Cheia pentru antrenamente mai puternice nu este doar antrenamentul mai des – recuperarea joacă un rol major. Credit de imagine: DigitalVision / Getty Images
Dacă mintea ta se îndreaptă automat spre întindere și spumă atunci când crezi că „recuperarea antrenamentului” este extraordinar – întinderea pre și post antrenament reprezintă o parte cheie a oricărei rutine de fitness pentru menținerea mobilității și prevenirea rănirii.
Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este să vă antrenați mai mult pentru a deveni mai puternici, există câteva alte elemente de recuperare a antrenamentului pe care nu veți dori să le omiteți.
Publicitate
„Creșterea are loc în timpul recuperării”, spune fiziologul de exerciții Christopher Mohr, dr., RD. „Este una dintre cele mai importante părți ale exercițiului fizic. Antrenează-te greu, dar fă tot ce trebuie pentru a-ți permite mușchii și corpul să se repare pentru a te menține sănătos și pentru a-ți permite să devii mai puternic.”
Potrivit lui Mohr, trei dintre elementele esențiale ale recuperării includ nutriția, suplimentarea și somnul. Continuați să citiți sfaturile sale despre cum să optimizați toate cele trei pentru o recuperare mai bună a antrenamentului, precum și suplimentele NOW® Sports pe care le puteți adăuga astăzi la rutina de recuperare.
Nutriție pentru recuperare
Mâncarea este combustibil și un factor principal în spatele nivelurilor noastre de energie fizică și mentală, dar substanțele nutritive pe care le ingerăm sunt, de asemenea, strâns legate de recuperare, spune Mohr.
„Când facem exerciții fizice, descompunem mușchii și folosim carbohidrați depozitați, numiți glicogen”, spune el. „Cel puțin trebuie să reparăm și să ne recuperăm prin realimentarea cu ambele. Apoi, micronutrienții pe care îi consumăm – vitaminele, mineralele, antioxidanții și altele asemenea – joacă, de asemenea, un rol.”
Publicitate
Primele sale trei sfaturi pentru prioritizarea nutriției pentru a promova recuperarea? Asigurați-vă că mâncați cantități adecvate de carbohidrați, echilibrați aportul de proteine de calitate (mai multe despre aceasta mai jos) în mod uniform pe tot parcursul zilei și asigurați-vă că dieta dvs. include o gamă colorată de alimente. „Fructe și legume”, spune Mohr. „Nu buclele Froot și pietricele fructate”.
Suplimente pentru recuperare
Următorul element al unei bune rutine de recuperare este suplimentele sau, cum îi place lui Mohr să le numească, completările. „Suplimentele ar trebui să completeze o dietă de calitate”, spune el. Acestea pot umple goluri și există unele suplimente promițătoare care pot ajuta la recuperarea specifică.
Proteină
Primul din această listă este proteina. Proteinele vă ajută corpul să construiască mușchii, deci este esențial pentru recuperare, dacă obiectivul dvs. este să vă întăriți. Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru adulți este de 0,8 grame de proteine pe 1 kilogram (2,2 kilograme) de greutate corporală; cu toate acestea, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 1,2 – 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru sportivi, în funcție de modalitatea lor de antrenament și de obiectivele lor de construire a mușchilor.
Publicitate
Un supliment proteic vă poate ajuta dacă nu vă atingeți obiectivul zilnic de proteine, dar Mohr observă cât de important este să vă asigurați că luați unul care oferă o varietate de aminoacizi, cum ar fi zer, mazăre sau proteine din semințe de dovleac.
„Proteina din zer este adesea considerată„ etalonul de aur ”atunci când vine vorba de proteine, din cauza varietății de aminoacizi din interior”, spune Mohr. „Cu toate acestea, proteina din mazăre oferă o alternativă fără lactate, care este, de asemenea, o proteină completă, oferă niveluri mai ridicate de aminoacizi arginină în mod specific și s-a dovedit, de asemenea, în cercetare că este la fel de eficientă atunci când vine vorba de construirea mușchilor ca zerul.”
Într-un mic studiu realizat pe bărbați tineri publicat în 2015 în Journal of the International Society of Sports Nutrition , cercetătorii au descoperit că suplimentarea cu proteină de mazăre a dus la o creștere mai mare a grosimii mușchilor comparativ cu un placebo și cantități similare de creștere au fost detectate în rândul grupurilor care au luat zer și proteine din mazăre, sugerând că cele două forme de proteine ar putea fi utilizate în mod interschimbabil pentru a susține creșterea musculară.
Publicitate
Dacă sunteți în căutarea unei opțiuni de proteină pe bază de plante, NOW® Sports Organic Pea Protein are 15 grame de proteine și peste 2.700 de miligrame de aminoacizi cu lanț ramificat pe porție, iar NOW® Sports Organic Pumpkin Seed Protein are 10 grame de proteine pe porție cu o textură ușor mai fină și aromă mai nutrită.
HMB
HMB (ß-Hidroxi ß-Metilbutirat) este un metabolit natural al aminoacidului leucină care s-a dovedit că ajută la recuperare prin reducerea leziunilor musculare provocate de efort, reduce durerea musculară după antrenament și susține creșterea masei corporale slabe, conform o recenzie din februarie 2013 în Journal of the International Society of Sports Nutrition . *
NOW® Sports HMB Powder are 770 miligrame de HMB pe porție, în timp ce NOW® Sports Double Strength HMB are 1.000 de miligrame pe tabletă. Ambele sunt cel mai bine utilizate împreună cu un program regulat de exerciții, întrucât analiza ISSN a concluzionat că HMB pare a fi cel mai eficient atunci când este consumat timp de două săptămâni înainte de exerciții.
Glutamina
Glutamina este considerată un aminoacid esențial condiționat, ceea ce înseamnă că există momente în care nevoia organismului de glutamină este mai mare decât capacitatea sa de a o produce, de obicei în timpul bolii sau când corpul este sub stres, potrivit unei revizuiri din octombrie 2008 în < em> Journal of Nutrition . Mohr notează că persoanele care sunt implicate în regimuri intense de antrenament (care pot pune și corpul sub stres) pot beneficia, de asemenea, de un supliment de glutamină.
Capsulele NOW® Sports L-Glutamine 1000 mg sunt o opțiune convenabilă pentru deplasare, în timp ce pulberea NOW® Sports L-Glutamine conține cea mai înaltă calitate a aminoacizilor disponibili și este concepută pentru a se amesteca în suc pentru a bea între mese o dată sau de două ori pe zi pentru cele mai bune rezultate.
Dormiți pentru recuperare
„Somnul este locul unde se întâmplă magia”, spune Mohr, dar dacă acest lucru nu este suficient pentru a vă ajuta să adăugați „somn timp de opt ore” la lista de sarcini de recuperare a antrenamentului, el explică importanța somnului în acest lucru la îndemână analogie.
„Gândiți-vă la asta ca la conectarea telefonului noaptea”, spune el. „Vă reîncărcați dispozitivul pentru a vă asigura că nu rămâne fără baterie și același lucru trebuie să se întâmple și cu corpul dvs. Fără un somn de calitate, corpul nu se va recupera niciodată complet și nu va fi pregătit pentru ziua următoare.”
Cele mai importante trei sfaturi ale sale pentru a stabili o igienă bună a somnului îți oferă timp suficient pentru a dormi (Fundația Națională pentru Somn recomandă șapte până la nouă ore pe noapte), oprirea electronice („Asta înseamnă să nu te duci la culcare cu un laptop în timp ce te uiți la televizor și uitându-te la rețelele sociale de pe telefonul tău „, spune Mohr – este prea multă lumină albastră și stimulare mentală) și creează un sanctuar al somnului (un spațiu întunecat, răcoros și liniștit).
După ce ați implementat sau ameliorat aceste trei sfaturi, ar trebui să începeți să simțiți efectele în sala de sport – chiar dacă asta înseamnă doar că nu sunteți la fel de tentați să loviți snooze și să săriți peste antrenamentul de dimineață.
* Această afirmație nu a fost evaluată de Food and Drug Administration. Acest produs nu este destinat diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli.
Publicitate