Singurele 5 întinderi de care aveți nevoie pentru a elibera Quad-uri strânse

Îndepărtați rola de spumă și spuneți adio de la quad-urile strânse. Credit de imagine: microgen / iStock / GettyImages

Quad-urile tale muncesc din greu. Acești mușchi mari de pe partea din față a coapselor te ajută să te ghemui, să alergi, să urci, să mergi cu bicicleta, să mergi și să dai cu piciorul. Nu este de mirare, deci, că oamenii care fac acele lucruri mult au tendința de a se răni.

„Alergători. Adolescenți care sunt pe pistă. Oameni care ridică. Clienții care doresc doar să facă cardio”, spune Quianna Camper, un antrenor personal certificat în New Jersey. Toate aceste tipuri de exercițiu se încheie cu quad-uri dureroase și strânse, spune ea. Și această etanșeitate poate duce la mai mult decât disconfortul durerii musculare cu debut întârziat.

Avantajele întinderilor Quad

Cel mai bun mod de a evidenția beneficiul întinderii quad-urilor este de a explica ce se întâmplă atunci când acești mușchi se strâng.

„Când un mușchi este strâns, acesta este scurtat și trage de mușchii de pe ambele părți ale acestuia”, spune Heidi Kristoffer, fondatorul CrossFlow Yoga. Deoarece capetele cvadricepsului sunt la genunchi și șolduri, cvadrii strânși pot duce la dureri sau leziuni la genunchi. De asemenea, pot duce la dureri de spate, deoarece quad-ul strâns trage în jos pe partea din față a bazinului și provoacă un stres suplimentar pe spate, spune ea.

În plus, quad-urile strânse vă pot afecta performanța. Dacă nu le slăbiți înainte de un antrenament, se va simți mult mai greu decât se presupune și poate fi chiar mai puțin eficient, spune Tunde Oyeneyin, instructor Peloton.

Dacă doriți mai puține șanse de durere și vătămare, performanță mai bună și picioare mai ușoare, întindeți acele quad-uri! Aceste cinci mișcări sunt esențiale pentru a le împiedica să devină strânse și dureroase. Faceți una sau mai multe după încălzirea antrenamentului sau după terminarea antrenamentului. Puteți încerca chiar alta înainte de culcare. Doar asigurați-vă că păstrați aceste quad-uri libere!

1. Clasic Quad Stretch

Credit de imagine: Greg Presto / morefit.eu Nivel de abilitate Toate nivelurile Timp (în secunde) 20 SecType Flexibility

1. Rămâneți cu picioarele la distanță de lățimea umerilor, ținându-vă de mâna dreaptă pentru un echilibru pe scaun sau ușă (opțional).
2. Ridicați piciorul inferior stâng în spatele dvs. îndoind genunchiul, menținând șoldurile la nivel, trunchiul în poziție verticală și coapsele apropiate.
3. Prindeți piciorul stâng cu mâna stângă.
4. Concentrați-vă asupra apăsării piciorului stâng în mâna stângă.
5. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Simpla întindere quad-to-butt funcționează și mai bine dacă nu nu vă concentrați pe tragerea călcâiului în fund, spune Tatiana Lampa, antrenor personal certificat în New York și fondatorul Training with T .

„Este vorba de apăsarea piciorului pe mână”, mai degrabă decât de tragere a piciorului spre spate, spune ea. Când schimbi această concentrare, poți pune mai multă întindere pe quad și mai puțin stres pe genunchi.

2. Întinerea genunchiului flexor al șoldului cu mânerul din spate

Credit imagine: Greg Presto / morefit.euSet Nivel intermediar Seturi 3 Timp (în secunde) 30 SecType Flexibilitate

1. Intră într-o lovitură joasă pe podea. Tibia dreaptă (din față) ar trebui să fie verticală, dar piciorul stâng (din spate) nu trebuie să fie la 90 de grade – pelvisul ar trebui să fie în fața genunchiului, creând o coapsă unghiulară.
2. Dacă este necesar, așezați un saltea sau un prosop rulat sub genunchi pentru a preveni disconfortul.
3. În partea de jos a acestei poziții de lovitură, întindeți mâna înapoi pentru a apuca piciorul stâng, trăgându-l spre fund. Dacă acest lucru este prea greu, înfășurați o curea sau o bandă în jurul piciorului pentru a o trage.
4. Țineți 30 de secunde pe fiecare parte și faceți 3 runde.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Prinzând piciorul în partea din spate a unei întinderi clasice în genunchi de flexor de șold atrage dubla funcție, spune Glenn Higgins, un antrenor personal cu sediul în Surrey, Anglia.

1. Versiunea clasică a stretchului slăbește quad-urile și flexorii frontali ai șoldului, care se pot strânge de la multe dintre aceleași activități care provoacă durere la quad.
2. Și apucarea piciorului creează o întindere mai mare a cvadricepsului datorită unghiului tibiei și flexiei suplimentare a genunchiului.

Încercați-l pe o saltea sau o pernă dacă aveți disconfort sau durere la genunchi.

3. Rularea cu spumă a cvadricepsului

Credit de imagine: Greg Presto / morefit.eu Nivel de abilitate Toate nivelurile Timp (în secunde) 20 sec.

1. Intră într-o scândură de antebraț, dar cu rola dintre picioarele superioare și podea, la aproximativ 2 centimetri deasupra genunchilor.
2. Folosiți coatele pentru a vă controla corpul în timp ce vă rotiți înainte și înapoi de-a lungul părții frontale a coapsei. Pauză pe orice pete care sunt deosebit de strânse sau ușor dureroase.
3. Continuați să rulați timp de aproximativ 20 de secunde. Dacă doriți, puteți rula un picior la rând în loc de ambele.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Rularea spumei imediat după antrenament sau chiar după o zi poate reduce sensibilitatea quad-urilor, potrivit unui studiu din ianuarie 2015 din Journal of Athletic Training . Și pentru Camper, este o necesitate în ziua piciorului.

„Cu toate acestea, rularea spumei poate deveni intensă”, spune ea, așa că prescrie doar până la 20 de secunde pe fiecare quad. „Simțiți-l și acordați atenție corpului dvs.” Când simțiți că mușchiul este slăbit sau nu mai puteți lua mai mult, opriți-vă.

Puteți extinde durata – și reduce durerea – sesiunii de rulare a spumei alegând rola potrivită. În loc să o apuci pe cea mai densă și mai grea pe care o poți găsi, începe cu ceva mai iertător.

4. Întindere quad ridicată a piciorului din spate

Credit de imagine: Greg Presto / morefit.eu Timp intermediar nivel de abilitate (în secunde) Flexibilitate de 10 sec.

1. Intră într-o lovitură în fața unui perete sau a unui scaun cu genunchii îndoiți la 90 de grade.
2. Trageți înapoi spre perete sau scaun. Dacă efectuați întinderea împotriva peretelui, așezați genunchiul și străluciți în poziție verticală pe perete. Dacă folosiți un scaun, așezați vârful piciorului pe scaunul scaunului.
3. Lucrați trunchiul până la piciorul din față până când brațele sunt deasupra coapsei, încercând să vă faceți trunchiul în poziție verticală.
4. Simțiți întinderea în patul piciorului plantat. Pentru a aprofunda întinderea, împingeți fundul înapoi spre perete sau scaun.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Această întindere poate fi realizată cu piciorul din spate pe perete sau cu piciorul din spate ridicat pe un scaun sau canapea. În ambele poziții, vă puteți împinge fundul înapoi și înainte, spune Kristoffer, pentru a aprofunda întinderea.

5. Întindere quad predispusă

Credit de imagine: Greg Presto / morefit.eu Nivel de abilitate Toate nivelurile Seturi 3 Timp (în secunde) 30 sec

1. Intindeți-vă pe un covor pe burtă.
2. Îndoiți cât mai mult un genunchi, aducându-vă călcâiul spre fund.
3. Când poți, apucă-ți glezna și începe să tragi călcâiul spre fund. Dacă nu puteți ajunge atât de departe, puteți folosi o curea sau o bandă de rezistență pentru a face această întindere.
4. Țineți piciorul timp de 30 de secunde.
5. Reveniți la început și repetați de cealaltă parte. Faceți 3 până la 4 runde.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru Oyeneyin, această întindere este obligatorie înainte de fiecare călătorie. Este similar cu clasicul întindere quad în picioare, dar realizat în timp ce stai întins pe burtă sau lateral.

„Când sunteți în poziție predispusă, podeaua vă ajută să vă stabilizați bazinul, maximizând întinderea”, spune ea.