Tempeh este o sursă excelentă de probiotice, proteine și fibre – toate acestea putând ajuta la pierderea în greutate. Credit de imagine: alvarez / E + / GettyImages
Până acum, există șanse mari să fi auzit de tofu și, odată cu popularitatea crescândă a dietelor pe bază de plante, este posibil să fi încercat chiar și asta. Dar ce zici de tempeh, verișoara pe bază de plante a tofuului cu beneficii pentru sănătatea intestinelor?
Tempeh este similar cu tofu prin faptul că este o proteină vegetală pe bază de soia, dar atât modul în care este fabricat, cât și produsul final sunt foarte diferite. Tofu se obține prin comprimarea laptelui de soia, în timp ce tempehul este creat prin fermentarea boabelor de soia fierte și apoi compactarea lor într-un tort (deși puteți găsi și tempeh făcut cu in, orz, mei și orez brun).
Deoarece tempeh este un aliment fermentat, este o sursă bogată de probiotice, potrivit Harvard Health Publishing. Probioticele ne sprijină sănătatea intestinală generală și pot avea alte efecte benefice asupra sănătății noastre, de la bunăstarea mentală la sistemul imunitar și sănătatea inimii, potrivit unui articol din ianuarie 2015 din Opinia curentă în gastroenterologie .
Tempeh este, de asemenea, plin de fibre și proteine - doi nutrienți care sunt esențiali atunci când pierdeți în greutate. Ambele vă ajută să vă simțiți plini, iar proteinele vă ajută să vă mențineți mușchii, ceea ce este un avantaj pentru metabolismul dumneavoastră.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente modalități de gestionare a greutății? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
De fapt, un studiu din iunie 2014 din The American Journal of Clinical Nutrition a constatat că proteinele pe bază de soia erau la fel de eficiente ca și carnea atunci când venea să susțină pierderea în greutate, să mențină masa corporală slabă și să ofere o sentiment de plenitudine.
O porție de 3 uncii de tempeh gătit are 140 de calorii, 4,5 grame de grăsimi, 1 gram de grăsimi saturate, 10 grame de carbohidrați, 7 grame de fibre, 0 grame de zahăr adăugat și 16 grame de proteine, conform USDA. În comparație, o porție de 3 uncii de carne de vită măcinată (80% slabă) are 215 de calorii, 14 grame de grăsimi, 5 grame de grăsimi saturate, 0 grame de carbohidrați, 0 grame de fibre, 0 grame de zahăr adăugat și 21,5 grame de proteină.
La fel ca tofu, tempeh-ul este ușor și versatil de lucrat. Nu are o aromă copleșitoare, așa că preia cu ușurință aroma celorlalte alimente și condimente cu care gătești. Iată cinci rețete delicioase de tempeh care vă vor sprijini eforturile de slăbire.
Sunteți gata să slăbiți?
Pregătește-te pentru succes cu programul Kickstart de morefit.eu.
1. Sparanghel, Shiitake și Tempeh Stir-Fry
Alegeți sosuri cu conținut scăzut de zahăr adăugat atunci când faceți prăjitură acasă. Credit de imagine: arekmalang / adobe stock
- Calorii: 423
- Proteine: 24 de grame
Saltele sunt o modalitate ușoară de a împacheta legume umplute cu fibre și nutrienți și surse slabe de proteine, cum ar fi tempeh-ul folosit aici. Această rețetă necesită orez brun gătit, dar dacă încercați să reduceți caloriile sau carbohidrații sau creșteți aportul de legume, puteți încerca orezul de conopidă.
Când alegeți sosuri pentru condimente, limitați opțiunile mai mari în zahăr adăugat. De asemenea, fiți conștienți de cantitatea de ulei pe care o adăugați în wok sau tigaie.
Obțineți ** informații despre rețetă și nutriție pentru sparanghel, shiitake și tempeh.
2. Supe de temping asiatic, broccoli și orez
Folosiți tempeh pentru a face o supă caldă și sărată. Credit de imagine: Jackie Newgent
- Calorii: 398
- Proteine: 19 grame
Supa poate fi mâncare confortabilă, dar cercetările arată că aceasta poate susține și obiectivele de slăbire. O lucrare din aprilie 2014 din British Journal of Nutrition a constatat că cei care se bucură frecvent de supă cântăresc de obicei mai puțin, au talie mai mică și par să aibă diete mai bune în general.
Pentru a reduce aportul de sodiu și a preveni senzația de balonare, alegeți bulionele „cu conținut scăzut de sodiu” sau „cu conținut redus de sodiu”.
Obțineți informații despre rețetă și nutriție pentru tempe asiatice, broccoli și supă de orez Gingery.
3. Tempeh picant, ardei roșu și Hash de cartof dulce
Uitați de ouă dimineața – încercați în schimb tempeh bogat în proteine. Credit de imagine: morefit.eu
- Calorii: 269
- Proteine: 13 grame
Consumul de ouă cu hash este o opțiune populară pentru micul dejun, dar pentru a-l păstra pe bază de plante, încercați tempeh. Acest fel de mâncare este perfect echilibrat – ca și în, este un combo ideal de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a vă menține sătul. Cartofii dulci sunt o sursă bună de carbohidrați complecși, iar uleiul de măsline aduce grăsimile sănătoase. Bineînțeles, Tempeh conține proteine, dar este și o sursă bogată de fibre de umplere.
Obțineți rețeta și informațiile nutriționale despre Tempeh picant, ardei roșu și cartof dulce Hash.
4. Bol de cartofi dulci Buddha cu pansament Curry Pecan
Acest castron are o serie de ingrediente, toate care aduc o aromă delicioasă felului de mâncare. Credit de imagine: Joshua Resnick / stoc de Adobe
- Calorii: 712
- Proteine: 23 de grame
Acest fel de mâncare este foarte umplut cu diverse surse de proteine (edamame și tempeh) în plus față de cele 12 grame de fibre pe porție (aceasta este jumătate din nevoile tale pentru o zi!).
Este, de asemenea, la un nivel mai ridicat de calorii, deci, dacă doriți să reduceți numărul total de calorii, puteți reduce cantitatea de cartof dulce și / sau orez necesară.
Obțineți vasul de Buddha de cartofi dulci cu sos de curry și informații despre nutriție.
5. Squash de ghindă cu broccoli
Această garnitură are 9 grame de proteine sățioase. Credit de imagine: Susan Marque / morefit.eu
- Calorii: 157
- Proteine: 9 grame
Această rețetă face o garnitură delicioasă sau încercați să dublați porția pentru a vă delecta ca o masă. Dovleacul ghindei și morcovul aduc un indiciu de dulceață, care se împerechează bine cu broccoli și aromele tempeh de nuci. Untul de migdale este folosit pentru a crea un sos cremos și pentru a amplifica aromele, dar este, de asemenea, o sursă de grăsimi sănătoase și vitamina E.
Acest fel de mâncare ar fi delicios deasupra unui pat de orez brun sau chiar orez de conopidă dacă doriți o opțiune cu conținut scăzut de calorii.
Obțineți rețeta și informații nutriționale despre dovleac Acorn cu broccoli și tofu.