Falsificați o mașină de cablu acasă cu acest antrenament cu bandă de rezistență de 20 de minute pentru rezistență pe tot corpul

Utilizarea benzilor de rezistență lungi poate imita senzația de a lucra pe mașinile cu cablu. Credit de imagine: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Ganterele reglabile, benzile de alergat și băncile pentru greutăți aduc unele dintre conforturile antrenamentelor la sala de sport acasă, dar există unele mașini care sunt mai greu de făcut loc. Un echipament care vă poate lipsi este aparatul de cablu.

Din fericire, puteți reproduce multe dintre mișcările dvs. preferate cu o bandă de rezistență cu buclă lungă. Folosind o ancoră robustă, cum ar fi un stâlp, balustrada scării sau ușa, puteți imita rezistența mașinilor cu cablu cu benzi. Prin menținerea tensiunii pe tot parcursul mișcării, puteți promova oboseala musculară, care ajută mușchiul să crească într-un ritm mai rapid.

Pentru a face exercițiul mai provocator, pur și simplu sufocați banda de rezistență pentru a-l face puțin mai strâns. Acest lucru va simula, de asemenea, senzația de a folosi greutăți mai grele.

Acest antrenament rapid cu bandă de rezistență îți antrenează brațele, picioarele, umerii și fundul. Asigurați-vă că utilizați o bandă de rezistență mai lungă pentru aceste exerciții în loc de o mini bandă. Completați 12 repetări din fiecare exercițiu timp de 4 runde. Vei simți că te-ai întors din nou la sală.

Consultați aici mai multe antrenamente de 20 de minute – avem ceva pentru toată lumea.

Mutați 1: extensie triceps cu bandă de rezistență

Setează 4Reps 12Brază de corp

1. Ancorați banda de rezistență la ceva mai înalt decât dvs. și legați-o într-o buclă.
2. Stați cu picioarele la distanță de șold și țineți un capăt al benzii de rezistență în fiecare mână cu brațele în unghiuri de 90 de grade.
3. Trage-ți brațele drept în jos către părțile laterale ale corpului, extinzându-ți complet brațele.
4. Întoarceți încet brațele în poziția inițială.
5. Repetați pentru 12 repetări și 4 runde.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Banda de rezistență în rândul vertical

Setează 4Reps 12 Umeri de corp

1. Ancorați banda de rezistență stând deasupra acesteia, cu picioarele la distanță de șold.
2. Ridică-te drept, cu banda în mâini și cu umerii în jos, departe de urechi.
3. Trageți banda până aproape de corp, în timp ce coatele se deschid în lateral, ținând pieptul deschis.
4. Reveniți încet la poziția de pornire.
5. Repetați pentru 12 repetări pentru 4 runde.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: rândul benzii de rezistență

Setează 4Reps 12Body Part Back

1. Înfășurați banda de rezistență o dată în jurul unui punct de ancorare, lăsând ambele părți libere.
2. Stați cu picioarele la distanță de șold și țineți un capăt al benzii de rezistență în fiecare mână, cu brațele drepte în fața dvs.
3. Ținând umerii în jos, departe de urechi, strângeți omoplații împreună pentru a vă aduce brațele înapoi, terminând la un unghi de 90 de grade.
4. Întoarceți încet brațele în poziția inițială.
5. Repetați pentru 12 repetări pentru 4 runde.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: Banda de rezistență Răpirea șoldului

Seturi 4Reps 12Body Part Legs

1. Ancorați banda de rezistență în jurul a ceva apropiat de sol.
2. Întorcându-vă spre lateral, cu picioarele depărtate de șold, înfășurați banda de rezistență în jurul piciorului cel mai îndepărtat de punctul de ancorare.
3. Păstrați banda de rezistență în fața piciorului cel mai apropiat de punctul de ancorare.
4. Ridicați piciorul cel mai îndepărtat de la punctul de ancorare în lateral.
5. Reveniți încet la poziția de pornire
6. Completați șase repetări înainte de a schimba partea.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Așezați o mână pe perete sau țineți-vă pe un scaun pentru un plus de echilibru.

Mutați 5: Banda de rezistență Extensia șoldului

Seturi 4Reps 12 Butt și picioare ale părții corpului

1. Ancorați banda de rezistență în jurul a ceva apropiat de sol.
2. Cu fața la ancoră, înfășurați capătul liber al benzii în jurul unui picior.
3. Păstrați șoldurile la ancoră cu picioarele la distanță de șold.
4. Cu o ușoară îndoire în genunchi, dați piciorul înapoi cu banda de rezistență în extensie completă.
5. Reveniți încet la poziția inițială.
6. Completați șase repetări înainte de a schimba partea.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Așezați o mână pe perete sau țineți-vă pe un scaun pentru un plus de echilibru.