Teoria punctului de referință vă poate schimba perspectiva asupra pierderii în greutate. Credit de imagine: ShotShare / iStock / GettyImages
Iată o idee nebună: În loc să lupți pentru a ajunge la un număr pe scara care pare foarte greu de atins sau de întreținut, de ce să nu lași corpul tău să decidă singur ce vrea să cântărească?
Acest lucru ar putea părea radical – sau chiar înfricoșător – dacă te-ai luptat mult timp cu diete. Dar din ce în ce mai mult, experții sunt de acord cu ideea că fiecare corp are un punct dulce când vine vorba de greutate. Adesea numit „set point” sau „punct de decantare”, este intervalul de greutate în care corpul tău este cel mai confortabil – și unde își dorește cu adevărat să rămână.
Dacă v-ați străduit să pierdeți aceleași 10 kilograme din nou și din nou, adoptarea unei mentalități set-point vă poate ajuta să găsiți greutatea fericită reală a corpului și să rupeți definitiv ciclul de dietă. Și dacă trăiești cu obezitate, ți-ar putea oferi informații despre cum să obții cu succes o greutate mai sănătoasă – și durabil.
Să aruncăm o privire asupra modului în care funcționează întregul lucru și a ceea ce ar putea însemna pentru dvs. întreaga teorie a punctelor de referință.
Ce este teoria punctului stabilit?
Se pare că fiecare corp are un punct dulce când vine vorba de greutate.
„Știm că organismul își reglează greutatea într-un anumit interval printr-un set complex de interacțiuni hormonale și metabolice care conduc comportamentele noastre”, spune specialistul în medicina obezității Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, pentru morefit.eu.
Cu alte cuvinte? Corpul tău este obișnuit să primească o anumită cantitate de energie sub formă de calorii. Mănâncă puțin mai mult decât de obicei, din când în când, și te va compensa crescând temporar metabolismul. Mănâncă mai puțin și va face diferența prin arderea mai puține calorii în caz că ai nevoie de ele mai târziu, potrivit Centrului pentru Intervenții Clinice.
Unele studii sugerează că punctele noastre de referință sunt bucle de feedback strânse care funcționează pentru a menține corpul într-un interval de 10 sau 15 lire sterline, în cadrul unei revizuiri din iulie 2018 în F1000Research . Dar ideea unui așa-numit set point nu este, bine, așezată în piatră. Aceeași revizuire a remarcat și alte studii care au constatat că organismul se poate adapta la schimbările din mediul nostru – și se poate așeza la o gamă nouă, adesea mai mare de greutate.
Și un număr din ce în ce mai mare de experți consideră că aceasta este forța motrice din spatele căreia marea majoritate a oamenilor tind să-și recapete greutatea pierdută în timp, potrivit unei declarații științifice din august 2017 din Recenzii endocrine . Alte descoperiri susțin acest lucru.
„Din studii precum„ Cel mai mare ratat ”, știm că organismul încearcă din greu să-și mențină greutatea în punctele sale cele mai înalte anterioare”, explică dr. Bollie. „Concurenții au revenit în greutate după spectacol, deoarece corpul lor a făcut adaptări metabolice și hormonale la [acea greutate mai mare].”
De unde vine punctul tău fix
Corpul fiecăruia este diferit – și punctul de vedere al tuturor este diferit. Greutatea în care sistemul dvs. este cel mai confortabil pare să fie determinată de o combinație de genetică, trăsături moștenite care nu implică ADN-ul și mediul dvs., a concluzionat o revizuire din 2010 F1000 Medicine Reports
Efectul mediului înconjurător este deosebit de important, deoarece este singurul mod în care punctul tău stabilit poate să se strecoare în timp – sau să fie redus la un interval inferior, dacă ai o greutate mai mare decât ceea ce este considerat sănătos. A fi într-un mediu care te încurajează în mod constant să mănânci mai mult (cum ar fi să lucrezi la un birou în care gogoșile sunt întotdeauna în camera de pauză) sau să te confrunți cu stresul cronic poate face ca greutatea să se îngrămădească – și să rămână, pe obezitate. Coaliția de acțiune.
Vestea bună este că este adevărat și opusul. Deși nu vă puteți controla ADN-ul, modificarea durabilă și durabilă a mediului dvs. și formarea unor obiceiuri mai sănătoase pot duce la pierderea în greutate de durată, spune dr. Bollie. „Punctul de setare al unei persoane poate să fie modificat mai sus sau mai jos”, notează ea.
Cheia este să vă dați seama în ce tabără vă încadrați: chiar aveți nevoie să slăbiți sau sunteți de fapt deja în zona în care corpul dumneavoastră își dorește cu adevărat să fie?
Acceptarea intervalului dvs. de greutate
Nu corpul tuturor se potrivește cu ceea ce cred ar trebui să arate.
„Standardul pentru frumusețe este mai subțire și mai ușor decât ceea ce ne spune știința că este cel mai bun pentru majoritatea sănătății femeilor”, spune Georgie Fear, RD, autorul Obiceiuri slabe pentru pierderea în greutate pe tot parcursul vieții . „Eșantionul mic, aproape uniform, de corpuri ale femeilor pe care îl vedem în filme, televiziune, rețele sociale și publicitate nu reprezintă o reprezentare exactă a realității sau a ceea ce este sănătos conform cercetărilor medicale”.
Mai clar? „Dacă te trezești câștigând și pierzând aceleași 10 până la 20 de kilograme de mai multe ori, probabil că urmărești o greutate care este sub punctul stabilit al corpului tău”, spune Sandra Aamodt, dr., Autorul cărții De ce ne fac dietele Grăsime .
În loc să luați indicii de greutate din normele culturale, începeți prin a analiza ceea ce experții consideră sănătos.
„Greutatea ta sănătoasă este intervalul de greutate la care ești liber de boli legate de obezitate și ai un domeniu de nonobezitate în procentul de grăsime corporală și / sau circumferința taliei”, spune dr. Bollie.
Este mai puțin de 32% grăsime corporală și o circumferință a taliei sub 35 inci pentru femei sau mai puțin de 25% grăsime corporală și o circumferință a taliei sub 40 inci pentru bărbați.
După ce ați confirmat că greutatea dvs. se află într-un loc bun din punct de vedere al sănătății, este timpul să nu mai acordați atât de multă atenție. Mai ușor de spus decât de făcut, bineînțeles. Dar eliminarea focalizării de pe numărul de pe scară devine adesea mai ușoară atunci când îți permiți să ai o relație mai sănătoasă cu mâncarea. Gândiți-vă: mâncarea care este veselă, relaxată și nu stresantă, spune Fear.
Asta ar putea însemna să te gândești mai puțin la ceea ce ar trebui sau nu să mănânci și să fii pur și simplu atent la apetitul tău. După ce Aamodt și-a urmărit greutatea sărind în sus și în jos de ani de zile, a decis să oprească dieta yo-yo și să mănânce în conformitate cu foamea ei.
„Ceea ce am constatat a fost că mulți ani de dietă mi-au interferat cu adevărat capacitatea de a simți sau de a răspunde la foame”, explică ea. Dar, odată ce presiunea a fost oprită, i s-a părut mai ușor să mănânce în conformitate cu ceea ce avea de fapt nevoie corpul ei.
Pierderea în greutate nu a fost neapărat obiectivul lui Aamodt, dar a ajuns să piardă 10 kilograme. Cu alte cuvinte? Având încredere că corpul ei va face alegerile alimentare adecvate (mai ușor de spus decât de făcut, recunoaște ea), a ajuns să obțină o greutate mai mică fără prea mult efort.
Aamodt subliniază repede că nu toți cei care încearcă abordarea ei vor pierde în greutate. Dar dacă scara tendințelor în jos sau nu nu este cu adevărat importantă. Este faptul că adaptarea abordării tale la alimentație va schimba ceea ce înseamnă greutatea ta pentru tine. Chiar dacă nu vă simțiți mai ușor fizic, veți observa diferența emoțională.
Dacă îți dai permisiunea să mănânci ceea ce simți ca este prea copleșitor, o perioadă de încercare este o modalitate bună de a începe. „Nu trebuie să spui că vei înceta să fii atent la ceea ce mănânci tot restul vieții. Dar cum ar fi dacă ai înceta să fii atent timp de trei sau șase luni?” Întreabă Aamodt. „Doar vezi cum merge.”
Schimbarea punctului de setare
Găsirea greutății dvs. fericite devine puțin mai complicată dacă dvs. și medicul dumneavoastră stabiliți că numărul de pe cântar vă pune în pericol probleme de sănătate – sau vă provoacă deja probleme. A fi foarte supraponderal sau obez înseamnă probabil că corpul tău s-a instalat treptat într-un nou punct de referință mai mare, spune dr. Bollie.
Acest lucru poate face ca pierderea unei cantități semnificative de greutate să fie dificilă. Încercarea de a pierde rapid mai mult de 10% din greutatea corporală trimite un semnal de avertizare către corpul tău că ai putea muri de foame – și începe să se lupte, potrivit experților în obezitate de la Centrul Medical Beth Israel Deaconess din Boston. Acest lucru poate face aproape imposibil să-ți atingi greutatea obiectivului – să nu mai vorbim să rămâi acolo.
Luarea unor pași liniști și constanți vă poate ajuta corpul să se adapteze pentru a obține mai puține calorii, astfel încât să nu se simtă amenințat – și, în cele din urmă, face mai ușor să vă așezați la o greutate mai mică și mai sănătoasă.
„Pentru a scădea intervalul de setare, scăderea în greutate trebuie să fie lentă – gândiți-vă la 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Și trebuie să fie consecventă, pe parcursul a cel puțin șase luni”, spune dr. Bollie.
Asta înseamnă să vă îndepărtați de dietele de rezolvare rapidă care promit rezultate dramatice cât mai curând posibil. In schimb? Gândiți-vă la schimbări treptate și durabile pe care le puteți menține pe termen lung. Învață să mănânci conform indicațiilor corpului tău în loc de factori externi precum ora din zi sau anumite reguli, dobândește abilități pentru a-ți gestiona sentimentele fără a te baza pe alimente și bucură-te de o mare varietate de alimente, recomandă Fear.
Angajați-vă pentru activitatea fizică pe care o iubiți suficient pentru a o face și în mod regulat. Printre participanții la Registrul național de control al greutății (NWCR), o bază de date cu adulți din SUA care au pierdut cantități semnificative de greutate și au ținut-o oprită timp de cel puțin un an, 90 la sută spun că fac exerciții fizice timp de o oră pe zi.
Ultimul, dar nu cel din urmă? Țineți cont de greutatea dvs. și acționați dacă observați că kilogramele încep să se strecoare. Un total de 75% dintre participanții la NWCR declară că se cântăresc cel puțin o dată pe săptămână. Acest lucru poate ajuta la reducerea greutății în mugur înainte ca corpul dvs. să se deplaseze către un punct de decantare mai mare.