Alimentele bune pentru sănătatea ochilor sunt cele bogate în vitamina C, grăsimi omega-3 și antioxidanți. Credit de imagine: FlamingoImages / iStock / GettyImages
Când vine vorba de menținerea vederii clare, contează ceea ce mănânci. Dar uitați de bucăți de morcovi. Masa ideală pentru a-ți menține ochii perfecti, spune un optometrist, este o salată verde cu frunze închise, acoperită cu somon.
Iată de ce acest fel de mâncare este o modalitate excelentă de a vă îngriji ochii și ce alte alimente ar trebui să consumați pentru o sănătate mai bună a ochilor.
1. Este plin de carotenoizi
Se pare că spanacul este bun pentru mult mai mult decât mușchii tăi (îmi pare rău, Popeye!) Credit de imagine: Lecic / iStock / GettyImages
Carotenoizii sunt compuși vegetali care au proprietăți antioxidante. Morcovii sunt probabil cel mai renumit vegetal care conține carotenoizi. Dar, în timp ce legumele portocalii crocante sunt cu siguranță bune pentru dvs., verde închis este de fapt locul unde vă place.
Luteina și zeaxantina sunt carotenoizii vizați pentru sănătatea ochilor, Kerry Gelb, OD, un optometrist din Woodbridge, New Jersey, care are un podcast săptămânal numit Deschideți ochii, spune morefit.eu. Acestea sunt singurele carotenoide din ochi, conform Asociației Optometrice Americane.
Luteina și zeaxantina se găsesc din abundență în legumele cu frunze întunecate, cum ar fi spanacul, varza, napii, colții, păpădia și muștarul, în conformitate cu Universitatea de Stat din Oregon.
Carotenoizii sunt superbi pentru vedere, deoarece sunt unii dintre cei mai puternici nutrienți pentru protecția împotriva bolilor oculare, cum ar fi degenerescența maculară și cataracta și, de asemenea, pot fi oarecum protectoare împotriva retinopatiei diabetice „, spune Dr. Gelb. (Degenerarea maculară legată de vârstă este principala cauză a pierderii vederii la persoanele cu vârsta de peste 50 de ani, conform Institutului Național al Ochilor. Provoacă pete neclare la vedere și poate face ca liniile drepte să pară ondulate.)
Luteina și zeaxantina „protejează ochiul absorbind lumina albastră care vine prin ochi”, spune dr. Gelb. Sunt, de asemenea, antiinflamatori și protejează împotriva stresului oxidativ care vă dăunează ochilor în timp, adaugă el.
S-ar putea să fiți obișnuiți să faceți salate, dar data viitoare, luați verdele mai închis la culoare din magazin. Spanacul și varza sunt în mod evident grozavi, dar acum este și un moment bun pentru a experimenta soiuri care ar putea fi noi pentru dvs., cum ar fi păpădia sau muștarul.
2. Este plin de acizi grași Omega-3
Mănâncă pești grași ca somonul de câteva ori pe săptămână pentru a profita de beneficii sănătoase. Credit de imagine: gbh007 / iStock / GettyImages
Acizii grași omega-3, care sunt abundenți la pești, sunt, de asemenea, legați de o scădere a riscului de degenerescență maculară legată de vârstă, spune dr. Gelb. Acești omega-3 – care sunt acizi grași polinesaturați – sunt corelați cu inflamația scăzută și stresul oxidativ, făcându-i protejanți.
Deși consumul de suplimente cu ulei de pește nu a demonstrat o promisiune atunci când vine vorba de reducerea riscului de boli ale ochilor, consumul de pește are. O meta-analiză din noiembrie 2016 din Nutrients a concluzionat că consumul de pește a fost protector împotriva degenerescenței maculare pe termen scurt și lung.
Dr. Gelb recomandă pești grași precum somonul și sardinele. Tonul a fost, de asemenea, un mare câștigător al studiului, diminuând șansele bolii oculare cu 42%.
Nu-ți plac peștele? Alegeți ouă bogate în omega-3, care sunt produse atunci când găinile mănâncă o dietă îmbogățită cu semințe de in. Uită-te pe partea din față a ambalajului pentru a identifica aceste ouă. (Bonus: Ouăle conțin și luteină.)
3. Are multă vitamină C
Adăugați mai multe fructe și legume la salată pentru o doză suplimentară de vitamina C. prietenoasă cu ochii. Credit de imagine: izusek / E + / GettyImages
Doar o ceașcă de spanac conține 7 miligrame de vitamina C, ceea ce reprezintă aproximativ 8% din valoarea zilnică, pe USDA. (Deși cu siguranță mâncați mai mult decât o ceașcă într-o salată.)
„Vitamina C este foarte bună pentru ochii tăi”, spune dr. Gelb, pentru că este un antioxidant de top.
În plus față de verdeața din salată, adăugați toppinguri delicioase ambalate în C, cum ar fi felii de căpșuni sau bucăți de ardei gras.
Pe lângă salata ta, ia în considerare consumul unei portocale proaspete. Dr. Gelb subliniază cercetările din august 2018 din The American Journal of Clinical Nutrition care au constatat că persoanele care au consumat cel puțin o portocală pe zi au un risc cu 61 la sută mai mic de a dezvolta maculare legate de vârstă târzie degenerescență 15 ani mai târziu în comparație cu evitatorii de portocale.
Portocalele au atât vitamina C, cât și compuși vegetali numiți flavanoni, spune dr. Gelb, ambii fiind antiinflamatori și ajută la protejarea funcției vaselor de sânge.
Încercați aceste rețete de salată
- Salată de mic dejun din California
- Salată de spanac de toamnă
- Salată crocantă de varză
- Salată de ouă Mesclun
- Salată de varză în stil Caesar
- Salată de brânză de capră și smochine