A avea o salată bogată în verdeață cu frunze este un instrument subevaluat pentru construirea mușchilor. Credit de imagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Când doriți să construiți mușchi, probabil că vă concentrați pe proteine. Oferă-ți toate shake-urile de piept de pui la grătar, somon și proteine de mazăre pe care le poți pune în mână.
Dar este posibil să pierdeți altceva care vă poate alimenta antrenamentele: verdeață cu frunze. Aceste legume, precum și altele precum sfecla, sunt ambalate cu substanțe chimice numite nitrați, care pot ajuta la creșterea forței și funcției musculare.
Publicitate
Un studiu din martie 2021 din The Journal of Nutrition a analizat obiceiurile alimentare ale mai mult de 3.700 de adulți pe o perioadă de 12 ani, selectați din chestionarele privind frecvența alimentelor. De acolo, cercetătorii au stabilit cât de mulți nitrați au obținut și au analizat un test funcțional al mușchilor pe care l-au făcut acești adulți.
Pentru a determina funcția musculară, autorii studiului au analizat două teste: rezistența la extensia genunchiului și un test temporizat de tip „up-and-go”, care îi face pe participanți să stea pe un scaun și apoi să se ridice și să meargă cu viteza de opt picioare, să se întoarcă și apoi întoarce-te să te așezi.
Publicitate
În medie, oamenii din studiu au consumat 65 de miligrame pe zi de nitrați, majoritatea provenind din legume. Cei care au avut cel mai mare aport – 91 de miligrame pe zi, echivalentul a 1 cană de legume cu frunze verzi – au avut aproximativ șase kilograme mai puternice (sau cu 11 la sută mai bune) de extensie a genunchiului și au fost cu 0,24 secunde mai rapide în timpul „up-and-go” test comparativ cu cei care au consumat cea mai mică cantitate de nitrați totali, ceea ce a fost, în medie, de 47 miligrame pe zi.
Acestea sunt câteva frunze verzi din studiu care livrează nitrații de care aveți nevoie:
- Rucola: 196 miligrame de nitrați pe cană
- Salată verde: 85 miligrame de nitrați pe cană
- Spanac: 81 miligrame de nitrați pe cană
Publicitate
Ar fi ușor să presupunem, probabil, că acești adulți care au avut performanțe mai bune au fost, de asemenea, mai în formă și au exercitat mai mult. Dar, cercetătorii subliniază că beneficiul consumului de nitrați cu forța și viteza musculară a fost independent de nivelurile de activitate fizică.
Lectură conexă
35 de rețete de salată pentru a vă agita rutina de prânz obosit
De ce ai nevoie de nitrați pentru construirea musculaturii
Când mâncați surse dietetice de nitrați, cum ar fi legumele cu frunze verzi sau sfecla, corpul transformă nitrații în nitriți, care apoi se transformă în oxid nitric (NO), Amy Goodson, RD, CSSD, specializată în nutriție sportivă în Dallas-Fort Worth , spune morefit.eu.
Publicitate
„Oxidul nitric este pozitiv pentru corpul dumneavoastră pentru performanța exercițiilor fizice și sănătatea generală. Compusul acționează ca un vasodilatator, ceea ce înseamnă că ajută vasele de sânge să se relaxeze și să se extindă, facilitând fluxul de sânge”, explică ea.
Când mai mult sânge curge către mușchi, obțineți un val de nutrienți și oxigen care îmbunătățește puterea și performanța musculară.
Se știa deja că oxidul nitric este un potențiator de performanță – mulți sportivi îl folosesc. Dar îl folosesc sub formă de supliment. „În lumea sportului, la magazinele de suplimente, există oxid nitric pe fiecare raft”, spune Goodson. Dar unele suplimente de sfeclă conțin de 12 ori cantitatea de nitrați pe care o consumă zilnic un adult tipic, subliniază The Journal of Nutrition . Nu este practic să mănânci atât de mult.
Deci, acest studiu a fost deosebit de important, deoarece a arătat că oamenii își pot îmbunătăți funcția musculară consumând cantități modeste de nitrați ușor de găsit în legumele de zi cu zi – și cu o porție de doar 1 cană din aceste verdeață, sunt ușor de încorporat într-o dimineață smoothie, salată la prânz sau alături de o bucată mică de carne slabă pentru cină.
De asemenea, este important să mențineți rezultatele în perspectivă. Exercițiul mediu nu va vedea probabil diferențe mari în ceea ce privește performanța – nu veți putea să vă dublați greutatea mortală mâine (iar consumul de spanac nu vă va face să mergeți tot Popeye oricum, deoarece trebuie totuși să suprasolicitați progresiv mușchii pentru a construi acel tip de forță) – dar îmbunătățirea fluxului sanguin și a oxigenului către mușchi vă poate ajuta să vă simțiți mai bine în sala de sport.
„Consumul de alimente bogate în nitrați vă poate ajuta să reduceți costul energiei pentru a face exercițiul, ceea ce înseamnă că exercițiile fizice dificile se pot simți puțin mai ușor. , „Spune Goodson.
Acestea fiind spuse, probabil că vă veți îmbunătăți sănătatea în timp – și asta merită și el. „Aportul consistent de nitrați din consumul unei varietăți de fructe și legume are capacitatea de a ajuta la reglarea tensiunii arteriale”, spune Goodson. Acest lucru este esențial, deoarece, așa cum subliniază ea, aproximativ jumătate din populația americană are tensiune arterială crescută, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.
Azotații din legume vs. carne
Carnea procesată, precum hot dog-urile, conține, de asemenea, nitrați și / sau nitriți ca conservanți. Cu toate acestea, acestea sunt legate de probleme de sănătate, cum ar fi un risc mai mare de anumite tipuri de cancer, conform unui raport din aprilie 2014 din Encyclopedia of Toxicology .
Problema apare din combinația lor de nitrați / nitriți, proteine și metode tipice de gătit cu căldură ridicată – cum ar fi grătarul – care creează compuși potențial dăunători sănătății numiți nitrozamine. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la acest proces cu legumele, chiar dacă le gătiți, conform Institutului Național al Cancerului.
Cum să obțineți mai mulți nitrați
Consumați absolut mai multe legume verzi cu frunze, inclusiv spanac, rucola și salată verde. Mănâncă și mai multe sfeclă.
Dar consumul unei varietăți de legume este important mai mult decât concentrarea pe cele bogate în nitrați.
Alte legume conțin nitrați în cantități mai mici, dar furnizează și alți nutrienți importanți, cum ar fi antioxidanții necesari pentru repararea celulelor după antrenament, spune Goodson. Deoarece doar una din 10 persoane mănâncă 3 până la 5 porții de legume și 2 până la 4 porții de fructe pe zi, pe CDC, începeți să vă creșteți aportul adăugând o bucată suplimentară de produse la următoarea masă sau gustare.
Publicitate