Dacă nu puteți face poza copilului, este un semn că ați lipsită de mobilitate de șold și gleznă.Image credit: Viktor_gladkov / Istock / GettyImages
Punerea copilului – în care îngenuncheați și stați înapoi pe tocuri – este o gogă de yoga aparent ușoară și confortabilă. De fapt, este ceea ce mulți instructori de yoga încurajează stagiarii să se mute atunci când trebuie să reinițializeze în timpul unui flux. Dar chiar și cele mai simple poziții pot fi dificil pentru unii oameni să facă.
Publicitate
Videoclipul zilei
„Posul copilului poate părea ca o poziție simplă de a intra, dar în realitate nu este pentru toată lumea,” Carly Cano, DPT, un terapeut fizic la Fusion Wellness și terapie fizică, spune MoreFit.eu. „Poate fi dificil pentru unii oameni să intre în poziția copilului din mai multe motive. Dacă nu aveți suficientă flexibilitate în coloana vertebrală, șoldurile, genunchii sau gleznele, poza copilului va fi o provocare”.
Publicitate
Din fericire, există o serie de exerciții pe care le puteți face pentru a face ca piciorul să fie mai confortabil. Dacă vă întrebați de ce nu puteți face Poseul Copilului, următoarele sfaturi și recomandări din terapeuții fizici vă vor oferi câteva idei pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a ajunge adânc în această întindere simultan.
Publicitate
Bacsis
De asemenea, puteți privi la poziția copilului și gândiți-vă, cum naiba voi face asta pe podea – și mă întorc după ce? Dacă sunteți preocupat de accesarea acestei posesiuni, încercați mai întâi patul dvs. Veți beneficia în continuare de întindere. Suprafața moale poate, de asemenea, ajuta la ameliorarea unei presiuni asupra articulațiilor dvs., conform CANO.
Dacă tu: simțiți etanșeitatea șoldului sau șoldul tău
S-ar putea: să aveți mobilitate limitată de flexie a șoldului
Pentru a face în mod corespunzător poza copilului, aveți nevoie de mobilitate adecvată pentru șold, în mod specific flexia de șold. Flexiunea HIP este acțiunea „închiderii” șoldului dvs. sau aducerea coapsei mai aproape de trunchiul dvs. Este nevoie de o flexie profundă a șoldului pentru această poziție, iar unii oameni suferă de etanșeitate în această zonă sau dureri îngrozitoare în timpul pozei copilului.
Publicitate
fixați-l: Există nenumărate întinderi pe care le puteți face pentru a ajuta la îmbunătățirea flexiei de șold, dar în scopul de a intra în poziția copilului, următoarele exerciții de mobilitate pot ajuta cu adevărat.
1. Exercițiul de balansare Quadruped
credit imagine: Theresa Marko / MoreFit.euActivity Mobility WorkouTregiune Corpul inferior
- Intrați într-o poziție cvadruped cu mâinile direct sub umeri și genunchi direct sub șolduri.
- Îndepărtați ușor și încet corpul înainte și înapoi, cu accent pe mișcarea înapoi.
- Începeți într-o gamă fără durere, iar în fiecare zi în timp ce practicați, puteți găsi că vă puteți mișca fundul mai departe spre călcâie.
Afișați instrucțiunile
2. genunchiul supinic la piept
Acest exercițiu este un deschizător de șold bun în timp ce este mai blând pe genunchi. Theresa Marko, DPT, proprietarul Terapiei Fizice Marko, recomandă această mișcare la persoanele care doresc să îmbunătățească flexia de șold fără a accentua articulațiile genunchiului.
credit imagine: Theresa Marko / MoreFit.euActivity Mobility WorkouTregiune Corpul inferior
- Stați pe spate cu picioarele întinse și brațele de partea voastră.
- Întoarce-ți încet genunchii la piept cât poți. Utilizați-vă mâinile pentru a le trage mai aproape dacă este posibil.
- De asemenea, puteți încerca un picior la un moment dat pentru a practica atât flexia de șold, cât și extensia de șold.
Afișați instrucțiunile
Dacă dvs.: genunchii nu pot lua presiunea
S-ar putea: Aveți nevoie de o suprafață mai moale
Uneori, o incapacitate de a intra în poziția copilului nu este despre flexibilitatea musculară sau mobilitatea în comun. Dacă simțiți durerea genunchiului copilului, ați putea simți efectele artritei, spune Marko.
Fixați-l: Remedierea primară este de a face poza pe o suprafață mai moale. Încercați să pliați niște pături și poziționați-le sub genunchi, folosind câteva perne de yoga sau perne de meditație sau chiar să faceți poza pe pat. De asemenea, este mai bine să vă consultați cu un profesionist de asistență medicală dacă credeți că ați putea avea artrită sau o vătămare a articulațiilor genunchiului.
Durerea genunchiului poate proveni, de asemenea, dintr-o incapacitate de a îndoi pe deplin genunchiul, care este obligat să intre în Poze copilului, spune Marko. Dacă este cazul, îl puteți remedia prin rularea unui prosop de mână și plasându-l în cresterea genunchiului. Acest lucru ar trebui să vă permită să vă scufundați mai adânc în poziție, fără a pune cât mai multă presiune asupra articulației genunchiului.
În cazul în care dvs.: picioarele sau durerile
S-ar putea: trebuie să lucrați la glezna plantarflexion
Gleznele voastre se mișcă în primul rând în două moduri: dorsiflexion, care aduce degetele de la picioare mai aproape de shin și plantatflexion, care își îndreptă în esență degetele de la picioare de la șuierul tău. În poziția copilului, plantaflexionul profund este necesar să se scufunde tot drumul în poziție. Mulți oameni pot avea dureri de vârf sau de sus în timpul poziției copilului atunci când fac plantarflexion.
Fixați-l: pentru împușcături și picioare, îmbunătățind plantaflexionul în gleznă este crucială pentru a intra în poziția copilului. Prin creșterea gamei de mișcare în fața gleznei, veți simți mai puțină strângere a mușchilor de-a lungul shinbone. Practicarea dorsiflexionului poate ajuta, de asemenea, și este, în general, un model bun de mișcare pentru a lucra.
Stretch-ul alternativ al gleznei
credit imagine: theresa marko / MoreFit.euTime 15 Sectificsibilitate Mobilitate WorkouTregion Corp inferior
- Se ridică într-o poziție confortabilă.
- Ridicați un picior în sus și îndreptați degetele de la picioare.
- Apăsați ușor degetele de la picioare în pământ până când simțiți o întindere ușoară. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde.
- Ridicați-vă piciorul din nou și poziționați-l pe pământ.
- Îndoiți genunchiul și apăsați greutatea corporală în jos și înainte până când vă simțiți o întindere în partea din spate a gleznei. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde
- Repetați pe celălalt picior.
Afișați instrucțiunile
Dacă: Nu se poate scufunda adânc în poziția
S-ar putea: trebuie să îmbunătățească mobilitatea spinală și flexibilitatea
Un motiv comun, oamenii nu pot obține tot drumul în poziția copilului este că mușchii lor din spate sunt strânși, spune Marko. „În poziția Poziției copilului, le alungiți și le întindeți și dacă sunt strânși, se pot simți inconfortabil”.
Un alt factor care te-ar putea ține înapoi? Limitări de mobilitate în coloana vertebrală reală. În poziția copilului, coloanei vertebrale inferioare (runde) și coloana vertebrală superioară se extinde (arcade). Dacă te lupți cu oricare dintre aceste mișcări, poza poate fi dificil de făcut, spune Marko.
O modalitate de a modifica poziția copilului pentru o spate strânsă este să vă așezați mâinile pe o suprafață ridicată, cum ar fi blocurile de yoga sau prosoapele laminate. Acest lucru va reduce cantitatea de întindere din spate, dar vă permite să vă scufundați în poziție. Pe măsură ce câștigați flexibilitate, puteți reduce cantitatea de elevație până când vă puteți plasa mâinile direct pe podea.
Fixați-l: Fixarea la mobilitatea săracă spinării este, ca cu toate articulațiile, pentru a vă provoca vertebrele pentru a accesa intervale mai profunde de mișcare. Îmbunătățirea capacității dvs. de a flexa și de a extinde (rundă și arc, respectiv) este biletul dvs. pentru a vă simți confortabil în poziția copilului.
Progresiv Puppy Sleeppy Pose
Sleepy Puppy Pose este similară cu poziția copilului, dar fără accentul pe flexia șoldului. Prin practicarea Puppy Sleeppy Pose, vă puteți concentra pe flexia spinală și vă puteți îmbunătăți treptat capacitatea de a vă scufunda în această poziție.
credit de imagine: theresa marko / MoreFit.euActivity mobilitate antrenament partea înapoi
- Poziționați-vă pe toate patru cu mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri.
- Porniți-vă mâinile puțin câte puțin, coborând pieptul spre pământ ca și dumneavoastră.
- Odată ce simțiți o întindere în coloana vertebrală superioară, opriți și țineți poziția timp de câteva secunde.
- Cu cât practici mai mult, cu cât veți putea să vă plimbați mâinile și cu cât veți putea să vă scufundați în poziție.
Afișați instrucțiunile
Lectură legată
Nu se poate îngenunchea? Iată ce încearcă corpul tău să-ți spună
Publicitate