Ischio-jambierii strânși și flexorii șoldului sunt principalele motive pentru care nu puteți face despărțiri. Credit imagine: JosuOzkaritz/iStock/GettyImages
A face despărțiri este mult mai mult decât un truc de salon. Într-adevăr, abilitatea de a aluneca fără probleme într-o despărțire este o faptă fantastică de flexibilitate și mobilitate, motiv pentru care realizarea mișcării magistrale este atât de dificilă.
Videoclipul zilei
Așadar, dacă vă întrebați „de ce nu pot să fac despărțirile?”, Joanie Johnson, CPT, fostă dansatoare profesionistă și fondatoare a Societății Strong Mom, împărtășește primele cinci motive, plus strategii care să vă ajute să accelerați lucrurile.
Publicitate
Dacă: Nu vă puteți extinde complet picioarele
S-ar putea: să ai șoldurile strânse
Șoldurile înțepenite vă pot împiedica despicarea. Dacă șoldurile și flexorii șoldului nu se pot extinde la întreaga lor gamă de mișcare, diviziunile tale vor merge doar atât de departe, spune Johnson.
Mulți oameni mențin tensiunea în mușchii din jurul șoldurilor, deoarece sunt prea sedentari, spune ea. De asemenea, dezechilibrele musculare, slăbiciunea, suprasolicitarea și rănile sunt, de asemenea, surse comune de flexori inflexibili ai șoldului.
Publicitate
Repara-l
Johnson sugerează efectuarea de întinderi direcționate, cum ar fi poziția porumbeilor și o întindere a flexorului șoldului în genunchi, pentru a îmbunătăți flexibilitatea șoldului.
De asemenea, rețineți: „Flexibilitatea vine cu mobilitatea”, spune Johnson. Pentru a fi flexibil, trebuie să vă mișcați mușchii des – și prin gama lor completă de mișcare – altfel devin strânși sau slabi, explică ea. Pe lângă întinderi, includeți exerciții de întărire a șoldurilor pentru a îmbunătăți mobilitatea.
Poza porumbeilor
Credit imagine: zoranm/Getty ImagesActivity Stretching
- Stai pe podea cu un picior îndoit în fața ta și celălalt picior întins în spatele tău.
- Încercați să păstrați ambele șolduri îndreptate în jos, spre podea.
- Odihnește-ți mâinile pe coapse, șolduri sau în fața ta, apoi schimbă picioarele.
Afișați instrucțiuni
Lectură aferentă
Nu poți face Poza Porumbeilor? Iată ce încearcă corpul tău să-ți spună
Întinderea flexorului șoldului în genunchi
Credit imagine: svetikd/Getty ImagesActivity Stretching
- Începeți într-o poziție în genunchi, cu genunchiul stâng pe podea direct sub șoldul stâng și piciorul drept plantat pe sol. Piciorul tău drept ar trebui să facă un unghi de 90 de grade.
- Fără să vă arcuiți spatele, întăriți-vă miezul și trageți coczisul împingând fundul înainte.
- Strângeți mușchii fesieri din partea stângă pentru a crește întinderea și menținerea.
- Apoi, schimbați picioarele și repetați pe partea opusă.
Afișați instrucțiuni
Dacă: Nu vă puteți stabiliza pelvisul
S-ar putea: să ai ischiogambieri strânși
Ischiochibial tensionați este un alt motiv pentru care nu puteți face despărțiri. „Ischio-jambierii strânși vă vor scoate pelvisul din poziția sa neutră, provocând adesea dureri de spate și limitând mobilitatea”, spune Johnson. Și acest lucru vă va afecta capacitatea de a vă atinge diviziunile. Poziționarea incorectă a pelvisului vă va trage de partea inferioară a spatelui, genunchii și oasele pelvine, explică ea.
Repara-l
Încercați să faceți zilnic întinderile simple de mai jos pentru a elibera strângerea în ischiogambieri. Nu uitați să faceți și mobilitatea o prioritate.
„Doar încercarea de a te întinde fără a te concentra pe mobilitate poate duce la răni, deoarece mușchii nu sunt obișnuiți să se miște în acest fel”, spune Johnson.
Pentru a ajuta la slăbirea ischiochimbilor strânși, este o idee bună să faceți exerciții de mobilitate, cum ar fi balansări de picioare, lovituri și genuflexiuni (sau chiar un pic de cardio ușor) pentru a face mușchii în mișcare și sângele să curgă, spune ea.
Așezat înainte îndoiți
Credit imagine: Maridav/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Stai în picioare, cu picioarele împreună. Angajați-vă cvadricepsul (partea superioară a coapselor) pentru a vă prelungi ischio-jambierii. Puteți avea o ușoară îndoire în genunchi.
- Aplecați-vă înainte de la talie și atingeți-vă tibia, gleznele sau degetele de la picioare, menținând coloana vertebrală lungă și picioarele drepte.
Afișați instrucțiuni
Despărțire pe jumătate în genunchi
Credit imagine: fizkes/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Dintr-o poziție în genunchi, faceți un pas înainte între mâini și întindeți piciorul în fața dvs.
- Ține-ți șoldurile drepte și stivuite peste genunchi în timp ce flexezi piciorul din față și începi să te pliezi peste piciorul din față.
- Schimbați picioarele și repetați pe partea opusă.
Afișați instrucțiuni
Dacă: Ai senzație de strângere în zona inghinală
S-ar putea să vă lipsească flexibilitatea în interiorul coapselor
„Când oamenii simt că „s-au tras de vintre” atunci când fac despicaturi, de obicei este din cauza strângerii în interiorul coapselor”, spune Johnson. „Coapsele interioare sau adductorii se desfășoară de-a lungul interiorului coapsei și sunt responsabile pentru atragerea picioarelor unul spre celălalt și pentru a ajuta la flexia și extensia șoldului.”
Publicitate
Deci, atunci când adductorii tăi nu sunt ageri, diviziunile tale vor avea de suferit.
Repara-l
Când vine vorba de flexibilitate: dacă nu o folosești, o pierzi. „Cei mai mulți dintre noi tind să stăm sau să stăm într-o singură poziție prea mult timp în timpul zilei, ceea ce face ca totul să se strângă”, spune Johnson. Mușchii tăi, inclusiv adductorii tăi, devin ca o bandă elastică foarte strânsă, care nu are prea multă cedare.
Pentru a combate acest lucru, Johnson recomandă să faceți întinderea fluturelui. Această mișcare trei în unu ușurează tensiunea din interiorul coapselor, șoldurilor și spatelui.
Și din nou, concentrați-vă pe exercițiile de mobilitate. „Dacă vă creșteți mobilitatea și gama de mișcare, veți putea crește mai ușor întinderea”, spune Johnson.
Butterfly Stretch
Credit imagine: Maridav/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Stai înalt, cu tălpile picioarelor împreună și lasă-ți genunchii să se îndoaie în lateral.
- Ține-ți picioarele cu mâinile în timp ce trage-ți călcâiele spre tine.
- Fără să sari, aplecă-te înainte, menținând spatele drept.
Afișați instrucțiuni
Dacă: Nu vă puteți așeza confortabil pe pământ
S-ar putea: să aveți tensiune în podeaua pelviană
„Mușchii podelei pelvine aliniază întregul vas al pelvisului și constau din cinci straturi de fascie conjunctivă”, spune Johnson. Strângerea în această zonă vă poate afecta serios flexibilitatea și mobilitatea, mai ales că toți mușchii podelei pelvine, miezul și corpul inferior sunt interconectați.
Publicitate
Adesea, tensiunea din podeaua pelvină afectează mușchii din jurul șoldurilor și adductorilor, despre care știm deja că joacă un rol în capacitatea dumneavoastră de a efectua rupturi adecvate, spune Johnson.
Repara-l
„Asigurându-vă că podeaua pelviană este relaxată în timp ce vă exersați diviziunile, veți elimina excesul de tensiune în aceste zone”, spune Johnson.
Exercițiu de relaxare a podelei pelvine
Credit imagine: Drazen Zigic/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Întindeți-vă pe spate, cu tălpile picioarelor împreună și genunchii îndoiți în lateral.
- Puneți ambele mâini în spatele capului și exersați-vă extinderea completă a abdomenului inferior.
Afișați instrucțiuni
Dacă: Aveți flexorii șoldului strânși
S-ar putea: să ai un spate rigid
Un motiv mascat pentru care nu poți face despărțirile? Lipsa de mobilitate la nivelul spatelui.
Dar un spate inflexibil este de obicei un simptom al unei alte probleme, cum ar fi compensarea pentru constrângere sau slăbiciune a unui mușchi din jur, spune Johnson. Un spate neînplecat poate fi, de asemenea, un semn că respiri incorect, adaugă ea.
Repara-l
„Există exerciții pe care le puteți face pentru a vă întinde spatele, dar este mai important să ajungeți la rădăcina problemei”, spune Johnson.
De exemplu, iliopsoasul strâns (flexorii șoldului) este un vinovat comun pentru spatele rigid. Când flexorii șoldului sunt prea încordați, ei pot provoca lordoză – o curbă excesivă spre interior a spatelui inferior, spune Johnson. Pentru a ameliora un spate rigid, este posibil să trebuiască mai întâi să vă luptați cu flexorii șoldului. (Încercați să faceți întinderea flexorului șoldului în genunchi de mai sus.)
În mod similar, multe dureri de spate pot apărea din cauza lipsei de respirație diafragmatică. „Când respirați piept, respirați mai puțin adânc, ceea ce are ca rezultat strângerea și scurtarea mușchilor spatelui”, spune Johnson. Astfel, practicarea respirației profunde pe tot parcursul zilei vă poate ajuta să vă eliberați mușchii spatelui.
„Odată ce simți diferența dintre respirația cu pieptul și burta (diafragma), mergi încet până să stai în picioare și vezi dacă poți menține aceeași respirație abdominală”, spune Johnson.
Respirația diafragmatică
Credit imagine: Westend61/Getty ImagesActivity Stretching
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Pune o mână pe piept și una pe burtă.
- Concentrează-te pe a simți că burta ta se ridică la fiecare inspirație și căde la fiecare expirație.
Afișați instrucțiuni
Publicitate