Un parfait de iaurt grecesc cu fructe de pădure și semințe cu o parte de pâine prăjită oferă o mare varietate de beneficii pentru sănătate. Credit de imagine: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Dacă doriți să începeți ziua bucurându-vă intestinul, există un gastroenterolog de mic dejun care vă recomandă să faceți: Un parfait de iaurt.
Tot ce trebuie să faceți este să adăugați o cană de iaurt grecesc într-un castron și acoperiți-o cu o jumătate de cană de fructe de pădure și o lingură de semințe (cum ar fi chia sau in). Dacă aveți nevoie de ceva mai mult, adăugați o parte de pâine prăjită integrală cu unt de migdale, unt de arahide, ulei de măsline sau avocado.
„Având un mic dejun bine echilibrat, bogat în nutrienți, ca acesta, vă pregătiți pentru o zi plină de energie”, spune Niket Sonpal, MD, gastroenterolog și profesor adjunct la Colegiul de Medicină Osteopatică Touro din New York City. „Iaurtul grecesc, fructele de pădure, semințele și o parte de pâine prăjită din grâu integral este foarte puțin probabil să vă lase înfometat după aceea și reduce șansele de a mânca în exces la prânz sau cină.”
Acest mic dejun are o serie de beneficii pentru sistemul digestiv și sănătatea intestinelor, care, la rândul lor, vă pot îmbunătăți sănătatea generală. Sănătatea intestinului se referă la funcția și echilibrul bacteriilor din multe părți ale tractului gastro-intestinal și numai cu un sistem digestiv sănătos, alimentele pot fi descompuse și livrate ca substanțe nutritive pe tot corpul, conform UC Davis Health
Un intestin sănătos conține, de asemenea, bacterii bune și celule imune care luptă împotriva intrușilor infecțioși precum viruși, bacterii și ciuperci și vă ajută sănătatea comunicând cu creierul prin nervi și hormoni, potrivit universității.
Nu există un loc mai bun decât micul dejun pentru a vă pregăti pentru o zi sănătoasă de alimente prietenoase cu intestinele. Iată cinci avantaje ale unui mic dejun perfect cu iaurt.
1. Este bogat atât în probiotice, cât și în prebiotice
Acest mic dejun va oferi atât probiotice, cât și prebiotice – rețeta perfectă pentru un intestin sănătos.
Iaurtul grecesc este o sursă excelentă de probiotice, care mențin echilibrul în corpul dumneavoastră, luptând împotriva „bacteriilor rele” care intră (să zicem, atunci când sunteți bolnav), potrivit Cleveland Clinic. Probioticele livrează bacterii sănătoase în intestin și ajută la digestie, inflamație, sindromul intestinului iritabil (IBS) și diaree, adaugă dr. Sonpal.
„Combinația de alimente care conține prebiotice și probiotice împreună este cea mai bună pentru intestin.”
„Iaurtul se obține din fermentarea acidului lactic în lapte de către Lactobacillus bulgaricus și Streptococcus thermophilus ”, spune Elena Ivanina, DO, gastroenterolog la Lenox Hill Hospital în New York.
Prebioticele, pe de altă parte, sunt fibre vegetale specializate care alimentează creșterea bacteriilor sănătoase ale intestinului și se găsesc în multe fructe și legume, conform Clinicii Mayo.
Acest lucru este valabil mai ales pentru produsele care conțin carbohidrați complecși, cum ar fi amidonul și fibrele rezistente. Deoarece corpul tău nu poate digera aceste carbohidrați, acestea trec prin sistemul digestiv și servesc drept combustibil pentru bacterii și alți microbi, potrivit Clinicii Mayo. În special, puteți găsi prebiotice în semințe de chia, fax la sol și afine, în conformitate cu Universitatea din Massachusetts Medical School.
„Combinația de alimente care conține prebiotice și probiotice împreună este cea mai bună pentru intestin”, spune dr. Ivanina.
2. Este ambalat cu fibre intestinale
Semințele și fructele de pădure sunt umplute cu fibre benefice, iar pâinea prăjită din grâu integral oferă de asemenea aproximativ 2 grame de fibre (înainte de adăugarea toppingurilor).
„Fibrele ajută la menținerea apei în colon, permițând mișcări intestinale mai eficiente și mai eficiente și pot reduce simptomele IBS”, spune Michael Papper, MD, gastroenterolog la Florida Digestive Health Specialists. „Fibrele pot ajuta chiar la reglarea glicemiei și a colesterolului”.
„Un avantaj al începutului zilei cu un mic dejun bogat în fibre este acela că te menține mai plin de timp, ajutând pe cineva care încearcă să slăbească”, adaugă dr. Sonpal.
Fibrele se mișcă adesea cu ușurință prin tractul digestiv, ajutându-vă să vă mențineți digestia fredonând în mod corespunzător, conform Clinicii Mayo. O dietă bogată în fibre poate contribui, de asemenea, la reducerea riscului de obezitate, diabet și boli de inimă. Ar trebui să obțineți cel puțin 14 grame de fibre la fiecare 1.000 de calorii pe care le consumați; cu toate acestea, în medie, majoritatea americanilor obțin mai puțin de jumătate din acest lucru, potrivit Harvard Medical School.
„Când microbiomul este înfometat de fibre, bacteriile bune pot începe să se hrănească cu mucoasa protectoare a intestinului, ceea ce poate duce la inflamații și boli”, spune dr. Ivanina.
3. Este redus în zaharuri adăugate
Atunci când optați pentru acest iaurt grecesc neîndulcit, vă puteți bucura de un mic dejun care nu conține zaharuri.
„Nu tot iaurtul grecesc este bun pentru tine”, spune dr. Sonpal. „Multe mărci de iaurt disponibile în magazinele alimentare au adăugat arome și zaharuri, care se hrănesc cu bacteriile rele ale intestinului.” La rândul său, acest lucru ar putea anula beneficiile delicioase pe care le obțineți din probioticele iaurtului grecesc.
Zaharul adăugat este adesea ascuns în produse precum iaurtul grecesc, motiv pentru care oamenii tind să mănânce mai mult zahăr decât își dau seama, conform American Heart Association (AHA). O porție de iaurt de vanilie, de exemplu, ar putea conține aproximativ 21 de grame de zahăr – aproape de două ori mai mult decât o gogoasă de ciocolată. Și consumul de prea mult zahăr adăugat este legat de creșterea în greutate și riscurile cardiace.
Bacsis
Dacă aveți nevoie de ceva dulceață, este mai bine să adăugați propriile ingrediente: „Adăugarea de sirop natural de arțar, miere sau chiar fructe mărunțite este încă o opțiune mult mai bună decât a lua iaurt îndulcit”, spune dr. Sonpal. „În acest fel, puteți controla cât de mult zahăr și calorii intră în alimente.”
4. Este o sursă excelentă de proteine sățioase
Iaurtul grecesc este adesea considerat o putere nutrițională, deoarece are un conținut ridicat de proteine, un macronutrient important pentru a mânca pe tot parcursul zilei pentru crearea și repararea celulelor, conform Academiei de Nutriție și Dietetică.
Proteinele joacă multe roluri esențiale în corpul tău, inclusiv ajutând la coagularea sângelui, la combaterea infecțiilor, la menținerea echilibrului fluidelor corporale, la construirea și contractarea mușchilor și la transportarea grăsimilor, vitaminelor, mineralelor și oxigenului pe tot corpul.
„Iaurtul grecesc are un conținut foarte ridicat de proteine, menținându-vă plin până la prânz și reducând senzația de foame mai târziu în timpul zilei”, spune dr. Sonpal. „Ca să nu mai vorbim, obții o creștere mai mare a metabolismului după ce consumi proteine în comparație cu grăsimile sau carbohidrații, motiv pentru care vrei să-ți începi ziua cu proteine”.
Obțineți suficientă proteină? Urmăriți-vă macrocomenzile înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!
Chiar dacă iaurtul grecesc are un conținut ridicat de proteine, are mai puține grăsimi saturate decât multe alte elemente de bază bogate în proteine (cum ar fi cârnații sau slănina) – își propune să cumpere lapte și produse lactate cu un conținut scăzut de grăsimi, potrivit Clinicii Mayo.
Iaurtul grecesc are o aromă naturală delicioasă, care nu te va face să simți că pierzi, deși este o opțiune cu conținut scăzut de grăsimi. „Iaurtul grecesc neîndulcit este mai cremos decât iaurtul normal, care poate fi mai favorabil pentru unii oameni”, spune dr. Sonpal.
5. Este plin de vitamine și minerale
Consumul de alimente întregi, cum ar fi fructe de pădure și semințe, este o modalitate fantastică de a încărca vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul dumneavoastră.
„Boabele sunt pline de antioxidanți și fibre, la fel ca și semințele, care ajută la digestie și reduc nivelul zahărului din sânge”, spune dr. Sonpal. „Semințele precum semințele de chia, semințele de cânepă și semințele de in sunt bogate în vitamine B, fier, magneziu și mangan. Începând ziua cu un mic dejun plin de vitamine și minerale (toate necesare pentru o funcționare optimă a corpului), vă veți menține energizat ore în șir.”
De fapt, fructele de pădure se numără printre alimentele care conțin cele mai versatile surse de fitonutrienți, iar antioxidanții lor pot ajuta la combaterea daunelor celulare, conform Johns Hopkins Health.
Sfaturi pentru prepararea unui mic dejun sănătos cu parfait și toast
- Ar trebui să existe mai mult iaurt grecesc decât toppinguri, spune dr. Sonpal. „Când vine vorba de semințe, adăugați doar între 1 și 2 linguri. Semințele au un conținut ridicat de fibre, chiar dacă par mici. De exemplu, semințele de chia au 10 grame de fibre pe uncie.”
- Treceți peste pâinea prăjită de grâu integral dacă parfaitul de iaurt grecesc este suficient de satisfăcător pe cont propriu.
- Dacă alegeți să adăugați o parte de pâine prăjită, nu uitați să păstrați toppingurile simple, deoarece veți avea deja o mulțime de fibre în parfait. Dr. Ivanina recomandă să înmuiați pâinea prăjită în ulei de măsline, să împrăștiați un unt de nuci cu zahăr adăugat zero sau să faceți piure de avocado pe el. „Avocado este o sursă excelentă de grăsimi monoinsaturate și poate fi foarte benefic pentru sănătatea inimii”, spune dr. Papper. „Este o alternativă excelentă de grăsime la unt și maioneză.”
Rețete Parfait cu iaurt grecesc
- Iaurt grecesc cu nuci și fructe de pădure
- Zmeură și iaurt grecesc Parfait
- PB iaurt grecesc și Parfait de banane