Quinoa vs. Orez brun: Dieteticienii explică care carbohidrați este mai sănătos

Quinoa conține grăsimi sănătoase, fibre și proteine ​​pentru a vă menține plin până la următoarea masă. Credit de imagine: bhofack2 / iStock / GettyImages

Alimentele bogate în carbohidrați au uneori un rap (nedrept!) Rău, dar corpul tău are nevoie de ele pentru energie și alte funcții cheie. De fapt, există un dietetician care vrea să mănânci mai des: quinoa.

Din punct de vedere tehnic, o semință, quinoa vine într-o varietate de culori, inclusiv roșu, galben, negru și alb, conform Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan. Indigen în regiunea andină din America de Sud – Chile, Bolivia, Ecuador și Peru – quinoa este cultivată de 5.000 de ani.

Publicitate

Există o mulțime de motive pentru care această sămânță are puterea de a rămâne: este un aliment bogat în carbohidrați, care vă ajută să rămâneți saturați, oferind în același timp substanțe nutritive importante. Iată exact de ce nutriționiștii vor să mănânci mai multă quinoa, plus avantajele pentru sănătatea ta pe care le vei vedea ca urmare.

Lectură conexă

Tot ce trebuie să știți despre carbohidrați și de ce nu ar trebui să le tăiați

De ce Quinoa este atât de bună pentru tine

1. Este ambalat cu proteine ​​complete

Când un aliment conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul tău nu îi poate produce singuri, este considerat o proteină completă. Trebuie să obțineți acești aminoacizi prin alimente, spre deosebire de ceilalți 11 aminoacizi pe care îi produceți singuri, conform Clinicii Cleveland. Cele mai multe proteine ​​complete provin din surse animale.

Publicitate

„Quinoa este, de asemenea, o sursă completă de proteine, care este destul de rară în proteinele pe bază de plante”, spune Amanda Miller, RD. „Alte proteine ​​pe bază de plante și boabe bogate în proteine ​​au adesea doar unii dintre cei nouă aminoacizi esențiali.”

O porție de 1/2 cană de quinoa conține 4,1 grame de proteine, comparativ cu doar 2,8 grame de proteine ​​pe care le veți găsi în orezul brun. Proteina este un macronutrient esențial și vă ajută corpul să repare și să creeze celule, făcându-l deosebit de important pentru creștere și dezvoltare la copii, adolescenți și gravide, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA.

Publicitate

Quinoa vs. Orez brun

Quinoa

Orez brun

Sursa: USDA

2. Quinoa vă poate menține plin pentru mai mult timp

Profilul nutrițional unic al acestei sămânțe vă va ajuta să rămâneți plin mai mult timp, ceea ce vă poate împiedica să mâncați excesiv mai târziu.

„Recomand quinoa peste alte boabe cu amidon, cum ar fi orezul brun, deoarece are proteine ​​și fibre sătioase, menținându-vă să vă simțiți plin mai mult timp”, spune Morgyn Clair, RDN.

Încercați să mâncați alimente care au unele grăsimi, fibre și proteine ​​la fiecare masă: fibra vă ajută să vă simțiți plin imediat, proteina vă menține sătul mai mult timp și grăsimea vă spune să nu mai mâncați lucrând cu hormonii din corpul dumneavoastră. Pe de altă parte, carbohidrații excesiv prelucrați, cum ar fi pâinea albă sau biscuiții, sunt digerați rapid și transformați rapid în zahăr din sânge, conform Harvard Health Publishing.

Publicitate

Quinoa se potrivește perfect matriței: pe lângă 4,1 grame de proteine, conține 2,6 grame de fibre și 1,8 grame de grăsimi.

Consumul unei varietăți mai largi de carbohidrați, precum quinoa, poate, de asemenea, să beneficieze sănătatea intestinului și, la rândul său, pofta de mâncare: mai multe studii sugerează că hormonii intestinali afectează controlul apetitului, conform unei revizuiri din ianuarie 2012 din Nutriție și diabet .

Sfat pentru sănătate intestinală

„Orezul brun este o opțiune excelentă de carbohidrați, dar nu trebuie să fie singura”, spune Bari Stricoff, RDN. „Cercetările arată o varietate mai mare de surse de plante din dieta noastră, cu atât primim mai mulți nutrienți și cu atât este mai sănătos microbiomul intestinal. Adăugarea de quinoa este o alternativă excelentă care oferă mai multe proteine, grăsimi sănătoase și fibre. ”

În afară de controlul poftei de mâncare, fibrele joacă un rol important în menținerea sănătății. O dietă bogată în fibre normalizează mișcările intestinului și menține sănătatea intestinului, scade nivelul colesterolului, ajută la controlul nivelului zahărului din sânge, contribuie la o greutate sănătoasă și este asociat cu un risc mai mic de a muri din cauza bolilor de inimă și a tuturor tipurilor de cancer, conform Clinicii Mayo.

3. Quinoa are un indice glicemic scăzut

Indicele glicemic (IG) al unui aliment se referă la cât de repede sau încet crește nivelul glicemiei, conform Harvard Health Publishing. Este important ca persoanele cu pre-diabet sau diabet să se concentreze asupra alimentelor cu conținut scăzut de GI, deoarece alimentele cu conținut ridicat de GI pot crește glicemia în ambele grupuri.

„Quinoa are un indice glicemic ușor mai mic, ceea ce înseamnă că carbohidrații sunt eliberați în sânge într-un ritm mai lent, ajutând la menținerea nivelului stabil de zahăr din sânge și lăsându-vă să vă simțiți mai plin mai mult timp”, spune Stricoff.

Scorul GI al Quinoa este de 53, pe Universitatea din Sydney. Vedeți cum se compară cu alte alimente populare carbogazoase:

• Pâine integrală: 74
• Orez alb: 72
• Orez brun: 66
• Cuscus: 65

Pentru context, alimentele bogate în IG sunt considerate cele cu un IG mai mare de 55, pe universitate. Alimentele cu conținut scăzut de IG sunt cele cu un IG mai mic de 55. Alimentele cu carbohidrați puțini sau deloc (cum ar fi carnea, peștele, ouăle și avocado) nu au o valoare GI.

Chiar dacă nu aveți diabet, vizarea alimentelor cu un indice glicemic mai mic vă poate ajuta să vă controlați glicemia – și, în consecință, sentimentele de foame.

„Când putem menține un nivel mai stabil de zahăr din sânge, reducem riscul de a avea momente hiper- sau hipoglicemice, indiferent de diabet sau de diagnosticul prediabet”, spune Stricoff. „Acest lucru înseamnă că ne putem stabiliza nivelul foametei și putem crește sațietatea cu mesele”.

Quinoa este fără gluten?

Da, quinoa este o opțiune bună bogată în carbohidrați pentru cei care trebuie să evite glutenul. „Acest aliment nu conține gluten în mod natural, ceea ce îl face să fie consumat în condiții de siguranță dacă sunteți intolerant sau sensibil la gluten”, spune Clair. Quinoa, hrișca, amarantul și meiul sunt mari înlocuitori ai cerealelor pentru persoanele cu boală celiacă, conform Fundației pentru boala celiacă.

Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți întrebări cu privire la dieta dvs. și verificați din nou dacă pachetul conține „fără gluten” sau citiți cu atenție eticheta ingredientelor dacă trebuie să evitați glutenul.

4. Quinoa conține grăsimi sănătoase

O porție de 1/2 cană de quinoa are aproape 2 grame de acizi grași nesaturați.

„Grăsimile sănătoase adăugate ajută la echilibrarea quinoa între carbohidrați, proteine, grăsimi și fibre, care este o combinație ideală într-un singur aliment”, spune Stricoff. „Grăsimile sănătoase pot contribui, de asemenea, la creșterea sațietății experimentate atunci când mănâncă quinoa.”

În timp ce grăsimile saturate și grăsimile trans vă pot crește riscul de boli de inimă, grăsimile sănătoase, cum ar fi acizii grași mononesaturați, acizii grași polinesaturați și acizii grași omega-3, vă pot ajuta sănătatea, potrivit Clinicii Mayo.

Quinoa conține un pic de grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Cercetările arată că consumul acestor tipuri de grăsimi în loc de grăsimi saturate vă poate îmbunătăți nivelul de colesterol din sânge, ceea ce vă poate reduce riscul de boli de inimă și diabet de tip 2, conform Clinicii Mayo.

Lectură conexă

Încerci să slăbești? Iată 4 grăsimi de savurat și 2 de evitat

5. Quinoa vă ajută să evitați supraîncărcarea cu arsen

Dacă sunteți obișnuit să doar mâncați orez brun ca bază sănătoasă bogată în carbohidrați, există puține șanse să încărcați arsenic anorganic, un cancerigen uman.

„Arsenicul din orez este o mare preocupare dacă cea mai mare parte a dietei dvs. constă din orez”, spune Miller. „Cu toate acestea, riscați mai puțin dacă orezul este doar o componentă mică a dietei.”

Atunci când analiștii au analizat conținutul de arsenic anorganic din 656 de produse prelucrate care conțin orez prin datele publicate de Food and Drug Administration, au descoperit că orezul brun avea în medie 80% mai mult arsenic anorganic decât orezul alb de același tip, conform rapoartelor consumatorilor. Acest lucru se datorează faptului că arsenicul se acumulează în straturile exterioare ale bobului, care sunt dezbrăcate pentru a face orez alb.

Brown basmati din California, India sau Pakistan este cea mai bună alegere, deoarece are o treime mai puțin arsenic decât alt orez brun. Toate tipurile de orez din Arkansas, Louisiana sau Texas – cu excepția sushiului și orezului cu gătit rapid – au avut cele mai ridicate niveluri de arsenic anorganic în testele Consumer Reports.

Quinoa, pe de altă parte, este un bob cu conținut scăzut de arsen, o sursă bună de proteine. Chiar dacă nu vă preocupă arsenicul pe baza cantității de orez brun pe care îl consumați, este totuși o idee bună să vă umpleți dieta cu o varietate de alimente pentru cele mai multe beneficii pentru sănătate.

„Schimbarea surselor de carbohidrați sănătoși, cum ar fi adăugarea de quinoa, vă oferă o varietate de substanțe nutritive pe parcursul săptămânii”, spune Stricoff.

Sfaturi pentru depozitarea și gătitul Quinoa

Quinoa este ușor de gătit și este disponibilă chiar și în pungi convenabile cu microunde. Dacă o faceți de la zero, urmați aceste sfaturi simple, conform Iowa State University Extension and Outreach:

• Păstrați quinoa la temperatura camerei.
• Pregătiți-l așa cum ați face orez: Combinați 1 parte de semințe uscate la 2 părți de lichid.
• Folosiți fie apă, fie bulion pentru a vă găti quinoa. Odată ce semințele și amestecul lichid au fost încălzite la mare și au ajuns la fierbere, reduceți la minim și fierbeți timp de 15 minute, acoperite.
• Bucurați-vă de quinoa la prânz sau cină ca garnitură caldă sau rece sau folosiți-o ca bază pentru terci de mic dejun.

Rețete Quinoa

• Quinoa de afine-portocale
• Bol cu ​​quinoa „Taco”
• Flan de Quinoa de legume
• Quinoa Stir-Fry
• Ardei umplut cu quinoa

Publicitate