O rutină de întindere de 5 minute pe care o puteți face în fiecare zi

Întinderea este o modalitate excelentă de a te trezi dimineața sau de a se termina noaptea – sau de fiecare dată când.

Rutinele noastre de antrenament de forță și cardio se ocupă adesea de un loc de mândrie în arsenalul nostru de antrenament, lăsând să se întindă ca o gândire ulterioară. Dar o rutină de întindere constantă este esențială pentru o mai bună gamă de mișcare, performanță îmbunătățită, precum și scăderea riscului de vătămare.

Publicitate

Nu trebuie să fie o corvoadă sau să dureze mai mult timp decât ai avut deja o zi ocupată. Încercați această rutină eficientă de 5 minute de la antrenorul personal, cu sediul în Johannesburg, Lza McAlister, de la 360 Health and Fitness.

MOVE 1

Timpul de 30 de secactivitate StretchingGoal Îmbunătățește flexibilitatea

1. Stai cu mai larg decât lățimea șoldului, ambele picioare orientate spre același drept.
2. Păstrând ambele picioare cât mai drept posibil (dar fără a bloca genunchii), strângeți -vă abdominalele, balansați -vă de șolduri și pliați ușor peste piciorul drept, aducându -vă pieptul spre coapsă.
3. Luați doar întinderea în măsura în care este confortabil. Dacă puteți ajunge la coapsă, încercați să flexați piciorul din față și să trageți ușor degetele de la picioare spre strălucire pentru a aprofunda întinderea pentru a include mușchii viței.
4. Țineți întinderea timp de 30 de secunde.
5. Încet, folosind miezul tău, reveniți la o poziție verticală și repetați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

Mișcare 2: îngenunchiere quad Stretch

Timpul de 30 de secactivitate StretchingGoal Îmbunătățește flexibilitatea

1. Stai într -o poziție largă de lunge – piciorul drept în față și piciorul stâng cu câțiva metri în urmă.
2. Coborâți genunchiul stâng la pământ. Puneți vârful piciorului stâng pe pământ.
3. Păstrându -ți torsul în poziție verticală și miezul angajat (întotdeauna), aplecați -vă ușor pe piciorul drept, creând întinzând quad -ul piciorului din spate.
4. Este posibil să rămâneți în această poziție, dar dacă doriți, îndoiți genunchiul din spate și apucați piciorul cu brațul din aceeași parte.
5. Flexează -ți piciorul stâng și trage -l ușor spre fund pentru a aprofunda întinderea quad -ului din față.
6. Țineți 30 de secunde.
7. Eliberați încet piciorul din spate, aruncați degetele de la picioare și intrați într -o lunge. Apoi îndreptați ambele picioare și repetați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Când vă aplecați înainte, încercați să puneți presiune asupra mușchilor chiar deasupra genunchiului și nu pe genunchi în sine, spune McAlister.

Mutați 3: pliere cu picioarele încrucișate înainte

Timpul de 30 de secactivitate StretchingGoal Îmbunătățește flexibilitatea

1. Stai înalt în timp ce aduci un picior în fața și peste celălalt. Degetele de la picioarele piciorului din spate ar trebui să fie aproape în conformitate cu marginea exterioară vizavi de arcul piciorului din față, cu aproximativ o distanță de pumn între picioare.
2. Cu picioarele drepte și miezul angajat, balansați -vă înainte la șolduri și pliați -vă peste picioare, întinzându -vă mâinile spre podea. Ar trebui să simțiți această întindere în coapsa exterioară a piciorului din spate (banda IT).
3. Pentru a aprofunda întinderea, mergeți cu mâinile spre exteriorul piciorului din față.
4. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, mergând doar în măsura în care este confortabil.
5. Stabiliți -vă încet și schimbați laturile.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Banda IT (bandă iliotibială) rulează de la șold, de -a lungul coapsei exterioare și în jos până la genunchi. Poate fi deosebit de strâns și poate provoca mult disconfort atât în ​​șolduri, cât și la genunchi.

MOVE 4: Figura 4 răsucită

Timpul de 30 de secactivitate StretchingGoal Îmbunătățește flexibilitatea

1. Întindeți-vă pe spate, genunchii s-au aplecat și picioarele pe podea lățimea șoldului.
2. Extindeți -vă brațele în lateral – fie drept, fie aplecat la coate (cactus sau brațe de gol).
3. Coborâți ușor ambele genunchi într -o parte, rostogolindu -vă pe marginile picioarelor și păstrând ambii umeri în contact cu podea.
4. Luați piciorul piciorului de jos și odihniți -l ușor pe piciorul superior chiar deasupra genunchiului. Greutatea suplimentară a piciorului va aprofunda întinderea pe partea inferioară a spatelui.
5. Țineți 30 de secunde.
6. Eliberează piciorul.
7. Întoarceți -vă încet în centru și repetați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

MOVE 5: Triceps deasupra se întinde

Timp 15 secactivitate întindere îmbunătățește flexibilitatea

1. În timp ce stai sau stai în picioare, aduceți un braț deasupra capului și ajungeți la mâna în spatele vostru, urmărindu -l să -l odihniți pe gât/partea superioară a spatelui.
2. Folosiți cealaltă mână pentru a împinge ușor cotul înapoi.
3. Dacă doriți, aplecați -vă ușor spre partea opusă pentru a vă întinde și oblicii.
4. Reveniți la o poziție verticală.
5. Ajungeți la brațul de jos în jurul spatelui, astfel încât mâinile să se întâlnească la mijloc.
6. Dacă puteți, strângeți mâinile în spatele spatelui și trageți ușor pentru a vă întinde umerii.
7. Eliberați -vă mâinile înainte de a comuta părțile. Fiecare poziție poate fi menținută aproximativ 15 secunde.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Puteți folosi un prosop, curea sau chiar să vă prindeți cămașa dacă degetele nu se întind unul pe celălalt în spatele spatelui.

MOVE 6: Scorpion Stretch

Timpul de 30 de secactivitate StretchingGoal Îmbunătățește flexibilitatea

1. Întindeți -vă pe stomac cu brațele întinse pe părțile laterale, trageți o mână spre piept.
2. Apăsați în mână pentru a vă ajuta să vă rostogoliți ușor corpul pe partea dvs., păstrând celălalt braț (acum în spatele vostru) drept.
3. Picioarele pot fi fie să stiveze unul deasupra celuilalt, fie puteți îndoi genunchiul superior și puteți așeza piciorul pe podea în spatele vostru.
4. Ține -ți capul sprijinit pe podea.
5. Țineți timp de 30 de secunde și eliberați încet înapoi în centru.
6. Repetați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

Publicitate