Rutina de mobilitate de 5 minute pe care o poți face în fiecare zi

Această rutină de mobilitate de 5 minute va ajuta să slăbească o spate, șolduri și glezne. Credit: Jacoblund / Istock / GettyImages Anumite obiceiuri sănătoase – cum ar fi periajul dinților – sunt a doua natură. Alte lucruri bune pentru tine – cum ar fi pregătirea de mobilitate – poate avea un efort mai conștient de a construi în rutina zilnică. În timp ce nu este cea mai sexuală utilizare a timpului dvs., formarea de mobilitate servește mai multe funcții importante: ajută la creșterea gamei de mișcare (citirea: îmbinările mai sănătoase, limpezi), îmbunătățește performanța atletic (cum ar fi aprofundarea ghemului) și reduce riscul de rănire. Publicitate Să nu mai vorbim de menținerea mobilității dvs. acum vă va ajuta să evitați problemele pe drum. Mobilitatea totală a corpului poate ajuta la prevenirea durerii articulare și căderi (și vă permite să vă păstrați independența) pe măsură ce îmbătrâniți. Deci, cum vă puteți dezvolta – și rămâneți cu – obiceiul de instruire a mobilității? Începeți mici. Faceți această rutină de mobilitate de 5 minute, amabilitatea lui Tatiana Lampa, CFSC, CES, Creatorul de antrenament cu aplicația T, în fiecare zi. Mișcările sunt toate stabilite pentru dvs. – luând presupunerea de a ieși din ea – astfel încât tot ce trebuie să faceți este să apară (oriunde va face) și urmați de-a lungul. În plus, putem fi de acord: comoditatea este esențială atunci când încercați să faceți un obicei o parte din practica dvs. de zi cu zi. Publicitate Încercați această rutină de mobilitate de 5 minute Această rutină de mobilitate din cap până în picioare este foarte scurtă, dar este totuși substanțială. Atinge toate zonele cu probleme majore care tind să devină strânse, inclusiv spatele, șoldurile și gleznele. Cea mai bună parte: Puteți adapta în totalitate această rutină de mobilitate de 5 minute pentru a se potrivi propriului program. Faceți-o dimineața pentru a vă ajuta să vă ușurați în ziua dvs. sau noaptea pentru a vă slăbi membrele înainte de culcare. De asemenea, funcționează bine ca o cooldown de încălzire sau post-antrenament. Puteți chiar să strângeți această sesiune rapidă în ziua de lucru pentru a sparge perioadele prelungite de ședință. Publicitate Dacă rămâneți la această rutină și faceți-o zilnic, veți simți mai puțin rigid și limpezi în doar câteva săptămâni. Crede-ne, articulațiile tale joviale vă vor mulțumi. Mutare 1: Vaca pisica Seturi 2Reps 8Activitate MOBILITATEA MOBILITATEA PARTEA [„BACK”, „ABS”] Începeți pe toate patru, cu șoldurile tale stivuite peste genunchi și umeri peste palme. Arcuează-ți încet spatele, ridicând bărbia în sus spre tavan. Faceți o pauză aici pentru un moment. Apoi, rotunjiți spatele superior, trageți-vă Bellybutton în coloana vertebrală și ridicați-vă înapoi spre tavan. Aceasta este 1 rep. Faceți 2 seturi de 8 repetări. Afișați instrucțiuni Cat vacă este un mod minunat de a vă încălzi coloana vertebrală și de a vă întinde miezul, spune Lampa. Mutare 2: Twistop t-coloanei vertebrale Seturi 2Repetări 8Activitate Antrenament Mobilitate Partea corpului Spatele Începeți pe toate patru, cu șoldurile tale stivuite peste genunchi și umeri peste palme. Coloana vertebrală trebuie să fie neutră. Puneți mâna dreaptă în spatele capului, îndoindu-vă la cot. Aduceți-vă cotul drept, apoi întindeți brațul direct spre tavan, deschizându-vă pieptul spre dreapta. Apoi, aduceți-vă cotul înapoi în jos pentru a face față la pământ. Faceți 2 seturi a câte 8 repetări pe fiecare parte. Afișați instrucțiunile Fapte: Noi toți petrecem prea mult timp hunsched peste computerele noastre. Această răsucire T-coloană este o întindere extraordinară pentru a ușura etanșeitatea la mijlocul spatelui și tulpina posturii sărace, spune Lampa. Mișcarea 3: Cea mai mare întindere din lume Timp 30 SecActivity Mobility WorkoutRegion Full Body Începeți într-o scândură înaltă. Pasați piciorul drept în afara mâinii drepte, astfel încât piciorul drept este îndoit la 90 de grade, iar piciorul stâng se extinde direct în spatele tău. Păstrați piciorul drept plantat și ușor rock înainte și înapoi pe mingea piciorului stâng, simțindu-vă întinderea în vițelul stâng și șoldul. Întoarceți-vă torsul pentru a face față părții drepte și ridicați brațul drept drept spre tavan. Concentrați-vă pe rotirea prin coloana vertebrală (nu umerii dvs.). Adu-ți mâna dreaptă înapoi în poziția de plecare. Repetați timp de 30 de secunde, apoi comutați laturile. Afișați instrucțiuni Există un motiv pentru care numesc acest lucru cel mai mare stretch din lume – vizează o tona de mușchi care dețin tensiune, de la șolduri și viței în spate și piept. Mutare 4: Stretch Flexor Hip Hip-îngenunast TIME 30 MOBILITATEA DE MOBILITATEA MOBILITĂRII DIN Corpul inferior Începeți într-o poziție jumătate de genunchi cu genunchiul drept îndoit la 90 de grade și piciorul tău plat pe pământ. Puneți genunchiul stâng pe pământ deasupra unui covor sau pernă. Brațați-vă miezul și strângeți glutele. Schimbați-vă ușor până când vă simțiți o întindere în partea din față a șoldului stâng și a mușchiului quad. Întindeți brațul stâng în sus și peste partea dreaptă pentru a obține un flexor de șold mai profund și o întindere oblică. Țineți aici timp de 30 de secunde și apoi schimbați partea. Afișați instrucțiunile Acest burghiu de întindere a șoldului este minunat pentru oricine își petrece cea mai mare parte a timpului lor, spune Lampa. Mutare 5: Drill mobilitate cu gleznă scăzută TIME 40 MOBILITATEA DE MOBILITATEA MOBILITĂȚIIREIREIREA DIN Corpul inferior Înființat într-o lovitură adâncă. Conduceți coatele pe coapsele interioare și rotiți ușor, schimbându-vă greutatea de la o parte la alta, fără a vă ridica tocurile. Continuați timp de 20 de secunde. Faceți o scurtă pauză și repetați încă 20 de secunde. Afișați instrucțiunile Nu numai că acest exercițiu de ghemuit adânc este un deschizător de șolduri, dar este și minunat pentru mobilitatea gleznelor, spune Lampa. Deoarece gleznele strânse vă pot limita amplitudinea de mișcare în timpul genuflexelor, exercițiile de mobilitate ale gleznelor sunt deosebit de importante atunci când vă antrenați în ziua piciorului, spune ea. Mai multe antrenamente de 5 minute Antrenamentul de 5 minute pentru articulații sănătoase de Brittany Hammond, CPT Antrenamentul zilnic de 5 minute de Bojana Galic. Acest antrenament de 5 minute de heit construiește puterea totală și cardio de Jaime Osnato. Antrenamentul zilnic de 5 minute de Jaime Osnato. Publicitate