Drill de mobilitate pe care îl puteți face zilnic pentru a slăbi șoldurile strânse și pentru a vă întări glutele

Ridicarea Mermaid ameliorează șoldurile strânse în timp ce vă consolidează glutele și Core.Image Credit: Kieferpix / Istock / GettyImages În acest articol Instrucțiuni Beneficii Toată lumea iubește un exercițiu de două ori: cine nu vrea dublu corpul beneficiilor în jumătate de timp? Ascensorul Mermaid – care implică pornirea într-o poziție așezată de 90/90 și apoi împingând într-o poziție verticală pe genunchi, fără să vă folosiți mâinile – este cea mai bună mișcare de două in-one pe care probabil nu ați auzit-o niciodată. În timp ce scopul său principal este de a slăbi șoldurile strânse, această mișcare uimitoare de mobilitate este, de asemenea, un exercițiu grozav de întărire a fesierii. Dacă mă gândesc bine, liftul cu sirene seamănă mai degrabă cu un ​trei-fer​ deoarece funcționează și nucleul tău (mai multe despre asta mai târziu). Acesta este ceea ce numim un big bang pentru dolarul tău de exercițiu. Publicitate Puteți să vă strecurați cu ușurință în ascensoarele de sirenă în orice moment în timpul zilei – la birou, la birou sau oriunde vă puteți plânge pe un etaj – dar pentru cele mai bune rezultate, efectuați-le ca parte a unei încălziri dinamice pre-antrenament, spune Winnie Yu, PT, DPT, CPT, un terapeut fizic la tratamente bespoke. Cum să faci liftul de sirenă REPS Corpul inferior de 10regiune Stați pe pământ cu un genunchi îndoit în fața dvs. la 90 de grade și celălalt genunchi îndoit în spatele dvs. la 90 de grade. Brațați-vă miezul și activați glutele pentru a vă ridica șoldurile de pe sol într-o poziție verticală în genunchi. Concentrați-vă pe angajarea nucleului pentru a vă menține trunchiul în poziție verticală pentru a minimiza rotunjirea spatelui superior și / sau arcâia spatelui inferior. Strângeți fesierii în poziția de sus, ținând timp de două până la trei secunde, înainte de a coborî încet înapoi în poziția de pornire. Efectuați 10 până la 12 repetări și repetați pe cealaltă parte. Afișați instrucțiunile 4 beneficii de ridicare a sirelor Iată doar câteva motive pentru a face ca lifturile cu sirene să facă parte din rutina ta zilnică: Publicitate 1. Îi slăbește șolduri strânse Dacă stați la birou toată ziua, liftul Mermaid se va simți ca cerul pentru șoldurile tale strânse. În esență, o progresie a exercițiilor de mobilitate a șoldului, cum ar fi comutatoarele de șold așezate și 90-90 deține, această mișcare „provoacă gama de mișcare externă a piciorului frontal și gama de rotație internă a piciorului din spate”, spune Yu. Traducere: Mișcări care necesită șoldurile și picioarele pentru a roti se vor simți mai ușor dacă faceți acest lucru în mod regulat. Publicitate Și această gamă sporită de mișcare în regiunea șoldului are un efect pozitiv în aval asupra altor părți ale corpului. Menținerea mobilității de șold adecvate este esențială pentru reducerea riscului de întindere a zonelor tactiere, cum ar fi spatele și genunchii scăzute, spune Yu. 2. Îți întărește glutele Liftul de mermaid este numit în mod constant, deoarece vă va ridica și întăriți chiflele. Mișcarea se activează și recrutează multe dintre aceleași mușchi de glume și șold ca unele dintre exercițiile dvs. de fund preferate, cum ar fi podurile de glume și șoldurile de șold, spune Yu. Publicitate Asta pentru că glutele și alte mușchi de șold sunt obligate să vă ridice șoldurile de la o poziție așezată într-o poziție verticală, spune ea. O pradă mai puternică este benefică pentru atât de multe modele funcționale de mișcare, de la mers și alergare până la urcat pe scări și ghemuit. Mușchii fesieri puternici ajută, de asemenea, la stabilizarea întregii zone lombopelvine, care este locul în care partea inferioară a spatelui se conectează la șolduri, spune Yu. „Dezvoltarea rezistenței în această zonă este esențială pentru reducerea riscului de durere și probleme de genunchi inferior și probleme”, adaugă ea. 3. Îți activează miezul În timpul unui lift de sirenă, miezul dvs. trebuie să lucreze din greu pentru a vă menține trunchiul în poziție verticală și stabil, spune Yu. Fără un mijloc robust, ați fi învârtit și cădeți. Gândiți-vă la asta: „Frontul și spatele corpului lucrează aproape ca un sistem de scripeți”, spune Yu. Activarea nucleului în partea din față a corpului vă poate împiedica să vă rotunjim excesiv sau să depășiți partea inferioară a spatelui corpului, explică ea. 4. Funcționează ca o mare încălzire dinamică Deoarece ascensoarele de sirenă activează mușchii majori – cum ar fi șoldurile, glutele și miezul – fac mișcarea perfectă de încălzire pre-antrenament pentru a promova fluxul sanguin și a crește temperatura corpului, spune Yu. „Având o rutină de încălzire adecvată este importantă pentru prevenirea vătămărilor și pentru capacitatea de a lucra la o forță mai mare, putere și distanță în timpul antrenamentelor”, spune ea. Ridicatorul cu sirenă vă face să vă mișcați șoldurile prin gama lor completă de mișcare, ceea ce îi pregătește să lucreze eficient în timpul antrenamentului care urmează. Lectură legată Acest plan de antrenament de mobilitate de 4 săptămâni face mișcarea mai ușoară și eliberează durerile articulare Publicitate