O rutină de întindere de 5 minute pe care adulții mai în vârstă pot face în fiecare zi

Puteți face aceste întinderi de corp total în fiecare zi pentru o mobilitate îmbunătățită.

Întinderea se poate simți ca o corvoadă. Nu este neapărat intens sau epuizant, totuși puțini oameni așteaptă cu nerăbdare să se întindă post-antrenament sau la jumătatea zilei (și kudos pentru cei care o fac).

Publicitate

Dar întinderea este o practică crucială pentru a-ți îmbunătăți gama de mișcare și a ajuta la prevenirea accidentării, mai ales pe măsură ce îmbătrânești, potrivit Carolina Araujo, CPT, un antrenor de forță din California. Tot ce ai nevoie este de câțiva metri de spațiu, cinci minute și o anumită consistență pentru a beneficia de această rutină de întindere zilnică prietenoasă cu vârsta.

1. Acoperirea aeriană pentru a plia

Nivel de abilități All Evelystime 1 Minactivity se întinde

1. Stai cu picioarele cu picioarele de șold.
2. Încet încet mâinile peste cap, ajungând spre tavan.
3. Respirați câteva respirații adânci aici.
4. Inversați mișcarea și atingeți degetele de la picioare cu o curbă generoasă în genunchi.
5. Respirați câteva respirații adânci aici.

Afișați instrucțiuni

2. Întinderea gâtului

Nivel de abilități All Evelystime 1 Minactivity se întinde

1. Stai cu picioarele cu picioarele de șold.
2. Ajungeți la brațul drept peste cap, așezându -vă mâna dreaptă pe urechea stângă.
3. Înclinați -vă capul spre umărul drept, trăgându -vă ușor capul spre dreapta.
4. Când simțiți o întindere de -a lungul părții stângi a gâtului (nu vă întindeți până la punctul de durere), întrerupeți și respirați adânc.
5. După 30 de secunde, repetați în partea opusă.

Afișați instrucțiuni

Lectură înrudită

7 întinderi simple pentru ameliorarea tensiunii gâtului și a umărului

3. Întindere lombară

Nivel de abilități All Evelystime 1 Minactivity se întinde

1. Întindeți -vă pe spate pe podea sau un pat. Puteți utiliza o rogojină de exercițiu pentru o căptușeală suplimentară între dvs. și sol.
2. Țineți -vă picioarele pe drept, cu brațele în părțile laterale.
3. Inhalați și trageți genunchiul stâng în piept, păstrând restul corpului pe loc.
4. Țineți aici 30 de secunde.
5. Reveniți înapoi la poziția de pornire, apoi schimbați picioarele.

Afișați instrucțiuni

4. Întinderea vițelului

Nivel de abilități All Evelystime 1 Minactivity se întinde

1. Stai la aproximativ un picior de un perete, cu picioarele lățime de șold.
2. Ținând piciorul stâng în loc, așezați -vă degetele de la dreapta pe perete, călcâi pe pământ.
3. Înclinați -vă ușor înainte.
4. Țineți această întindere timp de 30 de secunde, apoi schimbați laturile.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Cu cât îți apropieți călcâiul pe perete, cu atât este mai adâncă întinderea din vițel, spune Araujo. Pe măsură ce mușchii tăi se adaptează, adânci treptat întinderea.

5. Standing Flexor șold în picioare

Nivel de abilități All Evelystime 1 Minactivity se întinde

1. Stai cu picioarele cu picioarele de șold.
2. Păstrând piciorul drept plantat, pășește -ți piciorul stâng la câțiva metri înapoi.
3. Îndoiți genunchiul drept la 90 de grade.
4. Îndepărtați -vă ușor pelvisul.
5. Întrerupeți aici și respirați profund timp de 30 de secunde.
6. Repetați pe partea opusă.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Faceți această întindere lângă un scaun sau un blat, dacă aveți nevoie de un mic ajutor suplimentar de echilibrare, spune Araujo. „Nici nu trebuie să vă îndoiți genunchiul la 90 de grade”, spune ea. „Mergeți doar în măsura în care este confortabil, aprofundând treptat întinderea treptat pe măsură ce mușchii voștri se desfășoară”.

Publicitate