Popcornul poate fi o gustare sănătoasă, favorabilă pierderii în greutate (atâta timp cât nu este saturată în unt). Credit de imagine: agrobacter / iStock / GettyImages
Evitați bananele, fasolea și pâinea din cauza dietei ceto sau a oricărui alt mod de slăbire pe care îl urmați? Dacă limitați carbohidrații în acest fel, s-ar putea să luați o abordare dietetică greșită.
Problema cu „tăierea carbohidraților” pentru a slăbi este că adunăm toate sursele de carbohidrați într-un singur grup.
Fasolea și urșii gomi sunt ambii carbohidrați, dar sunt departe de a fi aceiași atunci când vine vorba de valoarea lor nutrițională. Același lucru este valabil și pentru o bomboană și o banană: ambele sunt o sursă de carbohidrați, dar oferă macro și micronutrienți foarte diferiți.
Într-adevăr, cerealele integrale și fructele reprezintă mai puțin de 10% din dieta noastră, pe o lucrare din septembrie 2019 publicată în Journal of the American Medical Association (JAMA).
Întrebarea este, ce se întâmplă în celelalte 90% din dieta noastră? O bucată mare – aproximativ 42% – din porțiunea dietei noastre care nu este dedicată cerealelor integrale și fructelor este alcătuită din carbohidrați de calitate slabă, cum ar fi cerealele zaharate și pâinea albă. Acestea sunt sursele de carbohidrați pe care trebuie să le limităm în dietele noastre în ceea ce privește greutatea și sănătatea noastră generală, nu fructele și cerealele integrale.
Aici, carbohidrați buni pentru tine, care te vor umple și vor furniza substanțe nutritive, împreună cu carbohidrați de evitat.
6 carbohidrați de adăugat atunci când încercați să slăbiți
1. Cartofi
Cartofii de toate nuanțele – chiar și cele albe – sunt o sursă bogată în substanțe nutritive de carbohidrați buni pentru tine. Credit de imagine: paulrichstudio / iStock / GettyImages
Acest lucru este valabil pentru toți cartofii – piele roșie, violet, dulce și cartoful alb obișnuit. Da, și asta.
Când vine vorba de opțiuni sănătoase de cartofi, cartofii dulci umbresc adesea spudurile albe datorită culorii lor bogate în portocaliu, care este o indicație a conținutului lor de beta-caroten. Cartofii albi sunt buni, albi, pe care îi asociem deseori cu semnificația lipsei de substanțe nutritive, pe lângă vechea noastră linie de gândire „trebuie să evităm toate carbohidrații albi”.
Dar toți cartofii sunt o sursă de carbohidrați buni pentru dvs.
Pentru început, acestea sunt bogate în nutrienți. Un cartof mediu (cu piele) are doar 118 calorii și un gram de zahăr, oferind în același timp 3 grame de proteine, 27 de grame de carbohidrați, 2,5 grame de fibre, 20% din valoarea zilnică (DV) a vitaminei C, 24% DV din vitamina B6 și 11% DV de folat, potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA).
Când vine vorba de pierderea în greutate, cartofii sunt unici din multe alte alimente prin faptul că conțin amidon rezistent, conform unei recenzii narative din februarie 2020 publicată în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Acest tip specific de fibre poate reduce numărul de calorii pe care le procesăm și poate crește sațietatea, împreună cu alte beneficii pentru sănătate. Un truc este gătitul și apoi răcirea unui cartof, ca și cu o salată de cartofi. Acest lucru mărește cantitatea de amidon rezistent.
Aflați cum să vă umpleți farfuria cu alimente sănătoase, bogate în nutrienți, înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta astăzi!
2. Făină de ovăz
Făina de ovăz este unul dintre primele lucruri de urmat atunci când începeți să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați / ceto și acest lucru nu este doar inutil, poate fi contraproductiv dacă încercați să slăbiți.
La fel ca cartofii, ovăzul conține și un compus unic numit beta-glucan. Un număr tot mai mare de cercetări indică faptul că beta-glucanul ne suprimă pofta de mâncare și ne mărește sațietatea, așa cum sa raportat într-o lucrare publicată în Appetite în august 2018. Cercetătorii studiului au comparat efectele micului dejun cu beta-glucanul versus unul fără. Grupul care a umplut beta-glucan dimineața s-a simțit mai plin după aceea, comparativ cu celălalt grup non-beta-glucan.
3. Popcorn
Acesta pare să surprindă întotdeauna. Da, floricelele sunt o sursă sănătoasă de carbohidrați – este chiar un bob întreg.
Dar alege cu înțelepciune. O porție (aproximativ 3 căni) de floricele cu floricele de aer are doar 92 de calorii și 1 gram de grăsime, oferind în același timp 19 grame de carbohidrați și 4 grame de fibre, pe USDA. Dar aceeași porție de popcorn de cinematograf are 276 de calorii, 25 de grame de grăsimi, 15 grame de grăsimi saturate, 13 grame de carbohidrați și 2 grame de fibre, potrivit USDA. Rețineți, o comandă mică de popcorn de film are 735 de calorii (!).
Acest lucru face ca floricelele (scoase din aer) să fie o gustare sănătoasă și favorabilă pierderii în greutate. Femeile consumă aproximativ 420 de calorii de gustări pe zi, iar bărbații consumă aproximativ 585 de calorii, potrivit USDA. Când gustările reprezintă aproape 30 la sută din aportul total, merită să-l faci să contezi, luând în considerare opțiunile mai sănătoase.
4. Pâine integrală
Pâinea a fost demonizată de entuziaștii cu conținut scăzut de carbohidrați, dar este important să rețineți că toată pâinea nu este creată la fel – există pâine care este integrală și apoi rafinată. Cereale întregi înseamnă că întregul cereale este intact, asigurându-vă că obțineți toate fibrele și nutrienții. Un bob rafinat a fost dezbrăcat de cel puțin una dintre cele trei părți ale sale, de obicei tărâțe și germeni, care îndepărtează o parte din fibre, vitamine, minerale și grăsimi sănătoase.
Când aglomerați toate boabele în timp ce tăiați carbohidrații, vă faceți un serviciu, mai ales când vine vorba de pierderea în greutate. Cerealele integrale, care cu siguranță includ pâinea integrală, pot da un impuls modest metabolismului dvs., conform unui studiu din martie 2017 publicat în American Journal of Clinical Nutrition.
5. Zmeură
Aceste fructe delicioase sunt ambalate cu fibre, un nutrient important pentru pierderea în greutate. Credit de imagine: Michelle Arnold / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Zmeura este încărcată cu fibre, care este un nutrient cheie atunci când vine vorba de slăbit. De fapt, sunt unul dintre fructele cu cel mai mare conținut de fibre, cu 8 grame pe cană, conform USDA. Singurele fructe cu mai multe sunt guava, avocado și fructul pasiunii. Gândiți-vă doar că mâncarea unei cani de zmeură oferă aproximativ o treime din aportul total de fibre pe zi (pentru femei). Bărbații au nevoie de 38 de grame pe zi.
Atât de des, atunci când încercăm să slăbim, ne concentrăm pe reducerea caloriilor sau reducerea carbohidraților, dar un studiu din octombrie 2019 publicat în Journal of Nutrition a constatat că este probabil o abordare greșită.
Cercetătorii au pus subiecți o serie de diete cu restricții calorice variate în macronutrienți, adică, cu conținut scăzut de grăsimi, proteine bogate, conținut scăzut de carbohidrați, conținut ridicat de carbohidrați etc. După șase luni, au concluzionat că aportul de fibre, indiferent de aportul de macronutrienți și de calorii , a fost cel mai mare factor în ceea ce privește promovarea pierderii în greutate și aderarea la o dietă cu restricții calorice.
6. Leguminoase
Trebuie să mâncăm mai multe leguminoase, simplu și simplu.
Liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020 au comparat aportul recomandat cu ceea ce consumăm în prezent ca națiune și decalajul este mare. Trebuie să consumăm aproximativ 1 până la 2 căni pe săptămână (în funcție de aportul de calorii), ceea ce este nominal, deși majoritatea dieteticienilor ar susține probabil că ați putea beneficia de mai mult.
Când vine vorba de slăbit, trebuie să adăugați leguminoase în farfurie. Consumatorii de leguminoase (cei care consumă o ceașcă de trei sferturi pe zi) au pierdut mai mult în greutate decât cei care nu au consumat leguminoase, indiferent dacă dietele au fost orientate spre scăderea în greutate, după o analiză din martie 2016 publicată în American Journal al Clinical Nutrition care a analizat datele din aproximativ 20 de studii.
3 carbohidrați de limitat dacă încercați să slăbiți
1. Pâine albă
Pâinea singură nu determină creșterea în greutate. Mănâncă un exces de calorii care duce la îngrășarea de kilograme. Dar anumite alimente te umplu și te satisfac mai eficient decât altele. Boabele rafinate, precum pâinea albă, nu sunt unul dintre aceste alimente.
În timp ce studiile clinice au fost neconcludente în determinarea beneficiilor cerealelor rafinate și integrale atunci când vine vorba de pierderea în greutate, studiile care analizează dietele pe termen lung, cum ar fi cinci ani, au găsit o corelație între un consum mai mare de cereale integrale și un IMC redus, așa cum sa subliniat după cum este subliniat într-un studiu din iunie 2019 publicat în Nutrients .
2. Cereale zaharate pentru micul dejun
Un castron de granola – sau alte cereale pentru micul dejun în cutie – poate fi cu ușurință o bombă de zahăr. Credit de imagine: serezniy / iStock / GettyImages
Cerealele dulci pentru micul dejun nu îți fac niciun favor. Sigur, salvarea dulciurilor colorate de marshmallows pentru a pătrunde cu laptele dvs. este gustoasă și totul, dar probabil că veți simți foamea la scurt timp.
Avem o problemă cu zahărul în SUA. În prezent, mâncăm de două până la trei ori mai mult decât ar trebui, ceea ce ar putea fi o problemă pentru talie, conform Johns Hopkins Medicine. Și, deși alimentele precum gogoșile, ciocolata și sifonul sunt surse evidente de zaharuri adăugate, există și altele, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, care pot rămâne nedetectate. Căutați cereale cu mai puțin de 10 grame de zahăr pe porție.
3. Paste rafinate
Niciun aliment nu te va face să te îngrași. Dieta dvs. în ansamblu este cea mai importantă. Dar dacă pastele de gri (rafinate) fac parte din dieta dvs. obișnuită, creșterea nivelului prin trecerea la o versiune mai bogată în nutrienți vă va ajuta pe termen lung. Deoarece aceste paste sunt fabricate din boabe rafinate, sunt procesate mai repede de corpul dumneavoastră, ceea ce crește mai rapid zaharurile din sânge și vă face să vă simțiți mai foame mai devreme.
Din fericire, în timp ce opțiunile noastre pe culoarul pentru paste erau limitate, în zilele noastre, putem alege dintre tăiței din linte roșie, naut, fasole neagră și chiar konjac (o plantă cu amidon).
Aceste cereale integrale și leguminoase au un conținut mai ridicat de fibre, ceea ce încetinește digestia și vă face să vă simțiți mai plin mai mult, iar pastele pe bază de leguminoase conțin în mod specific mai multe proteine, cel mai satisfăcător macronutrienți, pe o lucrare din iulie 2016 publicată în Review-uri anuale .