Dacă a trecut ceva timp de când ați avut midii, luați în considerare adăugarea în crustacee a acestor crustacee bogate în proteine.
Trăim într-o perioadă de oboseală a dietei: există un atac nesfârșit de tendințe dietetice, diete de modă și provocări în joc. Și mulți dintre noi au avut ani de „dietă” perpetuă, cu puțin sau deloc succes pe termen lung. Deci, dacă ați decis că doriți să slăbiți, unde mergeți de aici?
Ce se întâmplă dacă, în loc să fiți vigilenți la ceea ce eliminați din dietă, v-ați concentra pe ceea ce adăugați în schimb? Cu alte cuvinte, în loc să săriți pe căile dietetice keto și să alungați carbohidrații sau să nu folosiți zahăr pentru o săptămână, o lună sau orice alt interval de timp, vă puteți schimba accentul pe adăugarea de alimente sănătoase în viața voastră – cele care sunt o sursă de carbohidrați, grăsimi și proteine.
Corpurile noastre au nevoie de toți acești trei macronutrienți pentru a fi sănătoși și pentru a funcționa corect și există modalități sănătoase de a satisface aceste nevoi, mai ales dacă încercați să slăbiți.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente modalități de gestionare a greutății? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
Proteine și pierderea în greutate
Când vine vorba de a pierde în greutate, asigurându-vă că primiți suficiente proteine (vă rugăm să rețineți: acest lucru nu înseamnă că mâncați cantități exorbitante) vă va ajuta să vă îndepliniți obiectivele mai eficient. Iata de ce:
- Proteinele sunt sățioase: Comparativ cu carbohidrații și grăsimile, proteinele sunt, în general, mai ușoare, adică, după ce ați mâncat o masă cu proteine abundente, există o senzație mai mare de plinătate, pe o lucrare din aprilie 2015 publicată în American Journal of Clinical Nutrition (AJCN). Când încercați să pierdeți în greutate, consumul de alimente care vă ajută să vă simțiți mulțumiți și plini vă va menține în direcția corectă.
- Ajută la menținerea masei slabe: Când ne reducem aportul de calorii și începem să slăbim, nu pierdem niciodată doar grăsime – inevitabil, pierdem și niște mușchi. Dar, consumând suficiente proteine, și nu vă reduceți drastic caloriile, putem reduce cantitatea de mușchi pierdută. De ce este important acest lucru? Masa musculară slabă este activă din punct de vedere moremetabolic decât depozitele noastre de grăsimi – adică ne menține metabolismul sus.
- Digerarea proteinelor arde mai multă energie: este nevoie de energie pentru a digera alimentele pe care le consumăm și se dovedește că proteina necesită cel mai mult. Articolul din AJCN din aprilie 2015 a arătat că este nevoie de 20 până la 30 la sută din energia sa utilizabilă pentru procesarea proteinelor, în timp ce carbohidrații necesită doar 5 până la 10 la sută, iar grăsimile necesită între 0 și 3 la sută.
De câtă proteină aveți nevoie?
Alocația zilnică recomandată (ADR) pentru proteine este de 0,8 grame pe kilogram, așa cum a fost stabilit de Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină, Academiile Naționale. Dar, dacă te antrenezi regulat, ești sportiv sau ai un loc de muncă activ acolo unde ești în picioare cea mai mare parte a zilei, probabil că ai nevoie de mai mult.
Treceți dincolo de ADR dacă doriți să slăbiți sau să construiți și mușchi. Un studiu din decembrie 2019 publicat în Advances in Nutrition a analizat rezultatele a 18 studii diferite și a constatat că, deși ADR este adecvat nevoilor zilnice, ar trebui să creșteți aportul de proteine la 1,3 grame pe kilogram pe zi (păstrarea ținând cont că un kilogram este egal cu 2,2 lire sterline) în aceste două scenarii.
Acesta face parte din motivul pentru care pieptul de pui la grătar, albușurile de ou și brânza de vaci se găsesc în mod obișnuit în multe planuri de slăbire. Dar există mai multe surse interesante de proteine, care sunt, de asemenea, avantajoase atunci când vine vorba de pierderea în greutate – iată șase alimente de încercat (împreună cu câteva de evitat).
6 proteine de mâncat dacă încerci să slăbești
1. Lintea
Adăugați aceste leguminoase bogate în proteine în salate, folosiți-le ca bază de supă sau încercați linte într-un curry. Credit de imagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Toate leguminoasele (fasole, leguminoase și mazăre) sunt o sursă excelentă de proteine - chemăm linte, deoarece sunt unele dintre cele mai bogate în proteine și sunt atât de versatile.
O jumătate de cană de linte gătită are doar 100 de calorii, oferind în același timp 9 grame de proteine și 7 grame de fibre solubile și insolubile, ceea ce vă ajută să vă mențineți regulat și să vă simțiți mai plin mai mult, conform USDA. Aceasta este mai mult decât dublul proteinelor găsite în quinoa – o jumătate de cană din boabele fierte are 111 calorii, 4 grame de proteine și 2,5 grame de fibre, pe USDA.
2. Drojdie nutrițională
Nu dormi pe asta. Drojdia nutrițională este mare în lumea vegetală, dar chiar și carnivorele și consumatorii de lactate se vor bucura de ea. Fulgii au o aromă de brânză – excelent pentru adăugarea la popcorn sau chipsuri de casă de casă și sunt minunate și la prepararea sosurilor.
O porție de un sfert de cană de drojdie nutritivă conține 60 de calorii, 0 grame de grăsimi saturate, 5 grame de carbohidrați, 3 grame de fibre și 8 grame de proteine, conform USDA. Este, de asemenea, super-bogat (ca în peste 100% din valoarea zilnică) de tiamină, riboflavină, niacină, folat și vitamina B12.
3. Semințe Chia
De obicei, ne gândim la nuci și semințe ca la o sursă de grăsime, dar sunt și o sursă de proteine și fibre – care este un duo câștigător atunci când vine vorba de slăbit. Două linguri de semințe de chia furnizează 130 de calorii, 6 grame și 10 grame de fibre (!), Pe USDA. Există, de asemenea, 7 grame de grăsimi, dintre care unele sunt acizi grași omega-3.
Un lucru care ne place la semințele de chia este că se umflă atunci când sunt combinate cu un lichid, adăugând volum și ajutându-ne să ne simțim plini. Semințele de cânepă sunt grozave și destul de comparabile din punct de vedere nutrițional, dar nu au aproape fibre sau capacitatea de a se extinde în dimensiune.
4. midii
Majoritatea fructelor de mare sunt o sursă excelentă de proteine, de la somon la creveți, dar apelăm la midii datorită stării lor nutriționale și a durabilității lor atunci când vine vorba de susținerea mediului.
O porție de 3 uncii oferă 146 de calorii și 20 de grame de proteine, pe USDA.
Mediile au, de asemenea, un conținut scăzut de mercur, conform Fondului de apărare a mediului (FED). În plus, midiile sunt o proteină pe care o poți simți bine atunci când mănânci: aceste moluște mențin apa curată prin filtrarea metalelor grele și a altor materii biologice și, atunci când sunt crescute la fermă pe frânghii, procesul de recoltare are o presiune minimă asupra mediului în comparație cu dragarea de pe fundul mării, conform FED.
5. Iaurt
Iaurtul este o sursă sănătoasă de proteine - trebuie doar să citiți cu atenție eticheta nutrițională și să urmăriți adăugarea de zahăr. Credit de imagine: LOVE_LIFE / E + / GettyImages
Iaurtul este o sursă excelentă de proteine și este disponibil în grăsimi fără grăsimi, oferind opțiuni în funcție de preferințe, probleme de sănătate sau nevoi culinare. O ceașcă de iaurt simplu fără grăsime are 130 de calorii și 13 grame de proteine, conform USDA – ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru vegetarieni.
Majoritatea iaurturilor de pe piață conțin astăzi probiotice, care ne susțin sănătatea intestinului și pot avea beneficii diferite pentru sănătate, în funcție de tulpinile din iaurt.
Veganii pot intra și în acțiune. Sunt disponibile mai multe opțiuni fără lactate, asigurați-vă că există o sursă de proteine, cum ar fi proteina din soia sau mazăre. Puteți găsi unele produse cu 10 grame pe recipient (aproximativ 5,3 uncii).
6. Tempeh
S-ar putea să fiți deja hip-tofu, dar ați încercat tempeh? Pentru început, sunt înrudiți prin faptul că ambii sunt pe bază de soia. De fapt, tempeh-ul este boabe de soia fermentate, deci are proteina pe care o oferă soia, dar este și bună pentru curajul nostru, deoarece este un aliment fermentat.
O porție de 3 uncii de tempeh gătit oferă 165 de calorii și 17 grame de proteine, pe USDA – cine spune că consumul de proteine pe o dietă pe bază de plante este greu? Veți dori să condimentați tempehul cu un sos sau condimente.
Tempeh este, de asemenea, o sursă bună de fier, un mineral care furnizează oxigen celulelor noastre, ceea ce ne dă energie pentru a face mișcare și a fi activi. Femeile prezintă un risc mai mare de a dezvolta anemie cu deficit de fier, potrivit Institutului Național de Sănătate.
Limitați aceste 3 surse de proteine
1. Carne procesată
Hot dog-urile, salamul și slănina sunt toate carne procesată. În timp ce aceste alimente au toate proteine, ele au și un conținut ridicat de grăsimi saturate, care este dăunător inimii noastre.
Există, de asemenea, o mulțime de dovezi care leagă consumul de carne roșie și cea procesată de diabetul de tip 2, cancerul și bolile cardiovasculare, deși acestea sunt în mare parte studii epidemiologice, care arată o legătură, nu cauză și efect, așa cum este subliniat într-un articol din februarie publicat în Îngrijirea diabetului de la American Diabetes Association.
Acestea fiind spuse, studiile clinice pe termen scurt au descoperit că schimbul cărnii roșii cu proteine vegetale (cum ar fi unele menționate mai sus), reduce colesterolul LDL și alți factori de risc de boli de inimă.
2. Iaurturi zaharoase
Când vine vorba de iaurt, aromele simple și neîndulcite nu conțin zahăr adăugat, dar dacă este greu de înghițit (la propriu), căutați opțiuni mai mici în zahăr adăugat.
Există o mulțime de opțiuni disponibile – atât în categoriile de produse lactate, cât și în cele non-lactate. Obiectivul pentru 8 grame sau mai puțin este un loc minunat pentru a începe. Exagerăm atunci când vine vorba de zaharuri adăugate. În medie, consumăm aproximativ 17 lingurițe de zahăr pe zi, dar American Heart Association recomandă nu mai mult de 6 lingurițe pentru femei și 9 pentru bărbați.
3. Tilefish, Swordfish, King Macroul, etc.
Peștele și fructele de mare sunt surse bune de proteine, dar unele vin cu o parte a metalelor grele, și anume mercurul. Potrivit Consiliului pentru Resurse Naturale al Apărării, se consideră că peștii, peștele spadă, macrou, rugos portocaliu, marlin și multe altele sunt bogate în mercur.
Vrei să eviți să mănânci aceste alimente. Opțiunile mai sănătoase includ midii, scoici, ton cu salată și somon.