Pornirea luminilor luminoase Când vă treziți în mijlocul nopții poate semnala creierul dvs. pentru a rămâne treaz și alert.Image credit: AKE1150SB / Istock / GettyImages
Poate că ați experimentat o versiune a acestui scenariu: vezica dvs. urinară beckons în mijlocul nopții, tragându-vă de la Dreamland, și acum sunteți dificil să vă întoarceți din nou. Dar ce faceți dacă nu puteți să vă adormiți după ce vă treziți la pipi?
Publicitate
Videoclipul zilei
Primele lucruri mai întâi, plimbare de la o amânare odihnitoare este incredibil de comună. Cei mai mulți traverse se trezesc în medie de două până la trei ori pe noapte, iar o cincime dintre americani au dificultăți în a cădea înapoi adormit, potrivit lui Johns Hopkins Medicine.
Și există multe motive pentru care o persoană ar putea trezi cu dorința de a pisici în mod specific, spune specialistul de somn Michael Breus, dr. Consumul de băuturi cofeină sau de a sorbi alcoolul prea aproape de culcare sunt vinovate comune: sunt atât diuretice ușoare, adică ajută corpul să scape de fluide suplimentare.
Publicitate
Dar, în loc de aruncarea și întoarcerea timp de ore în timp ce închideți-vă, încercați sfaturile de expert ale lui Breus pentru a vă ajuta să faceți față trenărilor pe timp de noapte și să cădeți să adormiți mai repede.
Bacsis
Dacă somnul dvs. este deranjat atât de regulat încât acesta interferează cu funcționarea de zi cu zi, vizitați medicul dumneavoastră pentru a determina dacă o tulburare de somn ca insomnia este de vina, pe Clinica Mayo.
1. Opriți vizionarea ceasului
„Ar fi minunat dacă oamenii au făcut acest lucru, dar sincer nu cunosc o singură persoană care nu merge chiar în ceas”, spune Breus.
Publicitate
Totuși, obsedându-se în timp, pe măsură ce crăpați este cel mai rău lucru pe care îl puteți face.
Iată de ce: odată ce ați ceas ceasul, veți începe să faceți matematica mentală pentru a afla câte ore ați lăsat înainte de dimineață. Acest lucru vă poate face supărat sau anxios, ceea ce vă sporește ritmul cardiac și tensiunea arterială, făcându-l și mai dificil de a cădea înapoi, spune Breus.
Publicitate
Deci, în timp ce ați fi tentat să vă uitați la ceas, rezistă nevoii.
2. Încercați relaxarea progresivă a mușchilor
„Acesta este de departe unul dintre lucrurile mele preferate pentru ao face pe oameni să încerce când se culcă treaz în mijlocul nopții”, spune Breus.
După cum sugerează și numele, relaxarea musculară progresivă este o tehnică care poate ușura tensiunea musculară și vă poate ajuta să vă relaxați.
Iată cum puteți să o faceți, potrivit Clinicii Cleveland:
- Pornind la degetele de la picioare, strâns tensionați mușchii în picioare timp de cinci secunde.
- Eliberați tensiunea și relaxați-vă mușchii.
- Continuați același model cu fiecare grup muscular din corpul dvs. (concentrându-vă pe unul câte unul) până când vă faceți drumul până la frunte.
- Luați respirații reduse și adânci de-a lungul drumului.
3. Respirarea profundă
Pentru a obține o stare liniștită de somn, ritmul cardiac trebuie să fie lent și relaxat, aproximativ 60 de bătăi sau mai puțin pe minut, spune Breus.
Asta înseamnă că va trebui să vă liniștiți ritmul cardiac pentru a cădea înapoi adormit și respirația profundă – cum ar fi metoda de respirație 4-7-8 – vă va ajuta să ajungeți acolo, spune el.
Iată elementele de bază ale acestei tehnici de respirație:
- Începe încet timp de 4 secunde.
- Țineți respirația timp de 7 secunde.
- Expirați încet 8 secunde.
- Repetați acest ciclu de cinci până la șapte ori.
6 tipuri de exerciții de respirație care pot contribui la reducerea stresului
de Jenn Sinrich.
Respiră calea spre mai puțin stres
de Christina Vogt.
Încercați tehnica de respirație a casetei când aveți nevoie de o pauză de 5 minute
de Lindsay Tigar.
4. Distrați-vă cu o activitate liniștită
Tehnicile de distragere sunt un alt instrument util. În loc să se concentreze asupra adormirii, Breus recomandă să facă o activitate non-stimulantă, cum ar fi ascultarea muzicii relaxante sau meditația.
Una dintre metodele sale preferate de distragere pentru a ignora o minte hiperactivă se bazează înapoi de la 300 de trei. „Sarcina este destul de complicată încât vă va păstra mintea ocupată și este atât de plictisitor de dragoste că nu veți putea să vă gândiți la ceva stresant”, spune Breus.
Indiferent ce alegeți să faceți, asigurați-vă că expunerea la lumină este minimă, spune el. Odată ce ați răsturnat luminile, creierul dvs. va trece la modul de dimineață și veți deveni mai atent (care este exact opusul a ceea ce trebuie să cadeți adormit).
5. Dacă totul eșuează, ieșiți din pat
Deoarece ritmul cardiac se ridică când vă ridicați de la pat (practic, corpul vostru crede că este gata să se trezească și să înceapă ziua), această strategie ar trebui să fie utilizată numai ca o ultimă soluție.
De exemplu, dacă v-ați culcat în pat liniștit pentru o vreme – spuneți, o jumătate de oră sau așa – și sunteți încă un sentiment grozav supărat sau frustrat, ieșirea din pat ar putea fi o opțiune mai bună, spune Breus. Amintiți-vă: sentimentul stresat ridică doar ritmul cardiac, care nu este favorabil pentru somn.
În acest caz, o schimbare a peisajului vă poate ajuta să vă resetați creierul și să restaurați conexiunea dintre dormitor și somn, spune el.
Din nou, păstrați luminile scăzute și lipiți la activități nesimțitoare (ceea ce înseamnă că nu există derulare pe telefon sau laptop). Odată ce începeți să vă simțiți somnoroși, încercați să loviți din nou fânul.
Bacsis
Aveți nevoie de ajutor suplimentar lovind fânul după trezire la miezul nopții? Încercați aceste aplicații de somn pentru a vă ajuta să obțineți cea mai bună odihnă posibilă.
De ce te trezești în mijlocul nopții?
Trucurile de mai sus nu vin doar la îndemână atunci când nu puteți să vă adormiți după ce vă treziți la pipi. Ele vă pot ajuta, de asemenea, să vă deplasați dacă sunteți treziți din alte motive.
Iată câteva dintre aceste cauze comune ale tulburărilor de somn:
1. Zahărul din sânge este scăzut
Trezește-te la 3 A.M. Alertă și gata să pleci? S-ar putea să aibă legătură cu zahărul din sânge.
Când dormi, corpul tău este în mod esențial post pentru orele de opt-ish. Dar dacă zahărul din sânge picături și creierul dvs. crede că ați rămas fără combustibil, acesta va începe să producă cortizolul de hormon de stres pentru a incheia procesul metabolic, spune Breus.
Cu alte cuvinte, corpul tău se va simți foame și te va trezi să mănânci.
Snacking înainte de somn ar putea ajuta, deși ceea ce mâncați înainte de culturile de pat. Unele opțiuni sănătoase includ iaurt simplu cu granola cu zahăr judiciar, brânză de cabană pe biscuiți cu grâu întreg și popcorn de aer.
2. Ești supraîncălzită
Trezirea transpirației este o altă sursă de întrerupere a somnului. Pentru închiderea sunetului, temperatura optimă a camerei este de aproximativ 65 de grade. Orice lucru care face ca termometrul nostru să crească termometrul nostru (de exemplu pături grele, de exemplu) să ne trezească de la somn.
Într-adevăr, temperaturi mai mari lăsați corpul să știe că este timpul să se ridice și să se miște, spune Breus.
Supraîncălzirea pe timp de noapte – și bufeurile fierbinți în general – sunt deosebit de obișnuite în oamenii care trec prin menopauză. Această creștere a căldurii corporale, care se întâmplă ca un răspuns la o scădere a estrogenului, poate sabotează somnul, spune Breus.
Lectură legată
Cele 11 cele mai bune remedii naturale pentru flash-uri calde și 3 pentru a evita
3. Ai avut un coșmar
Un vis deranjant poate, fără îndoială, să vă întrerupeți somnul.
Într-adevăr, între 2 și 8% dintre oameni au coșmaruri care produc probleme de somn, iar până la 85% dintre adulți raportează un coșmar ocazional, potrivit Academiei Americane de Medicină Sleep.
Din fericire, există o mulțime de modalități de a opri coșmarurile și de a se simți mai odihnit.
4. Este ritmul natural al corpului tău
Dacă sunteți trezit înainte de soare, vina pe ritmul natural al corpului.
„Există un ritm natural la temperatura corpului de bază care te face să dormi puțin mai ușor între 2 și 3:30 dimineața, ceea ce este că majoritatea oamenilor tind să se trezească”, spune Breus.
În acest caz, stick cu strategiile de mai sus pentru a vă aduce înapoi la Dreamland ASAP.
Publicitate