Chiar și cele mai bune ajutoare naturale pentru somn nu sunt destinate să fie luate în fiecare noapte.
În acest articol
- Melatonină
- Rădăcină de valeriană
- Magneziu
- Vitamina D
- Vitamina C
- Ashwagandha
- Kava
- Ce să cauți într -un supliment
Pături ponderate. Saltele inteligente. Măști de ochi de aromaterapie. În căutarea noastră pentru un somn bun – care eludează în continuare aproximativ 1 din 3 persoane din S.U.A., pe centrele pentru controlul și prevenirea bolilor – mulți dintre noi vom încerca aproape orice.
Publicitate
Videoclip al zilei
În timp ce aproximativ 4 la sută dintre persoanele din SUA apelează la ajutoarele de somn pe bază de rețetă, mulți alții preferă să folosească ajutoare naturale pentru somn. Dar „natural” nu înseamnă întotdeauna „necesar” sau chiar „eficient”.
„De regulă generală, nimeni nu ar trebui să aibă nevoie de un supliment de somn”, spune Michael Breus, doctorat, psiholog clinic și specialist în somn. „Toată lumea ar trebui să poată dormi pe cont propriu”.
Publicitate
De fapt, apariția regulată a unui supliment de somn poate masca o problemă mai mare, cum ar fi insomnia cronică.
Acestea fiind spuse, există excepții de la regulă, spune el, inclusiv persoane care pot fi deficitare într -un anumit nutrient, cum ar fi vitamina D, sau hormonul, precum melatonina. „Primul lucru pe care îl fac [cu pacienții mei] este să lucrez cu sânge și să aflu dacă au suficienți nutrienți”, spune el. Apoi, „rezolvăm ceea ce lipsește”.
Publicitate
„Suplimentarea este necesară numai dacă vedem o deficiență”, explică el.
Dacă se dovedește că sunteți deficienți într -un anumit nutrient, lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a vă ridica dieta sau pentru a vă întreba dacă sunteți candidat pentru un supliment. (Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua un ajutor pentru somn-chiar și unul natural sau fără vânzare-pentru că pot provoca efecte secundare sau pot interacționa cu alte medicamente.)
Publicitate
Aici, sortăm știința din hype despre opt ajutoare naturale pentru somn.
Bacsis
Cel mai eficient ajutor natural pentru somn este practicarea unei igiene bune de somn, inclusiv să te culci și să te trezești în același timp în fiecare zi; Păstrându -ți dormitorul rece, întunecat și liniștit; limitarea timpului ecranului, a alcoolului și a cofeinei înainte de culcare; și făcând exerciții fizice regulate în timpul zilei.
1. melatonină
Melatonina este un hormon care ajută la reglarea ciclului de somn. În timpul orei de zi, nivelurile noastre de melatonină scad; Când suntem expuși la întuneric, nivelurile noastre cresc.
S -a demonstrat că luarea melatoninei reduce timpul necesar pentru a adormi, potrivit Clinicii Mayo, și poate fi mai benefic pentru adulții în vârstă care lipsesc de hormon.
Alte persoane care ar putea beneficia de luarea ocazională a suplimentelor de melatonină includ cei care lucrează în schimb, spune Breus. Un studiu din noiembrie 2020 în medicina de somn a constatat că munca de schimbare duce la o scădere a nivelului de melatonină.
Melatonina poate ajuta, de asemenea, persoanele care au rămas cu jet, spune Breus, deși subliniază că nu este necesar să o luați de fiecare dată când urcați într -un avion. După câteva zile într -un nou fus orar, corpul tău se va adapta în mod natural la ora locală, spune el.
Deși melatonina este printre cele mai populare ajutoare naturale pentru somn și, în general, considerată sigură, ar trebui să mai folosești prudență atunci când o iei.
„Oamenii cred că melatonina este o pastilă de dormit și nu este”, spune Breus.
Unele dintre efectele secundare ale melatoninei includ dureri de cap, amețeli și somnolență, iar suplimentele de melatonină pot interfera cu medicamentele pentru diabet și controlul nașterii, printre alte medicamente, potrivit Clinicii Mayo.
Suplimente de melatonină care ne place
1. Herbatonină 0,3 mg melatonină: Amazon (17,99 USD pentru 90 de capsule)
Breus spune că este impresionat de calitatea ingredientelor din acest supliment de melatonină pe bază de plante.
2. Melatonina Made Melatonin: Amazon sau Target (9,29 USD pentru 240 de tablete)
Natura Made este o opțiune populară de supliment – compania face „o treabă bună în calitatea materialelor pe care le pun în suplimentele lor”, spune Breus. Suplimentul este, de asemenea, certificat USP.
2. Rădăcina Valeriană
Nativă din Europa și Asia, planta Valeriană a fost folosită în medicina tradițională încă din epoca greacă și romană. Astăzi, se crede că rădăcina plantei Valerian poate ajuta oamenii să doarmă mai bine.
O recenzie din 2020 în The Journal of Integrative Medicine bazată pe dovezi a constatat că Valerianul Herb ar putea ajuta oamenii să doarmă mai bine și să se simtă mai puțin anxioși. Valerianul se crede că funcționează prin stimularea nivelurilor de GABA, a unui neurotransmițător (sau a mesagerului chimic) în creier care joacă un rol în relaxare și somn.
Valerian poate crește, de asemenea, percepția calității somnului la persoanele cu insomnie, potrivit unei meta-analize mai vechi din iunie 2010 în medicina de somn .
Nu toate studiile au arătat că Valerian Root este un ajutor eficient pentru somn și există anumite riscuri de care trebuie să țineți cont. În special, efectele secundare ale suplimentului ar putea include dureri de cap, amețeli, probleme la stomac sau chiar somnolență, potrivit Clinicii Mayo.
Valerian poate, de asemenea, să interacționeze sau să interfereze cu alte medicamente, inclusiv depresivi precum benzodiazepine și stupefiante. Și nu este clar din cercetare ce doză este cea mai eficientă.
Suplimente de rădăcină valeriană care ne place
1. Capsulele de rădăcini Valerian’s Way Nature: Amazon (10,79 USD pentru 100 de capsule)
Rădăcina plantei Valerian a arătat cea mai mare promisiune pentru somn. Acest supliment, pe calea naturii, conține 100 de capsule de 530 mg.
2. GNC Herbal Plus Valerian Root Extract: GNC.com sau Amazon (19,99 USD pentru 50 de capsule)
Acest supliment a fost o alegere de top în revizuirea laboratorului de consum al suplimentelor Valerian. Testarea a constatat că Gnc Herbal Plus conținea ingrediente de bună calitate și de 4 până la 8 mg de rădăcină valeriană care a fost specificată pe etichetă. Fiecare capsulă are 500 mg extract de rădăcină valeriană.
3. Magneziu
Magneziul este un mineral găsit în multe alimente, inclusiv legume cu frunze verzi, cereale pentru micul dejun fortificat și nuci și semințe. Corpurile noastre au nevoie de magneziu pentru a produce energie, precum și pentru a ne regla tensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH).
Adulții repartizați la naștere la naștere (AMAB) au nevoie de aproximativ 400 până la 420 miligrame de magneziu pe zi, în timp ce adulții repartizați la naștere la naștere (AFAB) au nevoie de aproximativ 310 până la 360 de miligrame. Dar, în ciuda prezenței sale într -o mare varietate de alimente, unele sondaje arată că aproape jumătate din toți americanii nu consumă suficient magneziu.
Unele persoane sunt, de asemenea, mai susceptibile să fie scăzute pe magneziu decât altele; Aceasta include persoane care au tulburări GI, cum ar fi boala Crohn sau celiacă, precum și cele cu diabet de tip 2, conform NIH.
Problema este că nivelurile scăzute de magneziu pot interfera cu capacitatea noastră de a dormi bine. În cadrul persoanelor AFAB, aporturile mici de magneziu au fost legate de un somn mai scurt, potrivit unei analize din octombrie 2019 în nutrienți .
Se crede că magneziul ajută la creșterea nivelului de GABA al corpului. Și unele cercetări, inclusiv o revizuire sistematică din mai 2017 în nutrienți , sugerează că magneziul poate ajuta la ușurarea anxietății – iar anxietatea singură ne poate ține treaz noaptea.
Dacă alergi scăzut pe magneziu, consumul mai mult din nutrienți te -ar putea ajuta să dormi mai bine. Un studiu din decembrie 2012 în The Journal of Research in Medical Sciences a găsit când adulții mai în vârstă care au avut insomnie au luat 500 de miligrame de magneziu zilnic timp de opt săptămâni, au dormit mai bine decât cei care nu au luat magneziu suplimente.
Rețineți, însă, că luarea prea mare a magneziului în formă de supliment poate poate greață, crampe abdominale și diaree și poate interfera și cu antibiotice, potrivit clinicii Mayo.
Suplimente de magneziu care ne place
1. Natura a făcut glicinat de magneziu cu absorbție ridicată: Amazon (68,97 USD pentru 180 de capsule); Țintă (15,79 USD pentru 60 de capsule)
Există multe forme diferite de magneziu, dar glicinatul de magneziu este deosebit de promițător pentru promovarea somnului, spune Breus.
2. Magsoothe: jigsawhealth.com (7 dolari pentru 7 pachete); Amazon (44,97 USD pentru 60 de porții)
Breus recomandă Magsoothe, un pachet care conține chelat glicinat cu lizinat de magneziu. Amestecați fiecare pachet cu 4 uncii de apă.
4. Vitamina D.
Vitamina D este cea mai cunoscută pentru rolul său în menținerea oaselor sănătoase. Vitamina vă ajută corpul să absoarbă calciu și împreună, cei doi nutrienți ajută la protejarea împotriva osteoporozei. Dar a fi scăzut pe D poate, de asemenea, să vă împiedice capacitatea de a dormi o noapte bună.
O revizuire și meta-analiză din octombrie 2018 în nutrienți au găsit persoane care erau deficiente în vitamina D aveau mai multe șanse să aibă tulburări de somn decât cei care nu erau prea mici pe D. Cercetarea a constatat, de asemenea, că, de asemenea, a constatat că cercetările au descoperit că Cu cât oamenii mai puțin vitamina D au avut, cu atât a devenit mai probabil că nu au dormit suficient.
Alte cercetări, inclusiv un studiu din iulie 2017 în PLOS ONE , a găsit o legătură între deficiența de vitamina D și un risc de apnee de somn, o afecțiune în care încetați să respirați temporar în somn.
S-a demonstrat că luarea unui supliment de vitamina D îmbunătățește calitatea somnului, potrivit unei revizuiri și meta-analiză din mai 2022 în nutriție și sănătate .
Vitamina D poate fi greu de găsit în alimentele care nu au fost fortificate cu ea (alimentele fortificate includ anumite lapte și cereale pentru micul dejun). Mai degrabă, D se face atunci când pielea ta este expusă la soare – de unde și porecla sa, „Vitamina soarelui”.
Aproximativ 1 din 4 persoane din SUA se crede că au niveluri prea mici ale acesteia, potrivit NIH. Adulții cu vârste cuprinse între 18 și 70 de ani au nevoie de aproximativ 15 micrograme (sau 600 IUS) din D în fiecare zi.
Cantități excesive de vitamina D pot provoca hipercalcemie, care pot provoca greață, vărsături și pietre la rinichi, printre alte complicații, potrivit NIH. Suplimentele de vitamina D pot interacționa, de asemenea, cu medicamente, inclusiv statine și steroizi.
Suplimente de vitamina D Ne place
1. Sursa Naturals Vitamina D3 picături lichide: Amazon (14,69 USD pentru 695 porții); Walmart (10,98 USD pentru 369 de porții)
Aceste picături lichide de vitamina D au fost o alegere de top din laboratorul de consum. Acesta conține D3 – aceeași formă găsită în alimentele fortificate – și este o formă mai bună pentru somn decât vitamina D2.
2. Nature Wise Vitamina D3 1.000 abonament: naturewise.com (13,99 USD pentru 360 softgels)
Suplimentul Nature Wise conține o doză rezonabilă de 1.000 de IUS (limita superioară pentru D este de 4.000 IUS pentru adulți). Și, deoarece vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi, suplimentul conține, de asemenea, ulei de măsline organic extra virgin pentru a-i spori absorbția.
5. Vitamina C.
O deficiență de vitamina C poate provoca mai mult decât simplă scârțâie – poate interfera și cu somnul tău. Unele cercetări au arătat o legătură între prea puțin c și somn scurt: un studiu din mai 2013 în apetit , de exemplu, au găsit oameni care au înregistrat doar cinci până la șase ore pe noapte au fost, de asemenea, mai susceptibile să fie Alergând scăzut în vitamina C decât persoanele care au dormit șapte până la opt ore.
Vitamina C este un antioxidant – iar persoanele care dorm prea puțin tind să fie scăzute în alți antioxidanți, conform cercetărilor din decembrie 2020 în nutrienți . Antioxidanții ajută la combaterea radicalilor liberi, care sunt molecule dăunătoare care pot provoca stres oxidativ. Stresul oxidativ, la rândul său, a fost legat de tulburările de somn, conform studiului nutrienți .
Vitamina C ajută organismul să producă norepinefrină, un neurotransmițător care vă ajută să vă reglați starea de spirit și joacă un rol în producerea de serotonină (nivelurile prea mici de serotonină pot contribui la depresie), potrivit studiului.
Concluzia: Deși pare să existe o legătură între vitamina C și somn, nu putem spune cu siguranță dacă luarea de vitamina C vă va ajuta să obțineți ZZZ -uri mai bune pe baza cercetărilor efectuate până acum.
Oamenii AFAB au nevoie de 75 de miligrame de vitamina C în fiecare zi, în timp ce oamenii amab au nevoie de 90 de miligrame. Majoritatea oamenilor din SUA primesc suficientă vitamina C în dietele lor, pe NIH, deși mulți raportează și luând -o sub formă de supliment. Puteți găsi vitamina în fructe și legume, în special citrice precum portocalele și grapefruit.
Suplimente de vitamina C care ne place
1. Garden of Life Capsule de vitamina C brută: GardenOflife.com (16,79 USD pentru 60 de capsule); Amazon (25,19 USD pentru 120 de capsule)
Acest supliment de vitamina C este obținut dintr -un amestec de fructe și legume organice. De asemenea, conține o doză rezonabilă de 500 mg (limita superioară pentru adulți este de 2.000 mg), deoarece mulți oameni primesc deja suficient C din dietele lor.
2. Natura a făcut vitamina C: Amazon (14,99 USD pentru 200 de gummies); Walmart (7,88 USD pentru 120 de gumme)
Te -ai săturat de înghițirea capsulelor? Acest supliment gumos conține 250 mg de vitamina C. a fost, de asemenea, o alegere aprobată de la Consumer Lab în revizuirea suplimentelor de vitamina C, care a fost actualizată ultima dată în mai 2022.
6. Ashwagandha
Ashwagandha – cunoscută și sub numele de Winter Cherry sau Indian Ginseng – este o plantă folosită de mult timp în medicina tradițională indiană pentru a reduce anxietatea. Aceste beneficii care crește stresul Ashwagandha pot ajuta, de asemenea, oamenii să doarmă mai bine.
Un studiu din februarie 2020 în cureus a găsit persoane care au luat 600 de miligrame pe zi de extract de rădăcină de ashwagandha au raportat o calitate mai bună a somnului decât cei care nu au luat extractul. Cercetătorii au remarcat Ashwagandha a ajutat, de asemenea, la scăderea nivelului de cortizol al popoarelor, un „hormon de stres” care poate cauza probleme de somn.
În timp ce această cercetare este promițătoare, sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege mai bine efectele lui Ashwagandha în organism, spune Breus. Ierbul poate provoca, de asemenea, efecte secundare precum greață, dureri de cap și diaree și poate interfera cu anumite medicamente, potrivit Memorial Sloan Kettering Cancer Center. De asemenea, poate provoca un avort spontan dacă ești însărcinată.
7. Kava
Kava – o plantă care crește în insulele Pacificului de Vest – a fost studiată pentru efectele sale asupra anxietății și insomniei, dar este cunoscut și a fi legat de răni hepatice severe care pot fi fatale.
Alte reacții adverse includ dureri de cap și amețeli și poate fi dăunătoare atunci când este luată în timpul sarcinii sau în timpul alăptării, potrivit Centrului Național pentru Sănătate complementară și integrativă.
Ce să cauți atunci când alegi un supliment
Alegerea unui supliment natural de somn poate fi dificilă. Pentru început, Administrația pentru Alimente și Droguri (FDA) nu reglementează suplimentele în același mod în care face medicamente – ceea ce înseamnă că nu există o agenție federală care să se asigure că ingredientele de pe etichetă sunt de asemenea în interiorul capsulei (și că nu există niciunul Ingrediente suplimentare acolo care ar putea provoca daune).
Cercetările privind ajutoarele naturale pentru somn lipsește, de asemenea, Breus spune. El spune că aproape niciun producător își folosesc produsele suplimentare în studiile clinice reale. În plus, doar pentru că unele cercetări au descoperit că melatonina, de exemplu, poate îmbunătăți somnul nu înseamnă că funcționează la fel atunci când este combinată într -un supliment cu alte 15 ingrediente.
Atunci când alegeți un supliment, cel mai bun pariu este să căutați produse care au fost verificate de o sursă terță parte precum USP, un grup de control al calității non-profit; NSF, o organizație independentă dedicată protejării și îmbunătățirii sănătății umane; sau ConsumerLab.com, o organizație independentă de testare a calității care testează și examinează suplimentele.
5 steaguri roșii care un supliment este nesigur sau ineficient
Bytiffany Curtis
5 greșeli suplimentare experții doresc să evitați
Bybojana Galic
Primele 5 mărci de vitamine în care puteți avea încredere
Bysarah Pflugradt
Publicitate