Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea intestinelor, pur și simplu adăugați în farfurie mai multe legume bogate în prebiotice și bogate în fibre. Credit de imagine: RossHelen / iStock / GettyImages
Alimentele bogate în probiotice (cum ar fi iaurtul și miso-ul) nu sunt singurele care vă pot sprijini sănătatea intestinului. Există multe alte tipuri de alimente care sunt delicioase, relativ ieftine și ușor de încorporat în dieta ta, care îți fac și bine intestinele.
Unul dintre aceste grupuri alimentare este legumele. Atât de multe legume – broccoli, ciuperci, kale și nu numai – au un efect pozitiv asupra sănătății intestinului și din mai multe motive.
Adăugarea mai multor legume la mesele dvs. este un plan minunat, mai ales având în vedere câți dintre noi nu respectă orientările nutriționale. În medie, mai puțin de 9% dintre americani consumă zilnic suficiente legume, potrivit unei analize din noiembrie 2017 a Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).
Nu numai că nu ajungem la nutrienții vitali, iar legumele cu fibre sunt cunoscute (și recomandate), dar pierdem beneficiile asupra sănătății acestor nutrienți, cum ar fi îmbunătățirea sănătății intestinului.
Obțineți suficiente fructe și legume?
Urmăriți numărul de fructe și legume pe care le consumați în fiecare zi, înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!
2 motive pentru care legumele sunt bune pentru intestinul tău
1. Acestea împachetează fibra
Legumele sunt o sursă excelentă de fibre dietetice, care beneficiază organismul în atât de multe moduri, inclusiv pentru a vă face să vă simțiți plin și regulat.
Există două tipuri de fibre – solubile și insolubile – iar legumele conțin un amestec bun de ambele. Fibrele solubile atrag apa în intestin și se transformă într-un gel care ajută la încetinirea digestiei, potrivit Clinicii Mayo.
Fibrele insolubile, pe de altă parte, nu sunt solubile în apă. Acest tip de fibre adaugă volum în scaun și ajută la menținerea lucrurilor în mișcare prin tractul gastro-intestinal (GI). Ambele tipuri de fibre sunt cele care vă mențin intestinul sănătos și mișcările intestinale regulate.
Majoritatea dintre noi ar putea folosi mai multe fibre în dietele noastre: 95% dintre americani mănâncă nu mai mult de 16 grame de fibre pe zi – aproximativ jumătate din ceea ce avem nevoie – într-un raport USDA din septembrie 2014. Ar trebui să primim 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le consumăm în fiecare zi, conform Academiei de Nutriție și Dietetică.
Mâncând mai multe legume, mâncăm mai multe fibre. Unele dintre cele mai bogate legume în fibre, conform USDA, includ:
- Mazăre (o cană, fierte): 9 grame de fibre
- Dovlece de ghindă (o cană, gătită): 9 grame de fibre
- Anghinare (un mediu): 7 grame de fibre
- Broccoli (o cană, gătită): 5 grame de fibre
- Kale (o cană, gătită): 5 grame de fibre
- Morcovi (o cană, fierți): 5 grame de fibre
2. Conțin prebiotici
Prebioticele sunt un tip unic de fibre, iar legumele sunt una dintre cele mai bogate surse ale acestora.
Prebioticele rezistă digestiei în intestin și nu se descompun până nu ajung la intestinul gros, conform unui studiu din aprilie 2013 din Nutrients . Bacteriile probiotice consumă prebiotice și le folosesc ca combustibil, motiv pentru care sunt atât de bune pentru sănătatea intestinului nostru.
Prebioticele sunt defalcate prin fermentare; acest proces eliberează acizi grași cu lanț scurt, care vă susțin și intestinul. De fapt, prebioticele sunt legate de o funcție îmbunătățită de barieră intestinală, imunitate crescută, rate mai mici de cancer de colon și scăderea inflamației asociate bolii inflamatorii intestinale, conform studiului Nutrienți .
În timp ce toate legumele conțin fibre, doar unele sunt bogate în prebiotice, conform Universității Monash. Aceste legume includ:
- Anghinare din Ierusalim
- Sparanghel
- Ceapă
- Mazăre
- Usturoi
- Mazare
- varza creata
- Porumb dulce
- Ceapa verde
- Fenicul
3 moduri ușoare de a include mai multe legume în dieta ta
Cumpărați produse în sezon pentru a descoperi legume noi și a vă agita mesele. Credit de imagine: Rawpixel / iStock / GettyImages
1. Scopul de a mânca cel puțin o porție de legume la fiecare masă
Chiar și micul dejun merită niște legume. Lucrarea legumelor într-o omletă este o modalitate ușoară de a obține un impuls de dimineață, dar dacă aveți tendința de a mânca alimente care sunt mai dulci, cum ar fi fulgi de ovăz sau piureuri, încercați să încorporați ceva subtil, cum ar fi conopida sau dovlecelul îmbogățit.
Aceste legume au o aromă mai ușoară, astfel încât, deși nu vă vor copleși masa, vor adăuga fibre și vă vor ajuta să vă îndepliniți cota de legume pentru ziua respectivă.
2. Mergeți pe bază de plante cel puțin o dată pe zi
Prin tăierea cărnii, veți adăuga în mod natural mai multe legume. Burgerii de sfeclă roșie, Lasagna cu paste vegetale și Squash umplute cu legume sunt toate exemple delicioase.
3. Schimbați carbohidrații rafinați pentru legume
În loc de paste, încercați tăiței de dovlecei sau dovlecei spaghete – sau amestecați aceste legume în boabe pentru un combo delicios. Incorporează conopidă în crusta de pizza, orez prăjit sau chiar o crustă quiche.
Utilizați felii de vinete ca chifle de burger sau încercați verdeață ca un înlocuitor.