Nu se poate întinde un fluture? Iată ce încearcă să-ți spună corpul tău

Întinderea fluture poate fi foarte benefică pentru șoldurile dvs., dar poate fi dureroasă și dacă vă lipsește mobilitatea sau flexibilitatea. Credit de imagine: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Indiferent dacă purtați un stil de viață în mare parte sedentar sau sunteți un atlet activ, întinderea fluturelui – care deschide șoldurile, coapsele interioare și inghinele – este fundamentală pentru flexibilitatea funcțională.

„Șoldurile deschise sunt cheia unui spate sănătos”, spune Gillian Walker, instructor de yoga și fondatorul The Hot Yoga Dome, pentru morefit.eu. „Intinderea fluturelui este excelentă pentru ameliorarea durerilor de spate inferioare din cauza strângerii șoldului sau a posturii proaste” și este utilă în special după perioade lungi de ședere sau ca parte a regimului de întindere post-antrenament, spune ea.

Publicitate

În timp ce întinderea pare suficient de simplă – stai cu tălpile apăsate – poate fi deosebit de dificil pentru unii oameni să se simtă confortabil în această poziție. Aici, discutăm patru motive care ar putea interfera cu capacitatea dvs. de a face stretch fluture plus sfaturi pentru ao face mai ușor de gestionat.

„Intinderea fluture este un deschizător de șolduri, iar în yoga, suntem învățați că stocăm o mulțime de emoții în șolduri”, spune Walker. „Dacă vă simțiți agitat și luptați mental cu această poziție, este posibil să aveți o emoție stocată de eliberat.”

Publicitate

1. Aveți flexori de șold strânși

Întâmplător, unul dintre motivele pentru care ați putea dori să faceți o întindere de fluture (șolduri strânse) ar putea fi sursa luptei dvs. pentru a efectua această mișcare. Flexorii de șold strânși „vor face întinderea foarte incomodă și pot tensiona partea inferioară a spatelui”, spune Walker.

Asta pentru că spatele tău va încerca să contracareze etanșeitatea șoldurilor, ceea ce te va atrage, spune Sarah Duvall, DPT, kinetoterapeut și fondator al Core Exercise Solutions.

Publicitate

Repara-l

Concentrați-vă pe reducerea etanșeității și îmbunătățirii mobilității prin încorporarea de exerciții de întindere și de întărire a șoldului (gândiți-vă: hidranți de foc, poduri de glute și deadlifts) în antrenamentele dvs.

Și pentru a face întinderea fluturelui mai ușor de gestionat între timp: „Așezați-vă pe o pernă sau bloc pentru a ridica oasele așezate deasupra genunchilor”, spune Walker. „Puteți așeza, de asemenea, perne sau blocuri sub genunchi pentru un sprijin suplimentar.”

Mutați 1: Hidrant de incendiu

1. Începeți cu patru picioare cu degetele de la picioare încovoiate sub și picioarele flectate.
2. Aliniați-vă genunchii direct sub șolduri și umerii direct peste încheieturi.
3. Menținând îndoirea de 90 de grade a piciorului drept, ridicați încet și deschideți piciorul îndoit spre exterior.

Mutați 2: Podul Gluteului

1. Așezați-vă pe spate cu brațele laterale, cu picioarele plate pe pământ și cu genunchii îndoiți.
2. La o expirație, strângeți-vă glutele, apăsați-vă în călcâi și conduceți șoldurile în sus spre cer.
3. Ridicați șoldurile până formați o linie diagonală de la genunchi la șolduri până la piept.
4. Pauză aici pentru o clipă, apoi inversează mișcarea și revino la poziția de pornire.

Mutați 3: Deadlift

1. Începeți cu o bară pe podea în fața dvs. și picioarele la lățimea umerilor.
2. Balamați la șolduri și îndoiți ușor genunchii pentru a apuca bara.
3. Fără a lăsa umerii sau spatele jos să se rotunjească, ridicați-vă în timp ce vă împingeți șoldurile în față și strângeți-vă fundul în partea de sus. Păstrați bara aproape de corp.
4. Țineți partea de sus o secundă înainte de a inversa mișcarea și de a coborî încet bara înapoi.

2. Ai mușchii coapsei strânse

Întinderea fluture necesită o întindere profundă în interiorul coapselor, în special partea mușchiului care se atașează la partea din față a pelvisului, spune Duvall. Deci, dacă simțiți o durere acolo în această poziție, acești mușchi sunt probabil strânși.

Această etanșeitate este adesea asociată cu o înclinare anterioară (un bazin care este înclinat înainte), care este frecvent rezultatul unei slăbiciuni a hamstrilor și a gluteilor, spune Duvall.

Repara-l

Dacă doriți să reduceți tensiunea și rigiditatea coapselor interioare pe termen lung, soluția depășește întinderea. „Lucrul la respirație și poziționarea pelviană poate avea un efect amagic pentru relaxarea mușchilor strânși ai coapsei interne”, spune Duvall.

Și practicarea genuflexiunilor adânci – care lucrează hamstrii, fesierii și șoldurile – este o modalitate de a face acest lucru. Trucul îți asociază respirația cu genuflexiunile pentru a-ți relaxa mușchii adânci ai șoldului, Duvallsays.

1. Așezați-vă într-o ghemuit cât mai adânc, fără probleme.
2. Inspirați adânc, direcționând respirația în spate.
3. Relaxați-vă mai jos în ghemuit în timpul expirației.

Între timp, pe măsură ce abordați problemele musculare subiacente, nu vă împingeți pulpele interioare dincolo de limitele lor. Aprofundarea întinderii fluturii înainte ca mușchii să fie gata poate provoca de fapt o leziune inghinală, spune Walkersays.

„Întotdeauna, întotdeauna, ascultă-ți corpul – mai puțin este mai mult și mai profund nu este întotdeauna mai bun”, spune ea.

3. Aveți probleme cu podeaua pelviană

„Adductorii etanși pot merge mână în mână cu mușchii pelvieni strânși”, spune Duvall. De fapt, ghemuirea spate atunci când faceți o întindere de fluture poate fi un indicator al etanșeității în podeaua pelviană.

Publicitate

Iată de ce: Când mușchii planșei pelvine sunt strânși – împreună cu fesierii și rotatorii de șold adânci – aceștia tind să te tragă sub, ceea ce face dificilă menținerea unei poziții verticale, spune Duvall.

Dar această postură slabă duce la alte probleme, inclusiv dureri de gât, mijlocii și lombare, spune Walker. De asemenea, rețineți: durerea sau arsurile în timpul sexului și probleme cu eliberarea (sau reținerea) gazului sunt alte semne revelatoare ale unui planșeu pelvin strâns.

Repara-l

„Mușchii podelei strâns sunt deseori rezultatul respirației superficiale și al slăbiciunii mușchilor șoldului și miezului”, spune Duvall. Pentru a rezolva aceste probleme rădăcină, puteți adopta o abordare în mai mulți pași care implică următoarele:

Exersează-ți respirația profundă : presupune-ți poza copilului și inspiră adânc, dirijând respirația către umplerea fundului pelvisului pe măsură ce aerul îți extinde cavitatea abdominală.

Întărește-ți șoldurile și fesierele : încorporează în rutina ta zilnică exerciții precum poduri de glute și scoici.

Masați-vă podeaua pelviană : la fel ca orice alt mușchi tensionat din corp, podeaua pelviană poate beneficia de un masaj, spune Duvall. Ea recomandă să folosiți o minge (cum ar fi o minge de tenis) pentru a elibera ușor mușchii pelvisului și pentru a reduce cererea de pe spate în întinderea fluture.

1. Așezați-vă pe un scaun și localizați-vă oasele. (Sunt oasele pe care le simți că intră în contact cu scaunul când te așezi.)
2. Așezați-l chiar în interiorul oaselor și așezați-l până găsiți un loc delicat.
3. Apăsați mingea pe punctul de declanșare până când tensiunea începe să se topească și mușchiul se eliberează.

Notă: Nu rulați mingea direct pe coadă, ci mai degrabă lipiți-vă de partea cărnoasă a mușchiului.

Consultați un terapeut fizic al podelei pelvine: dacă celelalte strategii nu oferă ușurare, un PT al podelei pelvine vă poate ajuta să vă ghidați prin dezvoltarea unui tratament adaptat nevoilor dvs. specifice.

Și vă faceți mai confortabil în întinderea de fluture chiar acum: Prindeți-vă de un perete pentru a vă sprijini spatele și a promova o coloană vertebrală neutră. Puteți folosi o pernă sau un bloc pentru a ridica oasele așezate deasupra genunchilor.

„O altă opțiune este de a face un fluture în decubit dorsal susținut [adică, culcat], deoarece podeaua vă va ajuta să vă mențineți spatele drept și lungit”, spune Walker.

4. Aveți mușchi de bază slabi

Deși a avea mușchi de bază slabi nu împiedică în mod direct întinderea fluturelui, acestea pot fi o cauză principală a aductoarelor strânse, spune Duvall. Abdominalele vă ajută să vă asigurați pelvisul cu stabilitate, astfel încât, atunci când sunt slabe, poate pune presiune suplimentară pe adductori, care sunt forțați să compenseze, spune ea. Și dacă pulpele interioare sunt suprasolicitate, ele pot deveni strânse.

Repara-l

Lucrați la consolidarea forței în abdomenul vostru. Puteți începe cu orice exercițiu de bază, atâta timp cât se pune accentul pe aplatizarea abdomenului inferior, spune Duvall. Acest exercițiu lowab, datorită lui Duval, este un loc bun pentru a începe.

1. Așezați-vă pe un scaun și relaxați-vă pe spate.
2. Puneți o mână pe abdomenul superior chiar sub cutia toracică. Păstrați abdomenul superior „moale și squishy” pe tot parcursul.
3. Așezați cealaltă mână pe partea inferioară a abdomenului, chiar deasupra bazinului.
4. Ridicați abdomenul inferior în sus și strângeți-l strâns, menținând în același timp abdomenul superior moale.

Publicitate