Nu trebuie să petreceți veșnic în bucătărie pentru a vă bucura de o cină bogată în proteine. Credit de imagine: chas53 / iStock / GettyImages
Îl înțelegem – după o zi obositoare, actul de a pregăti o cină sănătoasă, comestibilă depășește domeniul realității.
Dar, înainte de a scoate meniul de luat masa, luați în considerare aceste mese fără gătit, bogate în proteine. Cu cel puțin 15 grame de proteine, aceste feluri de mâncare cu efort minim vă vor menține stomacul sătul și vă vor păstra portofelul neatins.
În plus, vă vor oferi nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătoși. Pregătiți un lot de rețete preferate de mai jos pentru a aborda restul săptămânii cu ușurință.
1. Salată de ton de avocado
Această salată de ton durează aproximativ 16 minute pentru a fi pregătită. Credit de imagine: Cina la grădina zoologică
- Calorii: 352
- Proteine: 28 de grame
Această salată de ton fără gătit durează doar aproximativ 16 minute pentru a se pregăti și vă va menține plin cu mult peste ora de cină, datorită numărului ridicat de proteine.
Deoarece este făcută cu avocado, această salată are, de asemenea, un conținut ridicat de grăsimi sănătoase, nesaturate, ceea ce este excelent pentru sănătatea inimii. În plus, grăsimile sunt un macronutrienți pe care corpul tău le digeră încet, ceea ce înseamnă că te vor ține sătul mai mult timp, potrivit Harvard Health Publishing.
Obțineți rețeta completă la Cina la grădina zoologică.
2. Tofu rece cu sos picant de chili
Tofu este o alternativă excelentă de proteine fără gătit, fără carne. Credit de imagine: Okonomi Kitchen
- Calorii: 185
- Proteine: 15,9 grame
Nu ai nevoie decât de cinci minute și de o mână de ingrediente pentru a pregăti acest fel de mâncare picant de tofu. Având în vedere că această rețetă este atât de scăzută de calorii (iar rețeta face mai multe porții), a doua (sau a treia) porție este o necesitate.
Deși arată mai mult ca un văr de brânză feta, tofu este de fapt fabricat din soia, motiv pentru care este atât de bogat în proteine. Spre deosebire de majoritatea alimentelor pe bază de plante, tofu este de fapt o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul tău nu îi poate produce singuri.
Obțineți rețeta completă la Okonomi Kitchen.
3. Sandvișuri cu salată de pui cu tarhon
Această rețetă este plină de proteine alimentare întregi. Credit de imagine: Rețetele mele
- Calorii: 356
- Proteine: 31 de grame
Această rețetă de sandviș combină pieptul de pui slab și iaurtul grecesc pentru cea mai bună cină (sau prânz), cu conținut ridicat de proteine.
Deși carnea poate fi proteina dvs. preferată, iaurtul grecesc este și o sursă excelentă de proteine. Iaurtul este, de asemenea, bogat în substanțe nutritive precum calciu, fosfor și vitamine din grupul B, potrivit Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan.
Cu toate acestea, iaurtul poate avea un conținut ridicat de grăsimi. Deci, dacă doriți să vă păstrați caloriile totale pe partea inferioară, puteți opta pentru un soi cu conținut scăzut de grăsimi.
Obțineți rețeta completă la Rețetele mele.
4. Deschideți Sandwich-ul cu brânză de vaci și ardei
Brânza de vaci este o sursă excelentă de vitamina B12. Credit de imagine: Svetlana Monyakova / iStock / GettyImages
- Calorii: 316
- Proteine: 23 de grame
Ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să faci o drumeție la magazinul alimentar după o zi obositoare. Șansele sunt, ingredientele necesare pentru această cină cu efort minim sunt deja în frigider.
Deși s-ar putea să nu primească la fel de multă atenție ca crema de brânză, brânza de vaci asigură o răspândire excelentă bogată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi. Brânza de vaci este, de asemenea, bogată în vitamina B12, oferind aproximativ 28% din valoarea zilnică recomandată pe cană, conform USDA.
Corpul dumneavoastră folosește vitamina B12 pentru o varietate de sisteme, inclusiv sănătatea creierului, formarea de celule roșii din sânge și chiar sinteza ADN-ului, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH).
Obțineți rețeta completă la BBC Good Food.
5. Conserve de ton Ceviche
Această rețetă de ceviche vă va ridica doza medie de ton. Credit de imagine: carlosrojas20 / iStock / GettyImages
- Calorii: 153
- Proteine: 15 grame
Deși ceviche poate părea elaborat și consumator de timp, este de fapt foarte simplu de preparat, mai ales cu această rețetă. Rețineți că va trebui să răcoriți acest vas înainte de a vă sapa. Așadar, pregătiți mâncarea înainte de a intra în PJ-uri și până când sunteți gata să vă culcați, ceviche-ul dvs. va fi perfect rece.
Avocado are un conținut ridicat de grăsimi nesaturate sănătoase (citiți mai sus), dar este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, ambalând aproximativ 13 grame pe fruct (da, avocado este un fruct), conform USDA.
Fibrele sunt un nutrient crucial de care organismul are nevoie pentru a ajuta la reglarea zahărului din sânge și pentru a vă menține digestia regulată, potrivit Clinicii Mayo. Bărbații ar trebui să urmărească să obțină aproximativ 38 de grame de fibre pe zi, iar femeile să primească 25 de grame.
Obțineți rețeta completă la Skinnytaste.
6. Pâine prăjită cu avocado cu somon afumat
Acest pâine prăjită este un efort minim și va furniza niște acizi grași omega-3 excelenți. Credit de imagine: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
- Calorii: 279
- Proteine: 28 de grame
În timp ce pâinea prăjită din punct de vedere tehnic implică un pic de gătit, acest pâine prăjită cu avocado și somon afumat merită efortul minim – la urma urmei, utilizarea prăjitorului de pâine este la fel de simplă ca și gătitul. Și dacă sunteți foarte hotărât să vă mențineți cina fără bucătărie, puteți sări peste toaster.
Somonul este bogat în acizi grași omega-3, un tip de grăsime polinesaturată, conform NIH. Consumul unei diete bogate în omega-3 poate promova sănătatea inimii și este legat de un risc mai mic de boli de inimă.
Obțineți rețeta completă la Macrostax.