Obțineți mai mulți nutrienți sănătoși în dieta dvs. învățând regula 5/20. Credit de imagine: Goran13 / iStock / GettyImages
Când facem cumpărături la supermarket, atenția noastră este adesea atrasă de afirmațiile de marketing de pe fronturile ambalajelor alimentare: „Fără gluten”, „100% organic”, „Făcut cu cereale integrale”.
Deși aceste afirmații pot fi utile dacă aveți ceva anume pe care îl căutați – cum ar fi dacă evitați glutenul – acestea pot fi copleșitoare și dificil de discernut. Cel puțin nu ne oferă imaginea completă.
Dar dacă întoarceți pachetul și petreceți ceva timp examinând eticheta nutrițională, veți începe să obțineți o imagine mai bună a ceea ce produsul alimentar are de oferit nutrițional. Și dacă aflați regula 5/20 și cum se aplică etichetei nutriționale, veți fi mai bine încă.
Care este regula nutrițională 5/20?
Regula 5/20 utilizează procentele valorii zilnice (DV), care sunt reflectate pe o etichetă de informații nutriționale. Ca o reamintire, procentul de DV arată cât de mult nutrient oferă alimentele în comparație cu necesarul zilnic total.
Regula 5/20 vă ajută să descifrați ce substanțe nutritive are o cantitate mare de alimente și, dimpotrivă, în ce substanțe nutritive este mai scăzută. Ca ghid general de la Food and Drug Administration (FDA):
- 5% DV sau mai puțin de anutrient pe porție este considerat scăzut.
- 20% DV sau mai mult de anutrient pe porție este considerat ridicat.
Bacsis
Uitați-vă la dimensiunea de servire indicată și țineți cont de aceasta. Uneori porția poate fi mai mică decât cea pe care o mănânci.
Cum să utilizați regula 5/20 atunci când cumpărați mâncare
Iată cum vă ajută să vă amintiți această regulă minunată: ori de câte ori citiți etichetele nutriționale, alegeți alimente bogate în substanțe nutritive bune, cum ar fi fibre, calciu, vitamina D, fier și potasiu și cu un conținut scăzut de zaharuri, grăsimi saturate și sodiu.
Deci, dacă obiectivul dvs. este să mâncați mai multe fibre sau potasiu, asigurați-vă că alegeți produse alimentare cu un DV de 20% sau mai mare.
Și dacă doriți să reduceți sarea în dieta dvs., căutați un produs cu DV de sodiu de 5% sau mai mic.
14 substanțe nutritive pe care le veți găsi întotdeauna pe eticheta nutrițională
Elementele nutritive afișate pe eticheta informațiilor nutriționale s-au schimbat recent odată cu cele mai recente actualizări (mai multe despre cele de mai jos), dar iată substanțele nutritive pe care vă puteți aștepta să le găsiți listate:
- grăsime totală
- grăsime saturată
- grăsimi trans (DV nopercent)
- colesterol
- sodiu
- glucide totale
- fibre dietetice
- totalugari
- zaharuri adăugate
- proteine (fără procente DV)
- vitamina D
- calciu
- fier
- potasiu
O vitamină și / sau un mineral trebuie, de asemenea, să fie listate dacă au fost adăugate în produsele alimentare (de exemplu, o cereală sau pâine îmbogățită) sau dacă pe eticheta ambalajului se menționează efectele asupra sănătății sau cantitatea conținută în produsele alimentare (de exemplu, „înalt” sau „scăzut”).
Dieta dvs. lipsește anumiți nutrienți?
Urmăriți-vă nutrienții zilnici înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!
Modificări ale etichetei nutriționale
Odată cu noua lansare a etichetei nutriționale actualizate au apărut mai multe modificări, care reflectă corpul actual de cercetare și cunoștințe pe care le-am acumulat în știința nutriției în ultimele două decenii.
Modificări la Procent DV
Eticheta a primit o actualizare atât de necesară a valorilor procentuale zilnice pentru majoritatea nutrienților. Iată câteva dintre modificările majore, conform FDA:
- Zaharuri adăugate: Acesta este un DV nou și adăugat la etichetă – DV-ul de zahăr adăugat este de 50 de grame pe zi, maximum.
- Colină: Aceasta este o nouă valoare zilnică – DV este de 550 de mile pe zi.
- Fibre: DV recomandat a crescut de la 25 la 28 de grame.
- Sodiu: DV de sodiu a scăzut de la 2.400 miligrame la 2.300 miligrame.
- Calciu: a crescut de la 1.000 miligrame la 1.300 miligrame pe zi.
- Grăsime: a crescut de la 65 de grame la 78 de grame.
- Total carbohidrați: DV a scăzut de la 300 la 275 grame pe zi.
- Vitamina B12: a scăzut de la 6 micrograme la 2,4 micrograme pe zi.
- Vitamina C: Valoarea zilnică a crescut de la 60 miligrame la 90 miligrame
- Vitamina D: DV a crescut de la 400 UI la 20 micrograme
Alte schimbări
Iată câteva dintre celelalte modificări semnificative care au fost aduse etichetei de către FDA:
- Dimensiuni de servire: dimensiunile de servire și portiunea de servire sunt acum într-un font mai mare și mai îndrăzneț. Mărimile de servire reflectă acum o porțiune mai tipică – o porție pe care am mânca-o de fapt.
- Calorii: dimensiunea fontului a fost semnificativ crescută și încurajată. „Caloriile din grăsime” au fost eliminate.
- Nutrienți care nu mai sunt necesari pe etichetă: Vitaminele A și C
Linia de fund a regulii 5/20
Folosiți regulile 5/20 ca ghid, nu ca regulă dură și rapidă. Amintiți-vă că este vorba de echilibru pe tot parcursul zilei, așa că, dacă mâncați un produs cu un conținut ridicat de zahăr sau sodiu, încercați să echilibrați acest lucru cu ceea ce mâncați restul zilei.
De asemenea, este important să oferiți o listă rapidă de ingrediente.