Tofu este un aliment de bază bogat în proteine care vă poate reduce riscul de boli de inimă, osteoporoză și cancer. Credit de imagine: Mizina / iStock / GettyImages
Cunoscut și sub numele de caș de fasole, tofu este un aliment fabricat din soia care oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate. Când includeți tofu în dieta dvs., acesta vă poate oferi o sursă de proteine de calitate, vă poate aduce beneficii inimii și vă poate susține oasele puternice.
Tofu se face similar cu brânza: laptele de soia este coagulat și presat pentru a forma o legătură coezivă, creând aroma neutră și consistența care îl face ușor de asociat cu practic orice fel de mâncare, conform Universității de Stat din Michigan.
Publicitate
Această bază de proteine este, de asemenea, ambalată cu mai multe minerale benefice și poate face un substitut sănătos pentru carnea grasă din dieta dvs. – indiferent dacă sunteți vegetarian sau nu.
Informații nutriționale despre tofu
Două uncii (aproximativ ¼ cană) de tofu sunt egale cu o singură porție. Două uncii de tofu ferm conțin:
- Calorii : 82
- Grăsime totală : 4,9 g
- Grăsimi saturate : 0,7 g
- Colesterol : 0 mg
- Sodiu : 7,9 mg
- Total carbohidrați : 1,6 g
- Fibre alimentare : 1,3 g
- Zahar : 0 g
- Proteine : 9,8 g
Publicitate
Macrofoane Tofu
- Grăsime totală : două uncii de tofu conțin 4,9 grame de grăsime totală, care include 2,79 grame de grăsimi polinesaturate, 1,09 grame de grăsimi monoinsaturate, 0,7 grame de grăsimi saturate și 0 grame de grăsimi trans.
- Carbohidrați : două uncii de tofu conțin 1,6 grame de carbohidrați, care includ 1,3 grame de fibre și fără zaharuri.
- Proteine : două uncii de tofu au 9,8 grame de proteine.
Vitamine, minerale și alți micronutrienți
- Calciu: 30% din valoarea zilnică (DV)
- Mangan : 29% DV
- Cupru : 24% DV
- Seleniu : 18% DV
- Fosfor : 9% DV
- Magneziu : 8% DV
- Fier : 8% DV
- Zinc : 8% DV
- Tiamină (B1) : 7% DV
- Riboflavină (B2) : 4% DV
- Folat (B9) : 4% DV
- Potasiu : 3% DV
- Vitamina B6 : 3% DV
- Vitamina A : 3% DV
Publicitate
Beneficiile pentru sănătate ale tofu
Tofu poate face parte dintr-o dietă sănătoasă și variată, oferind substanțele nutritive necesare pentru sănătatea dumneavoastră generală. Iată cum acest produs popular din soia vă poate ajuta mușchii, oasele, inima și multe altele.
1. Tofu este o sursă excelentă de proteine de calitate
Ar trebui să vă propuneți să faceți proteine aproximativ 10-35% din aportul total de calorii. Acest lucru se adaugă la aproximativ 100 de grame de proteine (20%) pentru o dietă de 2.000 de calorii, conform Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA (NLM).
Publicitate
„Tofu este o proteină minunată, de înaltă calitate, extrem de accesibilă”, spune Joan Salge Blake, EdD, RDN, profesor clinic la Universitatea din Boston și gazdă a podcastului de nutriție și sănătate Spot On! . „Poate fi folosit ca un înlocuitor de carne sau proteine care capătă cu adevărat aroma cu ceea ce este gătit.”
Corpul dumneavoastră are nevoie de proteine pentru a construi și menține mușchii, pielea și oasele, conform NLM.
Deși majoritatea alimentelor vegetale nu sunt proteine complete, ceea ce înseamnă că nu furnizează toți aminoacizii esențiali pe care organismul nu îi poate produce singuri, precum proteinele pe bază de animale, tofu este o excepție și este considerată o proteină completă. Acestea fiind spuse, chiar dacă nu optați pentru tofu, puteți mânca și o varietate de proteine vegetale pe tot parcursul zilei pentru a obține toți aminoacizii necesari dacă sunteți vegetarian sau vegan.
În timp ce majoritatea americanilor mănâncă suficiente proteine, mulți ar putea beneficia de a face alegeri mai slabe și mai sănătoase, conform Extensiei Universității de Stat din Ohio. O modalitate ușoară de a face acest lucru: alegeți regulat produsele din soia sau fasolea ca farfurie principală sau secundară, cum ar fi un salt-fry cu legume și tofu.
Consumul de surse sănătoase de proteine vă poate ajuta să gestionați o greutate sănătoasă: cercetătorii au descoperit că pierderea în greutate și întreținerea ar putea depinde de partea bogată în proteine (nu neapărat cu conținut scăzut de carbohidrați) a dietei dvs., în cadrul unui studiu din octombrie 2012 în jurnal Fiziologie și comportament .
2. Tofu vă poate aduce beneficii inimii
Cel mai bine este să alegeți surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi carnea slabă, păsările de curte și peștele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouăle și leguminoasele, cum ar fi soia, pentru a preveni bolile de inimă. Deoarece tofu este o sursă bună de proteine și conține puține grăsimi și nu are colesterol, poate fi un bun substitut pentru carne. Pe lângă reducerea aportului de grăsimi și colesterol, acesta va adăuga mai multe fibre în ziua dumneavoastră.
Mai mult, compușii specifici din tofu în sine pot avea efecte de protecție a inimii. Tofu este bogat în izoflavone, o substanță asemănătoare estrogenului produsă de plantele de soia care ar putea reduce riscul bolilor de inimă, conform American Heart Association.
Persoanele care au consumat cel puțin o porție de tofu săptămânal au avut un risc cu 18% mai mic de boli de inimă comparativ cu cei care au consumat rar tofu, în cadrul unui studiu din martie 2020, publicat în revista Circulation . Tinerii dinaintea menopauzei sau postmenopauzei care nu luau hormoni păreau să beneficieze cel mai mult.
3. Tofu este legat de un risc mai mic de cancer mamar
Deși s-a crezut cândva că alimentele din soia pot crește riscul de cancer la sân, deoarece izoflavonele sunt estrogeni din plante – și nivelurile ridicate de estrogen au fost legate de un risc mai mare de cancer de sân – sursele alimentare precum soia nu furnizează suficiente izoflavone pentru a crește cancerul risc, conform Clinicii Mayo.
Cu toate acestea, unele cercetări sugerează o legătură între suplimentele de soia sau izoflavone (care conțin niveluri mai ridicate de izoflavone) și un risc mai mare de cancer mamar la cei care au un istoric familial sau personal de cancer mamar sau probleme cu tiroida.
„O cantitate moderată de soia pe zi – cum ar fi una până la două porții standard de lapte de soia, tofu sau edamame – pare să fie rezonabilă”, spune Blake.
De fapt, fiecare creștere de 10 miligrame a isoflavonei zilnice din soia a fost asociată cu un risc redus cu 3% de cancer de sân într-o meta-analiză din noiembrie 2019 a femeilor din China în European Journal of Epidemiology < em>. Studiul a arătat că aportul moderat de soia nu a fost asociat cu cancerul de sân la femeile din China, iar cantități mai mari de soia pot oferi chiar beneficii rezonabile pentru prevenirea cancerului de sân.
4. Tofu poate sprijini oasele puternice
Poate fi o surpriză pentru dvs. dacă asociați în mod obișnuit calciul cu laptele, dar tofu oferă 30% din DV din acest mineral esențial (atunci când este preparat cu sulfat de calciu). Deoarece calciul este adesea adăugat la tofu, cantitatea dintr-un anumit produs poate varia, deci verificați din nou eticheta nutrițională pentru conținutul exact de calciu.
Calciul este necesar pentru a menține un schelet puternic și este stocat în oase și dinți. Oasele tale ating puterea maximă la aproximativ 30 de ani și, după aceea, pierd încet calciu. Cu toate acestea, puteți limita aceste pierderi obținând suficient calciu în dieta dvs. și purtând un stil de viață sănătos, care include o activitate fizică de greutate, cum ar fi mersul pe jos și alergatul, conform Institutelor Naționale de Sănătate.
Aportul scăzut de calciu a fost semnificativ legat de densitatea minerală osoasă scăzută și de un risc mai mare de osteoporoză într-un studiu transversal din iulie 2014 publicat în The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . <!– Acestea fiind spuse, relația dintre calciu și densitatea minerală osoasă nu a fost în mod constant liniară și obținerea suficientă vitamina D pare să compenseze unele dintre influențele negative ale aportului scăzut de calciu asupra oaselor.
Tofu este, de asemenea, o sursă bună de mangan, un mineral esențial necesar pentru mai multe procese, inclusiv dezvoltarea osoasă și vindecarea rănilor, conform Institutului Linus Pauling din Universitatea de Stat din Oregon.
Între timp, tofu oferă un sfert din DV de cupru, un mineral esențial care joacă un rol important în întreținerea sănătății osoase. Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina efectele sale asupra sănătății osoase generale, cuprul poate elimina radicalii liberi și poate activa formarea de legături chimice în colagen și elastină din oase, în cadrul unei revizuiri din februarie 2017 în Cazuri clinice în minerale și Metabolismul oaselor .
Tofu Riscuri pentru sănătate
Alergia la soia
Soia este unul dintre cele opt tipuri de alimente care reprezintă aproximativ 90% din toate reacțiile la alergii alimentare, conform Colegiului American de Alergie, Astm și Imunologie. O reacție alergică alimentară are loc atunci când sistemul dvs. imunitar identifică un aliment ca un pericol și declanșează un răspuns protector.
Simptomele unei alergii la soia includ:
- Vărsături
- Crampe stomacale
- Indigestie
- Diaree
- Șuierătoare
- Respirație scurtă, dificultăți de respirație
- Tuse repetitivă
- Strângere în gât, voce răgușită
- Puls slab
- Colorarea palidă sau albastră a pielii
- Urticarie
- Umflătură
- Ameţeală
- Confuzie
Deși rară, o alergie la soia poate provoca, de asemenea, anafilaxie, o reacție care poate pune viața în pericol și care poate trimite corpul în stare de șoc. Este important să vedeți un alergolog dacă aveți oricare dintre aceste simptome după ce ați consumat soia sau un produs care conține soia, cum ar fi tofu. Este posibil să aveți nevoie de epinefrină cu dumneavoastră în caz de anafilaxie.
Interacțiuni medicamentoase
Produsele din soia, în special tofu și sosul de soia, conțin niveluri ridicate de tiramină și nu trebuie luate împreună cu terapia cu inhibitori de monoaminooxidază (cunoscută și sub numele de IMAO; aceste medicamente sunt utilizate ca antidepresive), conform unui raport din International Journal of Cardiologie .
MAOI blochează monoaminooxidaza, o enzimă care descompune excesul de tiramină din corpul dumneavoastră, ca modalitate de ameliorare a depresiei, conform Clinicii Mayo. Cu toate acestea, dacă îl luați în timp ce consumați alimente bogate în tiramină, nivelurile de tiramină pot atinge cu ușurință niveluri periculoase provocând o creștere a tensiunii arteriale care poate necesita tratament de urgență.
Exemple de IMAO includ:
- Isocarboxazid (Marplan)
- Transilcipromina (Parnat)
- Phenelzine (Nardil)
- Selegilină (Emsam)
Cantitățile în exces de soia pot afecta, de asemenea, absorbția warfarinei (cunoscută sub numele de Coumadin; aceasta este utilizată ca un diluant de sânge), conform UC San Diego Health . Asigurați-vă că discutați orice interacțiune cu medicamentele și alimentele cu profesionistul dumneavoastră din domeniul sănătății.
Pregătirea tofuului și sfaturi utile
Tofu este incredibil de ușor de gătit și accesibil în majoritatea supermarketurilor. Urmați aceste sfaturi pentru a o păstra și a găti cu ea ca parte a unei diete sănătoase.
Păstrați tofu în mod corespunzător. Tofu nedeschis trebuie păstrat la frigider. După ce îl deschizi, poți scurge apa și folosi tofu în rețete. Păstrați tofu nefolosit într-un recipient acoperit cu apă proaspătă în frigider și schimbați apa în fiecare zi timp de până la cinci zile, conform Extensiei Universității din Illinois.
Folosiți-l ca înlocuitor ușor pentru alimentele pe bază de animale. Pentru a înlocui un ou, utilizați ¼ cană de tofu de mătase netedă, conform Universității din Illinois. De asemenea, puteți folosi tofu în locul cărnii pe pizza, salate și în sosuri. Deoarece tofu preia aromele ingredientelor și sosurilor cu care este gătit, este ușor să îl încorporezi în mai multe tipuri diferite de feluri de mâncare.
Adăugați textură rețetelor: atunci când este curățat, tofu poate oferi mâncărurilor o notă cremoasă. „Puteți adăuga tofu ferm amestecat la smoothie-uri, sosuri sau supă ca o supă de dovleac prăjită pentru o textură cremoasă”, spune Blake.
Rețete de tofu
- Veggie Tofu Scramble
- Supă simplă de tofu vegetal
- Frigărui de tofu la grătar
- Salată sănătoasă de taco cu tofu
- Bol de tofu Buddha cu pansament de soia cremos
Alternative la Tofu
Alternativele pe bază de soia la tofu includ tempeh, edamame și înlocuitori ai proteinelor vegetale texturate (TVP) (cunoscute și ca proteine din soia texturate). Alte opțiuni proteice includ seitan (carne vegană făcută din gluten de grâu), naut și alte leguminoase, quinoa, iaurt grecesc, nuci și ouă.
Publicitate