Prioritizarea plantelor este doar primul pas în elaborarea unui mic dejun sănătos și plin. Credit de imagine: Arx0nt / Moment / GettyImages
Consumul unui mic dejun pe bază de plante este o modalitate excelentă de a vă începe ziua (și sănătatea) cu piciorul drept. Caz la punct: alimentația pe bază de plante este legată de riscurile reduse de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul, potrivit Harvard Health Publishing.
Deci, ce este mai exact o dietă pe bază de plante? Deși nu există o definiție oficială, este sigur să spunem că dietele pe bază de plante se concentrează pe consumul mai ales de plante, cu spațiu pentru produsele de origine animală. Acest lucru poate arăta diferit pentru toată lumea – unii oameni aleg să fie vegani sau vegetarieni (fie în fiecare zi, fie în una sau două zile din săptămână), în timp ce alții pur și simplu își reduc consumul de carne și se inspiră din ierbivore.
Sunteți nou la o dietă pe bază de plante? Aflați cum să vă umpleți farfuria cu produse bogate în nutrienți, înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!
În timp ce sunteți deja pe cale de a face o schimbare sănătoasă alegând un mic dejun cu plante înainte, asigurați-vă că nu faceți niciuna dintre aceste greșeli de dietă pe bază de plante care ar putea să vă deraieze eforturile de sănătate.
1. Mănâncă numai carbohidrați
O greșeală obișnuită pe care o fac oamenii atunci când mănâncă pe bază de plante se bazează exclusiv pe carbohidrați. Acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de micul dejun, unde alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele, cojile și clătitele, nu sunt de gândit.
Mizând exclusiv pe carbohidrați pentru micul dejun – mai ales dacă sunt foarte prelucrați și rafinați – este posibil să se întoarcă, lăsându-vă obosit și flămând în câteva ore. În loc să mănânci doar carbohidrați la micul dejun sau să tăiem carbohidrații în întregime, consumul unui mic dejun pe bază de plante cu o varietate de alimente întregi este o modalitate bună de a vă asigura că vă satisfaceți nevoile de macronutrienți. Când mâncați pe bază de plante, veți dori să încorporați proteine sănătoase pe bază de plante în fiecare masă.
Consumul de cel puțin 20 de grame de proteine la fiecare masă poate crește sațietatea, conform unui studiu din iunie 2015 din American Journal of Clinical Nutrition . Deși acest lucru poate părea inițial dificil pentru o dietă pe bază de plante, este cu siguranță realizabil: Faceți un efort conștient pentru a alege opțiuni de mic dejun bogate în proteine pe bază de plante, cum ar fi tofu, tempeh, cereale integrale, iaurt și alternative de lapte.
Bacsis
În timp ce lucrați la creșterea aportului de proteine la micul dejun, nu uitați de sursele de grăsime sănătoase, cum ar fi avocado, nuci, unturi de nuci, semințe și unturi de semințe. Împreună, acești macronutrienți au efecte sățioase, de umplere, pentru a vă ajuta să vă simțiți plini ore întregi după ce mâncați.
2. Alegerea alimentelor procesate cu conținut ridicat de sodiu
Până acum, carnea fără carne este aproape omniprezentă. Dar dacă prima ta înclinație este să schimbi cârnații de mic dejun cu cârnați de mic dejun vegani, gândește-te din nou.
Cârnații vegani pentru micul dejun sunt doar un fel de înlocuitori de carne vegani foarte procesați, care sunt încărcați cu sodiu, grăsimi saturate, conservanți și umpluturi. Practic, nu sunt mult diferiți – sau mai sănătoși, de altfel – decât cârnații tipici de mic dejun pe bază de carne.
În loc să căutați cârnați pentru micul dejun, vegani sau nu, încercați să preparați un amestec de tofu sau temphe hash pentru un mic dejun nutritiv, bogat în proteine, pe bază de plante. Dacă aveți nevoie de mai multă inspirație pentru micul dejun sănătos pe bază de plante, consultați oricare dintre aceste rețete vegane bogate în proteine.
3. Optarea pentru iaurturi bogate în zahăr, cu conținut scăzut de proteine
În timp ce iaurtul tradițional poate fi un adaos bogat în proteine în castronul pentru micul dejun, multe opțiuni vegane sau fără lactate sunt de fapt destul de sărace în proteine și pot fi adesea încărcate cu zahăr.
Cum vă puteți asigura că alegeți iaurtul potrivit? Verificați acele etichete nutriționale. În mod ideal, iaurtul dvs. vegan ar trebui să aibă puțin sau deloc zahăr adăugat și cel puțin 5 grame de proteine pe porție. În general, este o idee bună să căutați iaurt simplu, mai degrabă decât aromat, pe bază de plante, pentru a menține aceste zaharuri adăugate la un nivel minim. Dacă preferați ca iaurtul dvs. să aibă un gust mai dulce, puteți adăuga fructe sau îndulci cu agave, gem sau sirop de arțar.
Dacă aveți probleme cu găsirea unui iaurt vegan de care vă bucurați, luați în considerare schimbarea iaurtului pentru alternative de lapte pe bază de plante. Unele, cum ar fi laptele de soia sau laptele proteic de mazăre, au peste 7 grame de proteine pe cană.
4. Bazându-se pe fibrele adăugate
Unul dintre numeroasele beneficii ale unei diete pe bază de plante este că este posibil să consumați mai multe fibre, chiar și fără să încercați. O dietă bogată în fibre are o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv promovarea digestiei normale, scăderea colesterolului și controlul zahărului din sânge, potrivit Clinicii Mayo.
Dacă obțineți fibra din fibre adăugate, mai degrabă decât fibre din alimente întregi (cum ar fi fasole și ovăz), este posibil să nu beneficiați de aceleași beneficii pentru sănătate, dar sunt necesare cercetări suplimentare înainte de a putea stabili dacă beneficiile menționate sunt similare.
Ce anume este fibra adaugata? Cunoscută și sub denumirea de fibre funcționale, fibrele adăugate sunt extrase din alimente întregi și adăugate la alimentele procesate – de obicei pentru a crește conținutul lor de fibre sau pentru a atinge consistența dorită. Un exemplu obișnuit este inulina extrasă din rădăcina de cicoare, un ingredient adesea adăugat în batoanele pentru micul dejun sau iaurtul cu conținut scăzut de calorii pentru a spori conținutul lor de fibre.
Veți dori să obțineți majoritatea fibrelor dvs. din surse care sunt încărcate în mod natural cu nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, nucile și semințele.