Dieta DASH este un plan alimentar non-restrictiv, care pune accentul pe alimente întregi, bogate în nutrienți. Credit de imagine: Sergei Gnatiuk / iStock / GettyImages
Dieta DASH, care înseamnă Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea, este concepută pentru a vă ajuta să vă reduceți tensiunea arterială, să îmbunătățiți sănătatea inimii, să reduceți riscul anumitor boli, inclusiv diabetul de tip 2 și cancerul și, în unele cazuri, să pierdeți în greutate.
Aceste obiective generale sunt atinse consumând alimente întregi și concentrându-se pe un model alimentar bogat în potasiu, calciu și magneziu, cu niveluri scăzute de sodiu și grăsimi saturate.
Mănânci prea multă sare? Urmăriți-vă nutrienții zilnici înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!
Dieta DASH a existat de mai bine de 20 de ani și a fost clasificată pe locul doi în general și pe locul unu pentru alimentația sănătoasă de către US News and World Report încă o dată în 2021.
Împreună cu a ajuta în multe domenii legate de hipertensiune și factori de risc de boală, DASH promovează starea generală de sănătate și promovează un stil de viață sănătos, astfel încât nu este nevoie să aveți astfel de factori de risc pentru a beneficia de acest plan alimentar.
Dieta DASH este relativ simplă, cu accent pe fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe, leguminoase și grăsimi sănătoase. Accentuarea acestor alimente ajută la scăderea naturală a aportului de sodiu, grăsimi saturate și zahăr rafinat.
Planul dvs. de masă pentru dieta DASH de 7 zile
Următorul plan de masă de o săptămână reflectă principiile dietei DASH, oferind o varietate de rețete axate pe abordarea plant-forward, cu încorporarea de proteine slabe și surse lactate. Simțiți-vă liber să suplimentați cu fructe și legume suplimentare pe tot parcursul săptămânii.
Dacă gătiți pentru unul, rețineți că unele dintre aceste rețete vor oferi resturi, așa că veți avea extra pentru săptămână.
duminică
Utilizarea făinii de ovăz în clătitele de casă vă poate ajuta să obțineți mai multe fibre sănătoase pentru inimă. Credit de imagine: Peacefulwarrior93 / iStock / GettyImages
- Mic dejun : clătite de făină de ovăz
- Prânz : Farro Mediterranean Bowl
- Cina : scoici la grătar servite cu un cartof dulce la cuptor și o parte din mușcături de conopidă de bivol sau legume prăjite sau sotate
- Gustare / Desert: Trufe „Energy Ball” cu ciocolată-mentă
luni
Împreună cu conținutul său de proteine, somonul afumat se mândrește cu acizi grași omega-3 sănătoși. Credit de imagine: VankaD / iStock / GettyImages
- Mic dejun : pâine prăjită cu somon afumat
- Prânz : supă de fasole albă și legume servită cu o pâine crustă sau pita
- Cina : tacos de pui de casă cu orez prăjit mexican și fasole
- Gustare / desert: Smoothie cu fructe
marţi
Vizitați pagina 
Aceste folii de verdeață, fructe și naut se reunesc ușor și sunt ambalate cu proteine și grăsimi sănătoase. Credit de imagine: 3532studio / adobestock
- Mic dejun : Banane Overnight Oats
- Prânz : verde, înveliș de fructe și naut
- Cina : sos cremos de paste de dovleac cu Penne și o parte de sparanghel sau fasole verde
- Gustare / desert: mere cu unt de nuci
miercuri
Vizitați pagina 
Acest pui umplut mediteranean este plin de aromă și verifică toate cutiile de nutriție. Credit de imagine: Yumna Jawad / morefit.eu
- Mic dejun : Sandwich cu mic dejun cu avocado
- Prânz : supă de linte servită cu o parte de pâine crustă sau pita
- Cina : Pui umplut mediteranean cu o salată simplă
- Gustare / desert: mușcături de energie cu mirodenie de dovleac
joi
Vizitați pagina 
Ca și combinația de dulci și sărate? Nu căutați mai departe decât smochine umplute cu brânză de capră. Credit de imagine: NCAimages / adobe stock
- Mic dejun : iaurt grecesc cu nuci și fructe de pădure
- Prânz : Salată de pui cu afine, servită deasupra verdeturilor, cu o parte de pâine crustă sau pita
- Cina : Kebab la creveți la grătar cu sos de scufundare cu miere Sriracha și un cartof dulce umplut cu broccoli
- Gustare / Desert: Smochine umplute cu brânză de capră
vineri
Credit de imagine: Chef Abbie Gellman, RD
- Mic dejun : Peach Overnight Oats
- Prânz : Chili de fasole de orz
- Cina : somon pesto servit pe partea superioară a cerealelor integrale preferate, cum ar fi orezul brun sau quinoa, și o parte a dovlecelului „prăjit” din cuptor sau legume prăjite sau sotate
- Gustare / desert: Smoothie Sunshine
sâmbătă
În loc de maion, această salată de paste de ton se bazează pe avocado pentru cremozitatea sa. Credit de imagine: Lilechka75 / iStock / GettyImages
- Mic dejun : Frittata de spanac
- Prânz : Salată de pastă de ton cu avocado
- Cina : Chifteluțe vegane servite cu sos marinara și o parte din legume prăjite sau sotate
- Gustare / desert: date umplute