Aceste patru exerciții dinamice vă pot încălzi mușchii și vă pot pregăti articulațiile înainte de un antrenament de mers pe jos. Credit de imagine: Courtney Hale / iStock / GettyImages
Pentru cei care preferă antrenamentele de mare intensitate, mersul pe jos este adesea retrogradat la încălzirea pentru evenimentul principal. Dar pentru ceilalți care încep să facă mișcare sau care doresc să meargă ușor pe articulații, mersul pe jos poate fi principalul eveniment. Dacă ești tu, încălzirea este încă importantă – va arăta puțin diferit.
American Council on Exercise sugerează o formă de pregătire a mișcării înainte de orice activitate fizică solicitantă, indiferent de nivelul de fitness al unei persoane. Efectuarea unei încălziri țintite vă trezește corpul și îl pregătește pentru antrenament, activând părțile corpului implicate în mers – de la picioare în sus prin trunchi.
Dacă anumite părți ale corpului nu sunt pregătite să preia sarcina mersului susținut și susținut (să zicem, vițeii), alte regiuni pot ajunge să suporte o sarcină disproporționat mai mare (cum ar fi gleznele și genunchii). Aceasta este o cauză frecventă a leziunilor excesive din activități repetitive, cum ar fi mersul pe jos.
Poate fi, de asemenea, diferența dintre durerea musculară simplă după antrenament și durerea mai acută în sau în jurul articulațiilor.
Încercați următoarea încălzire pentru a vă pregăti pentru antrenamentele de mers pe jos. În timp, puteți constata că anumite exerciții se simt mai eficiente decât altele. Acestea sunt cele pe care ar trebui să le încorporezi în programul tău pe termen lung.
Bacsis
Ca și în cazul oricărui alt program de exerciții, este important să gestionați încărcătura pe corp. Dacă observați durere excesivă sau oboseală după plimbări, primul pas poate fi modificarea distanței de mers sau a vitezei.
Și dacă vă confruntați cu dureri, asigurați-vă că consultați un profesionist din domeniul sănătății, cum ar fi un terapeut fizic sau un medic.
Mutați 1: atingeți degetul în picioare
Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Din picioare, începeți să vă atingeți degetele de la picioare, alternând picioarele. Tocurile tale trebuie să rămână în contact cu solul.
- Repetați timp de 30 de secunde.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Pe măsură ce câștigi confort cu această mișcare, introduceți o componentă de viteză: Ridicați degetele de la picioare rapid și coborâți-le încet timp de 30 de secunde.
Mutați 2: Ridicați călcâiul în picioare
Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Din picioare, ridică-te în picioare.
- Coborâți cu controlul în poziția inițială.
- Repetați timp de 30 de secunde.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Pe măsură ce vă simțiți confortabil cu această mișcare, introduceți o componentă de viteză: ridicați rapid călcâiele și coborâți-le încet timp de 30 de secunde.
Mutați 3: patinator în picioare
Time 30 SecActivity Mobility Workout
- De la picioare, mișcă-ți greutatea către un picior.
- Glisați piciorul opus înapoi la un unghi de 45 de grade, aproape ca și cum ați fi împins pe patine. Această mișcare ar trebui să fie condusă de mușchii glutului aceluiași picior, dar nu ar trebui să se simtă obositoare.
- Aduceți piciorul înapoi în poziția inițială.
- Repetați timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.
Afișați instrucțiunile
Move 4: Walking Butt Kick
Timp 1 MinActivitate Mobilitate antrenament
- Din picioare, alternativ, aducând un călcâi către fund. Ridicați piciorul repede și coborâți-l relativ încet la sol, pășind înainte ca și voi.
- Schimbați picioarele, loviți piciorul înapoi în glute, apoi pășiți înainte.
- Continuați să mergeți, alternând picioarele, timp de 30 de secunde.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Această mișcare ar trebui controlată, nu dependentă de impuls.