Plimbarea cu călcâie ajută la prevenirea căderilor și a vătămării prin îmbunătățirea echilibrului.
Odată ce ai peste 60 de ani, a face exerciții de echilibru este crucial. Acest lucru se datorează faptului că căderile sunt principala cauză a rănilor și a decesului rănilor în rândul adulților cu vârste cuprinse între 65 de ani și mai mari, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.
Publicitate
Una dintre cele mai simple activități de echilibru dintre toate este mersul cu călcâie. Efectuarea mișcărilor simple de stabilizare, cum ar fi plimbarea cu călcâie, o parte obișnuită a rutinei dvs. de exercițiu vă poate reduce considerabil riscul de căderi. Și în funcție de vârsta și nivelul de fitness, este posibil să le puteți face chiar acasă, pe cont propriu.
Publicitate
Veți obține cele mai mari avantaje începând cu mersul cu călcâie înainte de a observa echilibrul dvs. începând să scadă, explică terapeutul fizic din New York, Sam Becourtney, DPT, CSCS.
„Până când ajungeți la 50 de ani, ați dori să vă implicați în activități de echilibru, deoarece funcția începe să scadă încet. Chiar dacă nu o observați în fiecare zi, puteți să vă îndreptați înainte”, spune Becourtney.
Publicitate
Acestea fiind spuse, încă merită să începeți mai târziu în viață – în anii 60, 70 sau nu numai – după ce ați observat o scădere a capacității dvs. de a merge constant. Dar dacă echilibrul dvs. este deja compromis, poate merita să încercați să mergeți cu călcâie la vârf sub îndrumarea unui kinetoterapeut.
Publicitate
Cum se face mersul cu călcâie
Plimbarea cu călcâie implică depunerea unui efort conștient pentru a lovi pământul cu călcâiul și trecerea la mingea sau degetul piciorului, versus aterizarea cu un picior plat sau aterizarea pe mingea piciorului.
„Dacă l -ați practicat activ, v -ați gândi în mod conștient la extinderea pe deplin a genunchiului în timp ce faceți un pas înainte”, spune Becourtney.
Sună simplu, nu? Asta pentru că mulți oameni merg deja cu călcâiul până la vârf, fără să se gândească la asta.
„Este anatomia umană naturală, dar pe măsură ce îmbătrânim și începem să pierdem ceva mobilitate la genunchi și gleznă sau să avem durere, s -ar putea să începeți să vă deplasați într -un alt mod”, explică Becourtney. Dar, odată ce obțineți blocajul, puteți să vă ajustați treptat pentru a face și pasul dvs. standard.
Becourtney recomandă practicarea mersului cu călcâiul la picioare pentru unul sau doi pași simultan, până când veți avea o idee pentru asta. (Dacă mergeți cu asistență sau vă recuperați dintr -o vătămare, căutați ajutorul unui kinetoterapeut.)
„Spuneți că faceți o plimbare de 60 de minute în fiecare zi, timp de 10 minute, vă puteți concentra pe mersul cu călcâie și să vă construiți de acolo”, spune el.
Obiectivul îmbunătățește echilibrul
- Stai pe o suprafață fermă lângă un perete sau un scaun, ținându -l pentru stabilitate, după cum este necesar.
- Ridicați -vă piciorul dominant, conduceți genunchiul. Apoi, extindeți -vă complet piciorul și ajungeți la piciorul înainte și coborâți în jos, lăsându -vă călcâiul să lovească mai întâi, urmată de mingea piciorului.
- Termină -ți repetările și apoi repetă -te cu celălalt picior.
Afișați instrucțiuni
Progresie: pas cu călcâie la vârf
După ce ați deplasat mersul cu călcâie, puteți încorpora pasul cu călcâie în picioare în plimbarea dvs. obișnuită.
Obiectivul îmbunătățește echilibrul
- Începeți să stați lângă un perete sau un scaun, ținându -l pentru stabilitate, după cum este necesar.
- Ridicați -vă piciorul dominant, conduceți genunchiul. Apoi, extindeți -vă complet piciorul și ajungeți la piciorul înainte și coborâți în jos, lăsându -vă călcâiul să lovească mai întâi, urmată de mingea piciorului.
- De îndată ce mingea piciorului îți lovește pământul, conduce -ți genunchiul opus și repetă.
- Mergeți pe lungimea camerei cu acest model de mișcare.
Afișați instrucțiuni
De ce plimbarea cu călcâie este atât de importantă pentru îmbătrânirea sănătoasă
Exercițiile de echilibru, cum ar fi mersul cu călcâie la vârf, oferă mai multe avantaje mari. Iată cinci motive importante pentru a face această mișcare o parte din rutina dvs. obișnuită.
1. Ajută la prevenirea căderilor și rănilor
Deoarece stabilitatea scade în mod natural odată cu vârsta, riscul pentru căderi și leziuni debilitante precum fracturile de șold. „Cu cât poți să te angajezi mai devreme în exerciții de echilibru, cu atât poți reduce acest risc”, spune Becourtney.
Știind că poți merge constant este bun și pentru bunăstarea ta mentală. În plus față de reducerea riscului de cădere, implicarea regulată în antrenamentele de echilibru vă permite să mergeți mai încrezător și să vă simțiți mai puțin frică de cădere, potrivit unui studiu din mai 2015 în reabilitare clinică .
2. Este mai ușor să faci activități de zi cu zi
Ne bazăm pe echilibrul nostru pentru a desfășura activități de zi cu zi în siguranță și cu o ușurință relativă. Exercițiile de echilibru cu un singur picior, cum ar fi mersul cu călcâie, vă pot îmbunătăți capacitatea de a merge în sus și de a coborî treptele sau de a vă ridica pe un scaun sau de la toaletă, spune Becourtney.
Veți fi mai capabil să abordați și lucrurile de care vă bucurați, de la a coborî pe pământ pentru a vă juca cu nepoții până la îndoirea sau ghemuirea în timp ce lucrați în grădină.
3. Vă ajută să vă mențineți independența
A fi capabil să stea, să te plimbi și să se echilibreze fără să -ți faci griji cu privire la cădere face mai ușor să faci lucrurile cu puțin sau deloc ajutor. Acest lucru vă poate ajuta să fiți independent mai mult timp, pe clinica Mayo.
4. face ca mersul să se simtă mai ușor
Odată ce obțineți agățat de mersul cu călcâie și devine modul dvs. implicit de a vă deplasa, este posibil să aflați de fapt că aveți un pic mai mult în pas.
„Mersul cu călcâie la vârf păstrează ceva energie în picioare pentru a vă permite să mergeți mai mult sau mai repede, în comparație cu alte modele de mers”, explică Becourtney.
5. Poate stimula puterea creierului
Exercițiile de antrenament de echilibru, cum ar fi mersul cu călcâie, pot ajuta la îmbunătățirea conștientizării și coordonării corpului, care sunt legate de memorie și abilități spațiale.
Adulții care au echilibrat exercițiile și -au îmbunătățit semnificativ memoria și cogniția spațială, potrivit unui mic studiu din iulie 2017 în rapoarte științifice .
Publicitate