Ora de vară vă poate fura somnul, dar există o modalitate simplă de a evita acest lucru. Credit de imagine: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
Duminică, 14 martie: Altfel cunoscută ca ziua în care te trezești confuz despre motivul pentru care ai dormit atât de târziu. Este începutul orei de vară (DST), când ceasurile sunt setate înainte și „pierzi” o oră de somn.
În afară de faptul că rămâne cu o oră mai puțină de cercetare și dezvoltare și timp pentru a face lucrurile duminică, probabil că vă veți chinui, de asemenea, să vă culcați la ora normală.
De exemplu, dacă de obicei te culci la 10, acum corpul tău îți spune să stai până la 11 – și s-ar putea să o faci! Apoi, luni, trebuie să te trezești pentru a merge la muncă sau la școală. Și de aici începe problema, pentru că trăim deja într-o „lume incredibil de lipsită de somn”, spune psihologul clinic și specialist în somn Michael Breus, dr., Pentru morefit.eu.
„Pierderea acelei ore de somn este de fapt mai gravă pe un creier deja lipsit de somn”, spune Breus. „Numărul unu pentru accidentele cu autovehicule este după ce pierdem o oră de somn.”
Este adevărat: într-un raport din ianuarie 2020 din Biologia actuală , ora de vară a primăverii a crescut accidentele de mașină fatale cu 6% și această creștere durează întreaga săptămână după schimbarea orei. (Pot fi prevenite 28 de accente fatale în fiecare an dacă nu ar exista ora de vară, conform ziarului.)
Nu numai asta, dar această schimbare de timp poate afecta și funcția creierului, scăzând energia și vigilența, notează o lucrare din noiembrie 2019 în JAMA Neurology .
Concluzie: nu este „doar o oră”, ci ceva care vă poate afecta sănătatea și siguranța în moduri mari.
Cum să vă adaptați la ora de vară fără a pierde somnul
Deoarece DST vine pentru noi și se întâmplă – indiferent cât de puternice sunt strigătele pentru a elimina – puteți lua lucrurile în propriile mâini și puteți încerca să vă reduceți povara epuizării.
DST poate fi dur, deoarece creează o dezaliniere în ritmul tău circadian. Deci, iată ce faceți: du-te la culcare cu 15 minute mai devreme în fiecare seară în cele patru zile premergătoare orei de vară, sugerează Breus. Este o strategie complet practică pe care o recomandă în general, dar este deosebit de importantă dacă aveți copii, pentru a facilita și tranziția.
Iată cum ar putea arăta asta dacă te culci de obicei la 22:00:
- Miercuri: ora de culcare la 21:45
- Joi: ora de culcare la 21:30
- Vineri: Ora de culcare la 21:15.
- Sâmbătă: ora de culcare la ora 21:00
Închiderea programului de somn înapoi puțin în fiecare zi va face ca schimbarea să se simtă mai fără probleme. Este mai ușor să te culci cu 15 minute mai devreme decât să încerci să te faci să te culci la (ceea ce se simte ca) cu o oră mai devreme, duminică seara, când încă ești conectat.
Setați o alarmă nocturnă pentru a vă reaminti să vă îndreptați spre culcare, spune Breus, și construiți un timp suplimentar pentru a vă relaxa și a vă pregăti.
Asigurați-vă că setați alarma pentru a vă trezi și cu 15 minute mai devreme, altfel nu v-ați schimbat de fapt programul de somn-veghe și veți fi în continuare în șocul unei luni dimineața devreme.
Deci, dacă vă treziți de obicei la 6 dimineața, setați alarma după cum urmează:
- Joi: Trezește-te la 5:45 a.m.
- Vineri: treziți-vă la 5:30 a.m.
- Sâmbătă: trezește-te la 5:15 a.m.
- Duminică: trezește-te la 6 dimineața (pentru că ai „pierdut” o oră peste noapte)
Pentru a vă sincroniza rapid ritmul circadian cu o trezire mai timpurie, Breus recomandă, de asemenea, să ieșiți afară dimineața devreme fără ochelari de soare și să priviți în direcția generală a soarelui timp de 15 minute. (Pentru sănătatea ochilor, nu vă uitați direct la soare.)
Dacă iarba sau trotuarul nu sunt prea reci, scoate-ți pantofii și stai desculț, spune el. Tehnica – numită împământare sau împământare – vă poate ajuta să vă reglați mai bine ceasul, conform unei lucrări din ianuarie 2012 din Journal of Environmental and Public Health .