Semințele de susan sunt bune pentru tine? Nutriție, beneficii, riscuri și rețete

Fie că sunteți un fan al bomboanelor de susan, cum ar fi halvah cremos și susan dulce fragil, obținerea dozei zilnice de semințe de susan oferă multe beneficii. Credit de imagine: DebbiSmirnoff / iStock / GettyImages

Semințele de susan oferă multe beneficii pentru sănătate, dar sunt adesea limitate la chifle sau hamburgeri în dieta medie americană. Cu toate acestea, puteți folosi această sămânță delicioasă pentru a crește aportul de nutrienți.

„În general, semințele sunt un superaliment și americanii trebuie să mănânce mai mult”, spune DJ Blatner, RDN, autorul The Superfood Swap . „Semințele conțin trifecta de proteine ​​vegetale, grăsimi sănătoase și fibre – plus că au multe vitamine și minerale.”

Publicitate

Semințele de susan nu sunt doar o sursă excelentă de fibre, care susțin un sistem digestiv sănătos și inimă, dar sunt, de asemenea, ambalate cu vitamine și minerale esențiale și susțin sănătatea generală. Mineralele precum calciu, cupru și magneziu din semințele de susan vă mențin sistemul imunitar și nervos, întăresc sănătatea oaselor și reduc inflamația.

În plus, concentrația ridicată de acizi grași nesaturați din semințe ajută la scăderea colesterolului lipoproteinelor cu densitate mică (LDL). Acest lucru poate preveni bolile de inimă și accidentele vasculare cerebrale.

Puteți găsi semințe de susan roșu, alb, maro, cafeniu și negru. Această sămânță ambalată cu substanțe nutritive este un ingredient cheie în condimentul „totul” sau sosul tahini (pe care îl puteți stropi pe pene de falafel sau cartof dulce). Dar nu sunt doar amabili cu papilele dvs. gustative – citiți mai departe pentru a afla de ce semințele de susan sunt atât de bune pentru dvs.

Publicitate

Informații nutriționale despre semințele de susan

O uncie de semințe de susan (aproximativ 3 linguri) este egală cu o singură porție. O uncie de semințe de susan întregi, prăjite conține:

• Calorii : 160
• Grăsime totală : 14 g
• Colesterol : 0 mg
• Sodiu : 3,1 mg
• Total carbohidrați : 7,3 g
  • Fibre dietetice : 4 g
  • Zahar : 0 g
• Proteine ​​: 4,8 g

Macrocomenzi cu semințe de susan

• Grăsime totală : o uncie de semințe de susan întregi, prăjite, conține 13,6 grame de grăsime totală, care include 5,9 grame de grăsimi polinesaturate, 5,1 grame de grăsimi mononesaturate, 1,9 grame de grăsimi saturate și 0 grame de grasimi nesaturate.
• Carbohidrați : o uncie de semințe de susan întregi, prăjite, conține 7,3 grame de carbohidrați, care include 4 grame de fibre și 0 grame de zaharuri.
• Proteine ​​: o uncie de semințe de susan întregi, prăjite, conține 4,8 grame de proteine.

Publicitate

Vitamine, minerale și alți micronutrienți

• Cupru: 78% din valoarea zilnică (DV)
• Mangan: 31% DV
• Magneziu: 24% DV
• Fier: 23% DV
• Calciu: 22% DV
• Tiamină (B1): 19% DV
• Seleniu: 18% DV
• Zinc: 18% DV
• Fosfor: 14% DV
• Niacină (B3): 8% DV
• Folat (B9): 7% DV
• Riboflavină (B2): 5% DV

Date nutriționale despre semințe de susan decorticate vs.

Pe 1 oz.

Semințe de susan decorticate

Semințe de susan neecojite

Sursa: USDA

Beneficiile pentru sănătate ale semințelor de susan

Semințele de susan au o valoare nutrițională ridicată și oferă multiple beneficii pentru sănătate, legate de prevenirea bolilor și îmbunătățirea condițiilor de sănătate existente – inclusiv colesterol ridicat, osteoporoză, tensiune arterială crescută și artrită. Iată avantajele semințelor de susan pe care le veți bucura dacă le consumați în mod regulat.

Publicitate

1. Semințele de susan sunt o sursă bună de fibre

Indiferent dacă corpurile lor au fost îndepărtate sau rămân intacte, semințele de susan sunt o sursă bună de fibre dietetice. Iată diferența dintre semințele de susan decorticate și cele decorticate: majoritatea semințelor din SUA sunt vândute decorticate – ceea ce înseamnă că învelișul lor a fost îndepărtat – în timp ce semințele de susan ne decorticate sunt încă încorporate într-un strat de semințe . Semințele decorticate tind să fie mai crocante și ușor amare datorită compușilor numiți oxalați în corp.

Semințele de susan fără coji sunt o sursă mai bună de fibre sănătoase pentru inimă. Semințele de susan întregi conțin 4 grame de fibre pe uncie, în timp ce semințele de susan decorticate oferă 2,8 grame pe uncie.

În general, americanii nu mănâncă suficiente fibre, în medie doar aproximativ 15 grame pe zi, mai degrabă decât cele recomandate de 25 până la 30 de grame pe zi, potrivit UCSF Health.

Persoanele care consumă cele mai multe fibre sunt cu 15 până la 30 la sută mai puțin susceptibile de a muri prematur din orice cauză sau din cauza afecțiunilor cardiace, comparativ cu cei care mănâncă cele mai puține fibre, în cadrul unei meta-analize din februarie 2019 de aproape 40 de ani de cercetare în The Lancet . Consumul de alimente bogate în fibre a fost asociat cu o șansă mai mică de 16 până la 24 la sută de boli coronariene, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer de colon.

Fibrele sunt un tip de carbohidrați pe care organismul nu le poate digera, conform Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan. Acesta trece prin corpul dumneavoastră, ajutând la reglarea utilizării de către organism a zaharurilor și la controlul foametei pe parcurs. Chiar și sosul tahini păstrează o parte din fibrele găsite în semințele de susan, cu 2,6 grame pe uncie.

2. Semințele de susan sunt bogate în cupru și calciu

Acești doi nutrienți puternici sunt esențiali și sunt ambalate în semințe de susan. Doar o uncie de semințe de susan întregi conține 78% din DV pentru cupru și 22% din DV pentru calciu. Semințele de susan întregi sunt o opțiune mult mai bună decât decorticatul dacă încercați să vă încadrați în ambii nutrienți: semințele de susan decorticate conțin doar 2% din DV pentru calciu și nu există date nutriționale disponibile pentru conținutul lor de cupru.

Organismul dumneavoastră are nevoie de cupru pentru a îndeplini funcții importante, inclusiv crearea de energie, țesuturi conjunctive și vase de sânge, conform Institutelor Naționale de Sănătate. Cuprul ajută, de asemenea, la menținerea sistemului imunitar și nervos.

Între timp, calciul este important pentru oasele puternice și sănătatea inimii, a mușchilor și a nervilor, conform Clinicii Mayo. Unele cercetări sugerează, de asemenea, că calciul, împreună cu vitamina D, pot ajuta la protejarea împotriva cancerului, diabetului și a tensiunii arteriale crescute, dar sunt necesare mai multe studii.

Ce se știe: dacă nu obțineți suficient calciu în dieta dvs., acesta ar putea duce la scăderea masei osoase – un factor de risc pentru osteoporoză.

„Ghidurile dietetice din SUA pentru 2020-2025 enumeră calciul ca un nutrient sub-consumat sau„ deficitar ”de care trebuie să obținem mai mult, astfel încât creșterea oricăror alimente cu calciu este o idee minunată”, spune Blatner. „În plus față de calciu, semințele de susan au și alți nutrienți care susțin oasele, cum ar fi magneziul, zincul și cuprul.”

Osteoporoza este o boală osoasă care face oasele slabe și mai susceptibile de rupere, conform Fundației Naționale pentru Osteoporoză. Aproximativ 10 milioane de americani au osteoporoză și alte 44 de milioane prezintă un risc crescut pentru aceasta din cauza densității osoase scăzute. Una din două femei și până la unul din patru bărbați rup un os în timpul vieții lor din cauza osteoporozei.

Lectură conexă

6 moduri de a construi oase mai puternice dincolo de calciu și vitamina D

3. Semințele de susan conțin lignani sănătoși de plante

Cu sau fără carenă, semințele de susan sunt o sursă excelentă de antioxidanți și polifenoli (o familie de compuși benefici ai plantelor), inclusiv lignani.

„Lignanii pot scădea inflamația și riscul de boli de inimă și anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân și de colon”, spune Blatner. „Lignanii au un efect subtil de tip estrogen, deci pot ajuta și la simptomele legate de menopauză.”

Se știe chiar că lignanii din semințele de susan au proprietăți de promovare a sănătății, inclusiv efecte anti-îmbătrânire și anti-diabet, după o recenzie din decembrie 2019 în revista Molecules.

4. Semințele de susan sunt bogate în grăsimi sănătoase

Fiecare uncie de semințe de susan conține 5,9 grame de grăsimi polinesaturate și 5,1 grame de grăsimi mononesaturate. Dar doar pentru că sunt bogate în grăsimi sănătoase nu înseamnă că semințele de susan sunt îngrășătoare sau dăunătoare pentru tine.

Grăsimile nesaturate sunt considerate grăsimi sănătoase, deoarece pot reduce inflamația, pot îmbunătăți nivelul colesterolului din sânge și ritmurile cardiace constante, conform Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan. Acestea se găsesc în principal în alimentele vegetale. Semințele de susan conțin chiar niște grăsimi omega-3, care este un tip de grăsime polinesaturată pe care organismul nu o poate produce singură. Omega-3 este asociat cu un risc mai mic de deces prematur la adulții în vârstă.

Cercetările arată că tipul de grăsime pe care îl consumați este mai important decât aportul total de grăsimi, conform unui articol din iunie 2018 din BMJ . De exemplu, consumul de alimente bogate în grăsimile nesaturate (cum ar fi semințele de susan) în loc de grăsimile saturate vă pot ajuta să reduceți riscul de infarct și accident vascular cerebral, potrivit Clinicii Mayo.

Conținut de proteine ​​din semințe de susan

O uncie de semințe întregi de susan prăjite oferă 4,8 grame de proteine ​​(semințele de susan decorticate conțin 5,7 grame de proteine ​​pe uncie). Nu vă puteți baza pe semințele de susan găsite într-un covrig sau bucată de pâine ca singură sursă de proteine, deoarece aceste capse de pâine conțin de obicei doar un strop de semințe și pot avea un conținut ridicat de carbohidrați nesănătoși și rafinați. În schimb, adăugați una până la trei linguri de semințe de susan la un smoothie de proteine ​​de dimineață sau amestecați pasta de tahini (care este făcută cu semințe de susan) în hummus pentru o gustare sau masă bogată în proteine.

Riscurile pentru sănătate ale semințelor de susan

Când vine vorba de semințe de susan sănătoase, puțin merge un drum lung. Deoarece mai mult de 70% din caloriile din semințele de susan provin din grăsimi (care sunt mai mari în calorii decât carbohidrații și proteinele, conform USDA), moderarea este esențială pentru a evita consumul de prea multe calorii.

Mâncând doar una până la trei linguri de semințe de susan pe zi vă permite să profitați de beneficiile nutriționale fără a merge peste bord. Luați în considerare informațiile nutriționale ale semințelor de susan pentru 1 lingură (semințe întregi, prăjite): 80 de calorii, 6,8 grame de grăsimi, 2,4 grame de proteine, 3,7 grame de carbohidrați și 2 grame de fibre.

Alergie la susan

Cei cu alergii alimentare ar trebui, de asemenea, să fie prudenți atunci când mănâncă semințe de susan. Dacă aveți roșeață, mâncărime sau dureri digestive la consumul de alimente făcute cu semințe de susan, consultați un alergolog.

Alergia la susan este cea de-a noua cea mai frecventă alergie alimentară din Statele Unite. Aproximativ 0,23 la sută dintre copiii și adulții americani sunt alergici la susan, conform cercetării și educației non-profit în domeniul alergiei alimentare (FARE).

„În aprilie 2021, susanul a devenit oficial unul dintre primii nouă alergeni alimentari, alăturându-se nucilor, arahidelor, ouălor, soia, peștelui, crustaceelor, laptelui și grâului”, spune Blatner. „Până în ianuarie 2023, toate companiile alimentare vor trebui să includă pe etichetă dacă produsul lor conține susan”.

Proteinele din susan se leagă de anticorpi IgE specifici produși de sistemul imunitar al unei persoane alergice, declanșând sistemul imunitar și ducând la simptome care pot fi ușoare sau foarte severe, pe FARE.

Susanul poate fi listat cu mai multe nume pe o etichetă. Dacă sunteți alergic la susan, ar trebui să evitați alimentele care conțin susan sau aceste ingrediente:

• Benne, benne seed, benniseed
• Gingelly, ulei de gingelly
• Gomasio (sare de susan)
• Halva
• Făină de susan
• ulei de susan
• Pasta de susan
• Sare de susan
• sămânță de susan
• Sesamol
• Sesamum indicum
• Sesemolina
• Sim sim
• Tahini, Tahina, Tehina
• Până la

Câteva exemple de alimente care pot conține susan includ bucătăria mediteraneană (care folosește în mod obișnuit ulei de susan), produse de patiserie, pesmet, granola, chipsuri, biscuiți, sosuri, falafel, hummus, sushi, tempeh și burgeri vegetarieni.

Interacțiuni medicamentoase

S-a constatat că semințele de susan interferează negativ cu medicamentul tamoxifen în reducerea dimensiunii tumorii, dar interacționează în mod benefic cu tamoxifenul asupra sănătății oaselor la șoareci, conform unui studiu din martie 2011 din Oman Medical Journal .

Tamoxifenul este utilizat în mod obișnuit pentru a trata cancerul de sân care s-a răspândit în alte părți ale corpului la bărbați și femei, conform Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA. Este, de asemenea, utilizat pentru tratarea cancerului de sân timpuriu la femeile care au primit deja radiații, intervenții chirurgicale sau chimioterapie.

Dacă luați tamoxifen sau orice alt tip de medicament, discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilele interacțiuni alimentare.

Cele mai bune moduri de a mânca semințe de susan

Nu trebuie să te uiți departe la brutărie pentru a observa semințe de susan. Aceste semințe oferă atracție vizuală și puțină nutriție suplimentară pentru produsele de patiserie, cum ar fi chifle, pâine cu mai multe cereale și covrigi. Cumpărarea de semințe de susan în vrac la supermarket vă oferă totuși libertatea de a adăuga aceste semințe minuscule la prăjit, platouri de legume și alte feluri de mâncare.

Aceste semințe bogate în nutrienți sunt adesea folosite la coacere și sunt, de asemenea, transformate în tahini, un sos de scufundare care este servit cu legume, falafel sau pâine.

Semințele de susan sunt incredibil de mici – este nevoie de aproximativ 1.000 dintre ele pentru a face o porție de 1 uncie. Cu toate acestea, ele pot adăuga o alimentație majoră felului dvs. de mâncare. Urmați aceste sfaturi pentru a include mai des semințele de susan în dieta dumneavoastră.

Încercați pasta de tahini: savurați semințele de susan sub formă de tahini, care este o pastă asemănătoare untului din semințe de susan. „Tahini este un aliment de bază superalimentar”, spune Blatner. „Are toate beneficiile pentru sănătate ale semințelor de susan, cum ar fi proteinele vegetale, grăsimile și fibrele sănătoase, plus are un gust excelent și este foarte ușor de utilizat. Este cel mai bine cunoscut ca ingredient adăugat la hummus, dar este minunat în orice scufundări, pansamente , sosuri și tartine. ” De exemplu, încercați să adăugați tahini la sosul Caesar, la ranch, la sos sau chiar la mayo.

Adăugați semințe la gustări: Puteți încorpora semințe de susan în smoothie-uri și mix de trasee. Încercați, de asemenea, să garniți salata sau legumele preferate cu semințe de susan pentru un gust crocant, de nucă. Da, puteți mânca semințe de susan crude – și pentru a vă menține felul de mâncare cât mai sănătos posibil, căutați semințe de susan crude sau prăjite și fiți atenți la semințele sărate, deoarece excesul de sodiu poate duce la hipertensiune arterială, boli de inimă și accident vascular cerebral, în funcție de Harvard TH Școala de sănătate publică Chan.

Păstrați susanul proaspăt la rece: păstrați semințele de susan crude într-un loc răcoros și uscat pentru a le împiedica să rânceze, conform FoodPrint. Puteți depozita semințe de susan la frigider pentru a le extinde prospețimea. Pentru a prăji prăjituri de susan, întindeți-le pe o foaie de copt mică, cu margini și prăjiți-le la 350 grade Fahrenheit timp de cinci până la 10 minute, amestecând ocazional.

Rețete de semințe de susan

• Pâine prăjită cu susan
• Cartofi prajiti de fasole verde cu usturoi
• Edamame cu soia și susan
• Piept de pui cu cremă de susan cu paste și sparanghel
• Tăiței de ou de susan rece
• Popcorn alb-negru de susan

Lectură conexă

Cum să transformi un borcan de Tahini în 6 mese gustoase, gustări și deserturi care nu sunt Hummus

Alternative la semințele de susan

Există mai multe alte tipuri de semințe care contribuie la o dietă sănătoasă cu fibre, vitamine, minerale și grăsimi sănătoase.

De exemplu, semințele sunt în general surse bune de fier, calciu, magneziu și fosfor, conform Clinicii Cleveland. Toate următoarele sunt un supliment sănătos la dieta ta:

• Seminte de in
• semințe chia
• Semințe de dovleac
• Seminte de floarea soarelui
• Semințe de cânepă

Publicitate