includ:
- Levodopa (L-dopa)
- Înlocuitori tiroidieni precum Synthroid și Levothroid
- Inhibitori de monoaminooxidază (IMAO), cum ar fi Marplan, Nardil și Parnate
Publicitate