Nu poți câștiga mușchi? Deși „hardgainer” nu este un termen medical oficial, pentru unii oameni, este mai greu să se amplifice. Credit imagine: mustafagull/iStock/GettyImages
Dacă programul tău de forță te face să te simți ca micul motor care nu poate, s-ar putea să fii un hardgainer.
Videoclipul zilei
Ce este un hardgainer? În esență, opusul unei pepițe musculare sau al unui cap de carne, „hardgainer” este o poreclă pentru cineva care nu poate construi masa musculară așa cum își dorește (încă).
Publicitate
Din punct de vedere istoric, termenul a fost aplicat cel mai frecvent băieților adolescenți, spune fiziologul Pete McCall, CSCS, CPT, gazda Podcastului All About Fitness.
Motivul este în două părți. În primul rând, băieții sub 22 de ani (sau cam asa ceva) au un nivel natural mai scăzut de testosteron și un metabolism mai rapid, ceea ce le este dificil să creeze masa musculară, spune el.
În al doilea rând, datorită unei combinații de condiționare socială și standarde de frumusețe, în trecut, pur și simplu au existat mai mulți bărbați decât femei care doresc să-și dezvolte masa musculară, explică antrenor personal certificat și instructor de powerlifting Daniel Ricter, CPT.
Publicitate
Dar termenul „hardgainer” nu este în mod inerent de gen, ceea ce înseamnă că cineva cu orice identitate de gen, înălțime sau tip de corp care are dificultăți în construirea mușchilor se poate autodenomina „hardgainer”.
Acestea fiind spuse, „hardgainer” nu este un termen cu care furnizorii de servicii medicale sau profesioniștii de fitness folosesc sau „diagnosticează” pe cineva. Nici a fi un hardgainer nu este o condamnare pe viață. În timp ce genetica joacă un rol important în compoziția corpului, potrivit lui McCall, abordarea antrenamentului și a nutriției cu intenție poate adăuga masă și mușchi oricărui cadru.
Mai jos, iată toate regulile care trebuie urmate pentru ca cei care au răbdare să se transforme în ridicători cu corp dur. Dacă te-ai întrebat vreodată „de ce nu pot câștiga mușchi, indiferent de ce?” sau „Cât de des trebuie să mă antrenez dacă sunt un hardgainer?”, aceste sfaturi sunt pentru tine.
Publicitate
6 sfaturi esențiale pentru exerciții fizice pentru cei care lucrează cu greutăți
1. Prioritizează exercițiile compuse
Exact ce exerciții sunt în planul tău de antrenament hardgainer va depinde de obiectivele tale personale de fitness. La urma urmei, atât culturiștii, cât și jucătorii de fotbal NFL pot fi hardgainers.
Dar pentru obișnuitul care merge la sală care are greutăți să câștige masa musculară, antrenorul certificat și CEO-ul Kicko John Gardner, CPT, recomandă să se concentreze pe mișcările compuse.
Publicitate
Unele dintre cele mai bune exerciții compuse pentru un program de câștig de masă includ ghemuitul pe spate, genuflexiunea frontală, deadlift și presa deasupra capului. Și, dacă puteți și confortabil să le faceți (cu formă bună), smulgeți și curățați.
„După mișcările tale compuse, îți poți termina antrenamentul cu unul sau două exerciții de izolare”, spune el. — Dar nu vrei să faci mai mult decât atât.
Lectură aferentă
Cele mai bune exerciții pentru fiecare mușchi major
2. Utilizați seturi compuse
Când te duci la sală, Ricter sugerează să faci seturi compuse. Ca și superseturile, acestea implică alternarea înainte și înapoi între două mișcări. Fă un set de unul, apoi celălalt, odihnește-te și fă-o din nou. Dar cu seturi compuse, cele două exerciții lucrează aceleași grupe musculare.
Cu seturi compuse, ați putea, de exemplu, să asociați o presă deasupra capului cu o presă pe bancă, un deadlift cu o împingere a șoldului sau o variantă de ghemuit cu un lunge.
Ricter vă recomandă să faceți trei până la patru perechi de exerciții de creștere a masei compuse în timpul sesiunilor de ridicare.
3. Ridicați mai multă sarcină
Sigur, s-ar putea să te antrenezi de forță. Dar te antrenezi cu intentie? Hipertrofia musculară – acesta este termenul științific pentru creșterea musculară – necesită suprasolicitare progresivă.
Principiul supraîncărcării progresive spune că pentru a deveni mai puternic și mai mare în mod continuu, trebuie să ridicați în mod continuu provocarea, cum ar fi mișcând mai multă greutate.
„Cu cât ridici mai greu, cu atât activezi mai multe fibre musculare”, spune McCall. „Și cu cât activezi mai multe fibre musculare, cu atât câștigul în masă va fi mai mare.”
O greșeală comună pe care o fac oamenii este subîncărcarea mrenei. „Ar trebui să ridici suficientă greutate încât să te simți obosit după fiecare set”, spune el.
Cu toate acestea, ridicarea până la oboseală nu este același lucru cu ridicarea până la eșec. Lucrul până la eșec implică lansarea repetărilor până când literalmente nu ai mai putut finaliza o repetare, explică el. (De exemplu, un observator ar trebui să prindă o mreană care se prăbușește.)
A ajunge la oboseală implică munca până când simți că ai făcut toate repetările pe care le poți cu o formă excelentă. Poate ai putea face încă 1 sau 2 repetări, dar ar fi destul de neglijenți. Cu alte cuvinte, vrei să fii obosit, dar nu epuizat complet.
Cum îți dai seama ce schemă de greutate și rep-set este ideală? Un studiu din decembrie 2019 din International Journal of Environmental Research and Public Health sugerează să faceți 3 până la 6 seturi de 6 până la 12 repetări cu 60 de secunde între seturi. În ceea ce privește greutatea, cercetătorii au concluzionat că 60 până la 80 la sută din 1 repetare maximă este suficientă. Acest lucru se ridică la maximum 6 până la 12 repetări.
4. Cronometrați-vă odihna intraset
Potrivit lui McCall, valoarea odihnei mai puține într-un antrenament (alias de odihnă intraset) nu poate fi subestimată. Pe lângă creșterea leziunilor fibrelor musculare (și, prin urmare, dimensiunea, după reparare), „scăderea odihnei a fost asociată cu creșterea testosteronului”, spune McCall.
Într-adevăr, un studiu din iunie 2015 din Journal Strength and Conditioning Research a descoperit că odihna de doar 60 până la 90 de secunde între seturi de forță de intensitate mai mare poate crește testosteronul în timp.
Ca regulă generală, dacă inima antrenamentului tău îți ia mai mult de 50 de minute în total, este un semn bun că te odihnești prea mult între seturi, spune el.
Lectură aferentă
Cât de mult ar trebui să dureze cu adevărat un antrenament de haltere pentru a fi eficient?
5. Luați zile de odihnă și recuperare
Nu vă încurcați, munca din greu este o necesitate, dar la fel este și odihna. La urma urmei, mușchii tăi se repară și cresc între antrenamente. În plus, antrenamentul excesiv poate duce la răni.
Cât de des ar trebui să te antrenezi pentru a nu-ți suprasolicita mușchii? McCall spune că un plan de exerciții care implică ridicarea de 4 până la 5 zile pe săptămână este unul care te va ajuta să te ridici în siguranță.
Lectură aferentă
Ultimul plan de recuperare după antrenament
6. Reduceți cardio-ul
Urăsc să ți-o rup, dar este greu să ai mușchi rapizi și mari în același timp. Dacă creșterea volumului este scopul tău, vei dori să reduceți cardio-ul monostructural – alergare, canotaj, ciclism, eliptica – pe care îl faceți.
Pentru cei mai mulți dintre cei care lucrează la greu, McCall spune că una sau două sesiuni de cardio de 20 până la 30 de minute pe săptămână sunt bine. Însă mai mult decât atât poate „mânca rezervele de glicogen și, prin urmare, poate face dificilă creșterea în masă și păstrarea energiei în timpul sesiunilor de ridicare”.
Nu vă faceți griji: sănătatea dumneavoastră cardiovasculară nu va avea de suferit. „Există un beneficiu cardiovascular în ridicarea greutăților”, spune el. „S-ar putea să nu te facă mai apt aerob, dar va ajuta la menținerea unei inimi sănătoase.”
4 sfaturi esențiale de nutriție pentru cei care au câștigat
1. Creați un surplus caloric
Ați auzit vreodată zicala „mănâncă mare pentru a deveni mare?” Ei bine, există un adevăr în spatele sfaturii pentru dieta hardgainer.
Poți să ridici greutăți cât îți dorești, dar nu vei acumula kilograme dacă consumi mai multe calorii decât iei, explică specialistul certificat de consiliu în dietetică sportivă Amy Goodson, RD, CSSD. „Sfatul numărul unu de nutriție pentru hardgainer este să începeți să mâncați din ce în ce mai multe calorii.”
Exact de câte calorii aveți nevoie depinde de o serie de factori, cum ar fi greutatea curentă, înălțimea, programul de fitness, vârsta și multe altele. Pentru a vă face o idee generală despre necesarul de calorii, ea recomandă să descărcați o aplicație de urmărire a meselor și să conectați statisticile solicitate (greutate, nivel de activitate, înălțime, obiective personale).
Pentru a câștiga aproximativ o liră pe săptămână – care este un obiectiv rezonabil pentru cineva care se antrenează de patru până la cinci ori pe săptămână – va trebui să consumi cu cel puțin 500 de calorii mai mult pe zi decât arde corpul tău, explică ea. „Aplicația va scuipa o estimare care ține cont de asta”, spune ea. „Probabil, recomandarea calorică va sfârși prin a fi prea scăzută pentru cei care lucrează la greu, dar este totuși un loc bun pentru a începe.”
Sugestia ei: Urmăriți-vă caloriile și nivelul de activitate folosind o aplicație timp de câteva săptămâni. Dacă observați că aportul dvs. scade, încercați să introduceți calorii în mese adăugând alimente nutritive și bogate în calorii, cum ar fi brânză, nuci tocate și fructe uscate, la produsele pe care le mâncați deja.
Dacă, totuși, atingeți aportul recomandat de calorii și încă nu reușiți să câștigați în masă, ea vă recomandă să vă creșteți aportul de calorii cu încă 300 până la 500 de calorii pe zi timp de câteva săptămâni.
Te întrebi cum să-ți calculezi caloriile pentru creșterea musculară? Descărcați aplicația MyPlate pentru a face treaba și pentru a vă ajuta să vă urmăriți aportul.
2. Cunoaște-ți macrocomenzile
Mananca suficiente calorii doar o parte din ecuatia crestere in greutate. Cum obțineți acele calorii un rol vital, de asemenea.
„Când încerci să te îngrași, ai nevoie de o varietate de macronutrienți”, spune Goodson. Gândiți-vă: proteine, carbohidrați și grăsimi.
În general, Goodson recomandă să luați cel puțin 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală în kilograme pe zi. Dacă cântărești 150 de lire sterline, înseamnă că ar trebui să țintești cel puțin 150 de grame de proteine în fiecare zi.
Acest lucru va face ca majoritatea oamenilor să obțină aproximativ 30 până la 35% din calorii din proteine. „Unii oameni vor avea nevoie de mai multe proteine decât acestea”, spune ea. Făcând încercări și erori sau colaborarea cu un dietetician înregistrat vă poate ajuta să identificați numărul respectiv.
În continuare, Goodson sugerează să te gândești la cât de mult exerciții cardiovasculare sunt incluse în planul tău de antrenament, spune ea. „Cu cât faci mai mult cardio, cu atât aportul tău de carbohidrați va trebui să fie mai mare.” Hardgainers ar trebui să urmărească să obțină 30 până la 50 la sută din aportul caloric de carbohidrați din carbohidrați, spune ea.
Orice a rămas ar trebui să provină din grăsime. Deci, dacă obții 30% din calorii din proteine și 40 din carbohidrați, ai avea 30% disponibile pentru grăsimi.
Lectură aferentă
Cele mai bune 6 alimente sănătoase pentru creșterea în greutate
3. Joacă-te cu sincronizarea nutrienților
Atunci când investești în creșterea mușchilor, Goodson sugerează să fii mai intenționat în privința când când mănânci.
„Mulți oameni mănâncă suficiente calorii, dar le mănâncă în principal la prânz și la cină”, spune ea. Pentru cei mai serioși, ea spune că acordarea de prioritate să mănânce mai mult la micul dejun, după un antrenament și chiar înainte de culcare poate da roade.
„Dimineața este momentul în care organismul este cel mai activ din punct de vedere metabolic, ceea ce face să fie un moment bun pentru a introduce mai multe calorii”, explică ea. Acest lucru ajută la asigurarea faptului că organismul își arde depozitele de energie, nu mușchii pentru combustibil.
În ceea ce privește după antrenamente, McCall nu recomandă doar să mănânci, ci și să mănânci carbohidrați. „Dacă mănânci carbohidrați imediat după antrenament, ești mai eficient la construirea mușchilor și la umplerea rezervelor de energie, spune el. Desigur, asociați acești carbohidrați cu o doză solidă de 20 până la 40 de grame de proteine.
În cele din urmă, lovirea sistemului cu o gustare bogată în proteine, cum ar fi un shake de proteine înainte de culcare, vă va oferi un ultim consum de proteine și calorii înainte de a trece 8 ore fără combustibil, spune Goodson.
4. Supliment cu Mass Gainers
Vorbind despre shake-uri, pulberile nutritive suplimentare – adesea numite câștigători de masă – sunt o modalitate ușor de utilizat de a-ți atinge obiectivele calorice și macro-create.
La urma urmei, unii oameni au dificultăți logistice să obțină toată hrana de care au nevoie pentru a construi masa musculară. Poate că mănâncă adesea din mers, de exemplu. Între timp, altora le este greu să introducă confortabil în stomac toate alimentele de care au nevoie în fiecare zi.
Suplimentele pentru creșterea în masă, totuși, sunt extrem de bogate în calorii, proteine, vitamine și minerale. Și, amestecate în apă, ele pot fi o modalitate prietenoasă cu digestiv de a-ți ajusta planul de masă hardgainer. Înainte de a începe orice supliment nou, inclusiv un câștig de masă, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este potrivit pentru dvs.
Cele mai bune 3 suplimente Mass Gainer
- Optimum Nutrition Serious Mass (Amazon.com, 49,99 USD pentru 12 lbs)
- Supliment proteic Naked Nutrition pentru creșterea în greutate cu ciocolată (NakedNutrition.com, 64,99 USD pentru 8 lbs)
- GNC Earth Genius PurEdge Gainer pe bază de plante (GNC.com, 64,99 USD pentru 4,48 lbs)
O notă finală asupra considerentelor medicale
„Un motiv pentru care cineva ar putea avea dificultăți în creșterea masei musculare este că corpul său nu produce suficient testosteron”, potrivit McCall. Testosteronul, explică el, este hormonul care susține sinteza proteinelor, ceea ce ajută mușchii să se recupereze și să se repare în urma exercițiilor fizice.
Dacă întâmpinați o încercare deosebit de dificilă să utilizați carne de mușchi, el spune că merită să discutați cu medicul dumneavoastră.
În funcție de ce alte simptome vă confruntați, dacă există, medicul dumneavoastră poate decide să testeze cantitatea de T din sângele dumneavoastră. Dacă rezultatele revin pe o parte mai mică decât media, ele pot sugera o terapie de înlocuire a testosteronului, spune el, despre care cercetările sugerează că sprijină masa musculară slabă.
De exemplu, un studiu din iunie 2018 din Journal of Cachexia Sarcopenia Muscles a constatat că terapia de substituție cu testosteron este legată de creșterea forței totale a corpului, mai ales atunci când este injectată în mușchi.
Acum (și acest lucru este important!), în timp ce suplimentarea cu testosteron poate fi benefică pentru persoanele care au cu adevărat niveluri scăzute, este important ca T-ul pe care îl utilizați să fie prescris, nu comandat online.
Deși este întotdeauna înțelept să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou medicament, este important să înțelegeți că autoritățile de reglementare nu evaluează produsele online cu testosteron înainte de a deveni disponibile. Aceasta înseamnă că, atunci când cumpărați suplimente și creme hardgainer, aveți doar cuvântul producătorului despre ceea ce se află în interior – și dacă acele ingrediente sunt eficiente sau sigure.
Un studiu din 2020 publicat în The World Journal of Men’s Health a constatat că mai puțin de un sfert din suplimentele care pretind că cresc în mod natural nivelul de testosteron chiar fac acest lucru. Și o zecime din suplimente au scăzut nivelul de testosteron.
Publicitate