În loc să căutați cel mai bun supliment de rutină, luați în considerare obținerea acestui nutrient important din surse alimentare precum smochine. Credit imagine: merc67/iStock/GettyImages
Rutina este unul dintre numeroșii nutrienți pe care îi primim din fructe și legume. Mai precis, este un fitonutrient, iar acest grup de compuși a fost legat de o serie de beneficii pentru sănătate.
Videoclipul zilei
Majoritatea oamenilor primesc suficientă rutină din dieta lor obișnuită (atâta timp cât mănâncă multe fructe și legume colorate), dar există și suplimente alimentare disponibile pe scară largă în magazinele cu amănuntul și online. Merită aceste suplimente banii?
Publicitate
Aflați pentru ce este bună rutina și dacă trebuie să vă completați dieta.
Ce este rutina, mai exact?
La fel ca și alți fitonutrienți, rutina este, de asemenea, un antioxidant, ceea ce înseamnă că vă ajută să vă protejați celulele de a fi deteriorate de substanțele toxice din mediul dumneavoastră (gândiți-vă: poluare, fum de țigară). Antioxidanții ajută, de asemenea, corpul nostru să echilibreze inflamația dăunătoare, spune Robin Foroutan, RDN, dietetician în medicină integrativă și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.
Publicitate
Rolul particular al rutinei se referă la fluxul sanguin. „Îmbunătățește circulația prin întărirea integrității vaselor de sânge și îmbunătățirea funcției vaselor de sânge”, spune Foroutan.
Beneficiile potențiale ale suplimentelor de rutină
Deși cercetările au explorat beneficiile suplimentelor de rutină pentru sănătatea inimii, cancer, infecții (inclusiv COVID-19), diabet, durere, Alzheimer, sănătatea pielii, sănătatea ochilor și multe altele, dovezile în favoare, până acum, sunt slabe.
„Nu avem o mulțime de studii în acest sens”, spune Amanda Beaver, RDN, LD, dietetician de wellness la Houston Methodist Wellness Services.
Publicitate
Studiile pe care le avem se bazează pe linii de cultură celulară sau pe animale, nu pe oameni, așa că nu ne pot spune cu adevărat cum s-ar comporta suplimentele de rutină la oameni, spune Beaver. În plus: multe dintre studii au mai mult de un deceniu.
Iată ce ne spune cercetările de până acum:
- Sănătatea inimii: Studiile au analizat dacă rutina poate preveni sau trata venele varicoase și cheagurile de sânge. Unele rezultate au fost vag promițătoare, dar studiile au fost fie de proastă calitate, fie s-au uitat doar la animale.
- Limfedemul: Acesta este un efect secundar observat uneori atunci când ganglionii limfatici sunt îndepărtați ca parte a tratamentului pentru cancer. Un mic studiu din 2019 în Lymphology a constatat că persoanele cu limfedem care au luat un supliment combinat, inclusiv rutina, au văzut umflarea lor scăzând. Dar trebuie făcute mai multe cercetări pentru a verifica aceste rezultate.
- Durere și artrită: Dovezile științifice care susțin rutina pentru osteoartrita nu sunt puternice, deși există rapoarte anecdotice despre acest beneficiu, spune Richard Sachleben, PhD, un chimist care a lucrat în sectorul farmaceutic și pentru un laborator de cercetare guvernamental. Între timp, cel puțin un studiu uman, publicat în 2017 în The Journal of Nutrition, Health and Aging, sugerează că consumul mai multor legume și fructe ar putea reduce durerea de genunchi cauzată de osteoartrita.
- Diabet zaharat: Cercetările sunt în curs de desfășurare pentru a stabili dacă rutina poate scădea glicemia, dar în prezent nu există suficiente date pentru a trage concluzii.
- Afecțiuni neurologice: Mai multe studii pe animale au sugerat că rutina poate ajuta la unele dintre procesele dăunătoare care stau la baza bolii Alzheimer, Parkinson și a altor boli degenerative, dar, din nou, nu putem trage încă concluzii ferme.
- Sănătatea ochilor: nu există suficiente dovezi pentru a ști dacă suplimentele de rutină sunt bune pentru ochi.
- Funcția rinichilor: Rutina poate avea proprietăți diuretice, dar dovezile de până acum sunt preliminare.
- Cancer: Studiile timpurii sugerează că rutina poate interfera cu procesele care conduc la cancer, dar mai ales la animale și linii celulare.
- Infecții: Rutina poate avea un efect antibacterian și antiviral, conform studiilor timpurii. Unele medicamente antivirale tradiționale administrate persoanelor cu COVID-19 în China conțin rutină. Totuși, nu există suficiente dovezi pentru a ști sigur.
- Sănătatea pielii: Există dovezi limitate (la rozătoare) care sugerează că rutina poate atenua daunele cauzate de razele UVB și poate reduce simptomele dermatitei. Totuși, am avea nevoie de studii umane pentru a confirma acest efect la oameni.
Publicitate
Este rutina bună pentru pierderea în greutate?
Nu există dovezi care să susțină utilizarea suplimentelor de rutină pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, dar încărcarea dietei cu surse naturale de rutină – fructe și legume cu conținut scăzut de calorii, bogate în nutrienți – vă poate ajuta și să slăbiți și să vă mențineți o greutate sănătoasă.
Riscuri și efecte secundare
Nu știm cât durează rutina să funcționeze, deoarece nu există dovezi concludente cu privire la beneficiile sale. Credit imagine: Tassii/E+/GettyImages
Rutina este sigură atunci când provine din dieta ta. Dacă tabletele sau suplimentele de rutină (care conțin de obicei doze mult mai mari de nutrienți decât ați găsi în alimente) prezintă riscuri este o cu totul altă întrebare.
La fel ca și beneficiile rutinei, lipsesc cercetările cu privire la riscurile acestor suplimente. Nu știm cu adevărat cât de multă rutina este sigură. Dar, pe baza studiilor pe care le avem, potențialele efecte secundare pot include următoarele, potrivit Drugs.com:
- Dureri de cap
- Vedere încețoșată
- Bătăi rapide sau lente ale inimii
- Lovitură în urechi
- Ameţeală
- Nervozitate
- Piele rosie, solzoasa sau mancarime
- Durere surdă sau senzație de greutate sau presiune la nivelul picioarelor
- Gleznele și picioarele umflate
- Acumulare de lichid în genunchi
Unele rapoarte anecdotice de la oameni care au luat rutina spun, de asemenea, că poate provoca constipație.
În plus: suplimentele nu sunt reglementate în același mod ca și medicamentele, ceea ce înseamnă că nu există doze standard și nu știi întotdeauna ce este în flacon.
Înainte de a începe să luați orice supliment, cel mai bine este să lucrați cu un furnizor de asistență medicală și, de preferință, cu unul bine versat în nutriție și suplimente, spune Foroutan. Cel puțin, asigurați-vă că toate produsele pe care le cumpărați au fost verificate de un laborator independent, terță parte, adaugă ea. (De obicei puteți găsi această verificare pe eticheta suplimentului; căutați testeri terți de renume, cum ar fi Consumer Lab, NSF sau USP.)
Unele suplimente au efecte secundare și pot interacționa cu alte medicamente, notează Beaver, care în general nu recomandă oamenilor să folosească suplimente de rutină tocmai pentru că dovezile sunt atât de limitate.
Dozaj recomandat
Nu există nicio doză zilnică recomandată (DZR) pentru rutină sau, de altfel, pentru alți compuși minerali non-vitaminici, spune Foroutan. Nici nu există nicio îndrumare cu privire la câtă rutină să luați într-un supliment care, spune Beaver, tind să fie foarte concentrat.
Doar câteva studii au analizat rutina la om. Un studiu clinic (la pacienții cu limfedem) a folosit 300 de miligrame de rutină.
Alimente bogate în rutină
Multe alimente bogate în rutina sunt, de asemenea, surse bogate de vitamina C. Credit imagine: sripfoto/iStock/GettyImages
„Corpul nostru nu face rutina, așa că trebuie să provină din dietă”, spune Foroutan.
Alimentele bogate în rutina includ:
- Mere cu coaja
- Sparanghel
- Figurile
- Citrice
- Merisoare
- Ceai verde și negru
- Hrișcă încolțită (care are de aproximativ 10 ori mai multă rutină decât hrișca obișnuită)
În general, este o idee bună să obțineți toți nutrienții din alimente, mai degrabă decât din suplimente. În acest fel, spune Foroutan, „obțineți acei antioxidanți și compuși vegetali în concordanță cu alți antioxidanți și compuși vegetali și nutrienți care se susțin reciproc”.
„Nu vă puteți suplimenta ieșirea dintr-o dietă proastă”, adaugă ea.
Lectură aferentă
19 alimente bogate în antioxidanți de care să te bucuri
Publicitate