Soia este rea pentru tine? Iată verdictul despre dezbatere

Alimentele de soia pot oferi beneficii mari sănătății dvs.

În acest articol

• Controversă de soia
• Nutriția de soia
• Cancer mamar
• Sănătate tiroidiană
• Bărbați
• Fertilitate
• Bufeuri
• Sănătate musculară
• Osteoporoză
• Sanatatea inimii
• Linia de jos

Discuția din jurul soia este la fel de controversată ca dezbaterea ouălor. Unii oameni consideră că soia este legată de cancerul de sân și efectele feminante la bărbați, în timp ce alții se încadrează în soia ca cea mai bună proteină pe bază de plante.

Publicitate

Videoclip al zilei

Alertă spoiler: soia nu este rea pentru tine. Odată cu explozia dietelor pe bază de plante, soia poate fi o proteină de înaltă calitate pentru cei care încearcă să reducă alimentele animale.

De ce controversa de soia?

Soia este bogată în compuși nutriționali numiți izoflavone. Aceste izoflavone sunt la baza controversei soia.

Publicitate

Izoflavonele din soia se numesc fitoestrogeni, care au o structură similară cu estrogenul uman și le permit să se lege de receptorii de estrogen din organism. Numai acest fapt i -a determinat greșit să creadă că soia este legată de cancerul de sân, poate interfera cu fertilitatea și ar trebui clasificată ca un perturbator endocrin, potrivit cercetărilor din martie 2021 în recenzii critice în știința alimentelor și nutriție .

Publicitate

Dar aceste afirmații nu au fost dovedite, iar cercetările au arătat de fapt efectul opus.

În timp ce fitoestrogenii acționează ca estrogenii, modul în care se comportă la nivel molecular este cu totul diferit, arătând afinitate față de un receptor de estrogen (beta) față de altul (alfa) – în timp ce estrogenul uman nu arată această preferință, potrivit cercetărilor din martie 2021 în << EM> Toxicologie reproductivă . Acest lucru schimbă modul în care soia acționează fiziologic și poate ajuta de fapt la explicarea beneficiilor soia.

Publicitate

Nutriția de soia

Soia este o leguminoasă, dar are un profil de nutrienți care îi depășește pe oricare dintre verișorii săi (cum ar fi arahide sau năut). Soia este o plantă unică, deoarece conține toți nouă aminoacizi esențiali, ceea ce o face comparabilă cu proteina animale din punct de vedere al calității nutrienților.

Soia vine în mai multe forme diferite, iar modul în care este procesat poate afecta profilul său nutrițional. Pentru produsele care folosesc concentrat de proteine ​​de soia sau izolat de proteine ​​de soia (ambele utilizate în bare energetice, shake și cereale), procesarea contează.

Concentratul de proteine ​​de soia prelucrat în apă are o cantitate mai mare de izoflavona decât procesarea în alcool, deși ambele sunt bogate în proteine.

Cele mai recente orientări dietetice 2020-2025 pentru americani dau din cap din nou laptelui de soia fortificat și iaurturi de soia ca alternative cele mai hrănitoare la laptele lactat.

Lapte de soia

Edamame

Tempeh (gătit)

Soia (prăjită)

Tofu (moale)

Sursa: USDA

Risc de soia și cancer de sân

Studiile timpurii la animale au arătat că consumul de soia a fost legat de un risc crescut de cancer de sân, în principal din cauza izoflavonelor din soia. Dar acest subiect a fost studiat de mai multe ori, iar consensul este că consumul de proteine ​​de soia nu crește riscul de a dezvolta cancer de sân, potrivit unei revizuiri sistematice din iulie 2021 în nutrienți .

Există unele dovezi care sugerează că aportul de soia are un efect protector împotriva dezvoltării cancerului de sân, dar mai multe dovezi indică ideea că acest lucru ar putea fi adevărat doar dacă soia este consumată la adolescență timpurie atunci când se va întâmpla dezvoltarea țesutului mamar, potrivit soia Institutul de nutriție.

Nu totul este pierdut pentru cei care nu au crescut cu multă soia în dieta lor. Un studiu din martie 2021 în tratamentul cancerului și comunicațiile de cercetare a analizat persoanele chineze cu cancer de sân care au mâncat mai mult soia mai devreme după diagnosticul lor și a constatat că aporturile de soia mai mari au fost legate de un risc redus de deces de la sân cancer. Riscul scăzut a fost mai pronunțat la persoanele premenopauze, cele de pe tamoxifen (un medicament utilizat pentru tratarea cancerului de sân) și a celor cu cancer triplu-negativ.

Cercetările actuale sugerează, de asemenea, că unul dintre efectele de protecție ale soia post-diagnostic în cancer se poate datora capacității fitoestrogenilor în soia de a face celulele canceroase mai sensibile la tratamentul cancerului, în octombrie 2020 Cercetări în biologie < /em>. Acesta este motivul pentru care rezultatele din studiul din 2021 Tratamentul cancerului și comunicațiile de cercetare au găsit un efect mai pronunțat la cei care iau tamoxifen.

Soia și sănătatea tiroidiană

Pentru cei care au hipotiroidism, efectele izoflavonelor asupra funcției tiroidiene pot fi un motiv de îngrijorare. Cercetarea a mers înainte și înapoi asupra efectelor soia asupra hormonilor tiroidieni.

Într -o revizuire din martie 2021 în recenzii critice în știința alimentelor și nutriție , autorii remarcă faptul că cercetarea este prea neconcludentă pentru a face chiar o speculație despre rolul izoflavonelor de soia asupra celor care au deja disfuncție hipotiroidiană .

Dar, soia nu pare să -i afecteze pe cei cu funcție tiroidiană normală.

Soia și bărbații

Pentru bărbați, auzirea că soia conține un compus care ar putea imita estrogenul ar putea să -și păstreze aportul la atingere. Dar nu s-a constatat că alimentația soia crește nivelul de estrogen la bărbați și nici nu s-a constatat că scade testosteronul, conform metaanalizei din martie 2021 în toxicologie reproductivă.

Dezbaterea cu privire la ginecomastia producătoare de soia (ceea ce unii numesc „boobs om”) poate fi, de asemenea, pusă în repaus. Un studiu de caz timpuriu a ieșit la iveală de la un bărbat care a dezvoltat ginecomastie după ce a băut aproximativ 13 căni de lapte de soia în fiecare zi, dar mai multe studii ulterioare care doresc să găsească o asociație nu au găsit una, conform revizuirii din martie 2021 în critică Recenzii în știința alimentelor și nutriție .

Există multe motive pentru care nivelurile de testosteron se pot schimba, iar unele studii au arătat mici scăderi ale testosteronului în urma suplimentării cu soia, dar nu este clar că a fost izoflavonele care au provocat reducerea. Boala, consumul de alcool și îmbătrânirea pot scădea nivelul de testosteron, conform clinicii Cleveland.

Soia și fertilitatea

Unele cercetări mai vechi au arătat că soia ar putea prelungi timpul ciclului menstrual – aproximativ o zi, ceea ce ar putea afecta ovulația. Dar acest lucru nu s -a dovedit că are un efect asupra fertilității.

Într -un studiu mai recent, cercetătorii de la Harvard T. H. Chan School of Public Health au analizat legătura dintre BPA și infertilitate. BPA este conectat la tulburări de reproducere și s -a constatat că BPA nu a avut efect asupra femeilor care au trecut activ prin tratamentul cu fertilitate, care au avut o slujire de soia de două până la trei ori pe săptămână.

Dar BPA a avut un efect asupra fertilității la femeile care nu au mâncat soia, în cadrul cercetării din martie 2016 în Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Acest lucru sugerează un posibil efect protector al soia la persoanele expuse la BPA.

Soia și bufeurile

Una dintre cele mai recente și impresionante constatări ale studiului este efectul soia asupra bufeurilor în oamenii aflate în postmenopauză. Cei cu simptome de menopauză, inclusiv bufeuri, au fost separați în două grupuri: unul care a mâncat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu 1/2 cană de soia în fiecare zi și un grup de control fără modificări de dietă.

Grupul de soia a raportat cu 84 la sută mai puține butoane severe, pe lângă simptomele îmbunătățite legate de starea de spirit și funcția sexuală, conform cercetărilor din octombrie 2021 în menopauză .

Cantitatea de izoflavone date în studiu a fost de aproximativ 55 până la 60 de miligrame pe zi. Aceasta este o cantitate similară de izoflavone pentru majoritatea studiilor care implică soia și o cantitate practică pentru majoritatea pentru a obține în fiecare zi printr -o varietate de alimente de soia.

Soia și sănătatea musculară

În lumea antrenamentelor, proteina din zer este standardul de aur pentru construirea și menținerea mușchilor. Pentru cei care urmează o dietă vegană, zerul nu este o opțiune, dar ar trebui să fie proteina de soia.

Un studiu pus a analizat bărbații tineri pe o dietă omnivoră cu proteine ​​din zer și un alt grup de tineri pe o dietă vegană cu suplimente de soia și a măsurat modificări ale masei musculare și a forței cu antrenament de rezistență. Ambele grupuri au arătat creșteri ale masei și forței musculare, ceea ce sugerează că soia este egală cu proteina din zer în capacitatea sa de a stimula câștigurile musculare, potrivit unui studiu din februarie 2021 în medicina sportivă .

Un alt studiu a analizat suplimentarea de zer, soia sau amestec de soia din zer-însemnând 16 grame de proteine ​​suplimentare pe zi-la bărbații mai în vârstă cu masă musculară scăzută. Peste șase luni, toate tipurile de proteine ​​au ajutat la menținerea masei musculare în mod egal, chiar și fără o pregătire crescută, potrivit unui studiu din februarie 2021 în The Journal of the Academy of Nutrition and Diettetics .

În ambele studii, proteina totală zilnică din alimente și suplimentarea nu a fost super ridicată (a fost în jur de 1,5 până la 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală). FYI, obținerea mai multor proteine ​​decât alocația zilnică recomandată (care este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală) este necesară pentru cei care fac antrenament de rezistență și pentru adulții în vârstă să prevină sarcopenia (pierderea musculară legată de vârstă).

Lectură înrudită

Încercați să construiți mușchi? Iată 6 tipuri de proteine ​​de mâncare și 3 pentru a evita

Soia și osteoporoză

Nu există un consens asupra efectelor sănătății soia și a oaselor, potrivit unei recenzii din ianuarie 2016 în Journal of Medicinal Food .

Multe dintre studiile din acest domeniu au fost pe animale și, în timp ce aceste tipuri de studii sunt importante și indică domenii ale cercetărilor viitoare, este dificil să faci inferențe despre populația umană.

În plus, autorii revizuirii de mai sus spun că există mai mulți factori implicați care fac acest lucru neconcludent, cum ar fi diferențele de rasă, diferențele genetice, programele de exerciții și aportul de izoflavone de soia.

Soia și sănătatea inimii

Dezbaterea privind beneficiile soia pentru sănătatea inimii este la fel de puternică ca și controversa de soia în sine. Nu există dovezi concludente care să sugereze că soia este în mare măsură benefică pentru sănătatea inimii.

Dar o recenzie recentă a trei studii pe termen lung, primul începând din 1984 și care s-a încheiat în 2013, a înregistrat o asociere între tofu-nu și alte produse de soia-și sănătatea inimii. Persoanele care au mâncat tofu aveau un risc mai mic de a dezvolta boli coronariene, conform unei recenzii din aprilie 2020 în Circulation .

Autorii notează câteva motive pentru care au considerat că acest lucru este adevărat: legarea specială a receptorilor de estrogen, efectul izoflavonelor asupra beneficiilor colesterolului și sănătății intestinului. În plus, este posibil ca cei care aleg să mănânce tofu să facă și alte alegeri hrănitoare pe bază de plante, ceea ce este excelent pentru sănătatea inimii în general.

Poți mânca soia în fiecare zi?

Da, poți mânca soia în fiecare zi.

Aportul tipic zilnic de izoflavone pentru cei care locuiesc în Japonia este de 30 până la 50 de miligrame pe zi, dar oamenii din S.U.A., de obicei, obțin doar 2,4 miligrame pe zi, pe Institutul de nutriție de soia. Trei porții de alimente de soia v -ar oferi aproximativ 75 de miligrame de izoflavone pe zi, în funcție de tipul de soia.

Alimentele de soia integrale și minim prelucrate, cum ar fi soia, tofu și tempeh oferă cele mai multe izoflavone. Alimente precum laptele de soia, iaurtul de soia și edamame oferă o cantitate modestă; și alimentele de soia procesate, cum ar fi înlocuitorii cărnii, oferă cel mai puțin. Din păcate, sosul de soia nu oferă izoflavone, dar este o opțiune de sodiu mai mică măsură pentru măsurarea măsurii decât sarea.

Vă puteți simți încrezător mâncând soia în fiecare zi, dar dacă sunteți preocupat sau ați fost diagnosticat cu hipertiroidism, aveți o conversație cu medicul dumneavoastră despre soia pentru a vedea dacă are un loc în dieta dvs.

Lectură înrudită

14 alimente bogate în fitoestrogen care sunt cu adevărat bune pentru tine

Publicitate