Cum se face împingerea ganterelor pentru un piept și un miez mai puternic

Push-up-ul cu gantere funcționează aceiași mușchi ca un push-up obișnuit, dar este mai ușor la încheieturi.

În acest articol

• Instrucțiuni
• Beneficii
• Sfaturi de formă
• Alternativă
• Variații

Indiferent de nivelul tău de fitness, push-up-urile sunt fundamentul multor antrenamente de forță, deoarece îți lucrează întregul corp. De asemenea, sunt incredibil de versatili, cu multe variații push-up din care să alegeți. Însă împingerea cu gantere este una care maximizează cu adevărat beneficiile exercițiului.

Publicitate

• Ce sunt push-up-urile cu gantere? sunt în esență aceleași ca push-up-urile obișnuite, cu excepția faptului că prindeți o ganteră în fiecare mână în loc să vă așezați mâinile pe podea.
• Ce mușchi funcționează push-up-urile de gantere? Ei vizează mulți dintre aceiași mușchi ca push-up-ul tradițional. Nucleul și glutele tale îți stabilizează corpul, în timp ce brațele, pieptul, spatele și umerii coboară și îți îndepărtează corpul departe de pământ, spune Reyci Martorell, MSED, CSCS, CPT, NSCA, NASM, membru al Consiliului Coaches de la Gimnaziul Mondial.
• este mai greu să faci push-up-uri cu gantere? da și nu. A face apăsare cu gantere față de push-up-uri obișnuite înseamnă că corpul tău este ușor ridicat, ceea ce poate face mișcarea puțin mai ușoară. Ganterele strânse își ia, de asemenea, o parte din stres de la încheieturi, punându -le într -o poziție neutră.

  Pe de altă parte, ridicându-vă mâinile pe gantere permite pieptul dvs. să se scufunde mai jos, „făcând raza de mișcare mai mare și împingătoriile mai adânc”, spune Vanessa Windt, CPT, antrenor personal certificat de Issa din Los Angeles, California. Push-up-urile mai profunde sunt mai dificile. Cu toate acestea, creșterea gamei de mișcare este o alegere: „Nu trebuie să mergeți atât de scăzut pe push-up-uri cu gantere, dacă este prea greu”, spune ea.

Publicitate

Cum se face push-up-ul cu gantere cu o formă perfectă

Antrenament de gantere de activitate

1. Prindeți o pereche de gantere hexagonale pe podea, astfel încât brațele dvs. să fie drepte, cu palmele orientate unul pe celălalt. Ganterele nu ar trebui să se rostogolească atunci când efectuați push-up-ul.
2. Așezați ganterele, astfel încât să fie în conformitate cu sau puțin mai largi decât umerii.
3. Întindeți -vă picioarele în spatele vostru, astfel încât capul, șoldurile și tocurile să fie aliniate. Aceasta este o scândură înaltă.
4. Îndepărtați -vă miezul. Apoi, îndoiți -vă la coate pentru a coborî torsul la podea. Asigurați -vă că coatele dvs. nu sunt la mai mult de 45 de grade de corpul vostru.
5. Împingeți -vă mâinile în gantere pentru a vă extinde brațele și a reveni la o scândură înaltă. Corpul tău ar trebui să se întoarcă la o scândură în linie dreaptă.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Nu permiteți ca spatele scăzut să se ridice sau șoldurile să se rotească sau să se ridice în sus în orice moment al exercițiului.

Dacă nu puteți face o apăsare de pe o scândură înaltă, efectuați exercițiul cu genunchii pe podea (consultați variația de mai jos). De asemenea, puteți modifica exercițiul schimbând poziția ganterelor.

„Când ganterele sunt paralele și apropiate între ele, puneți mai multă încărcare pe tricepsul dvs., iar acest lucru poate îngreuna push-up-urile”, spune Windt. Dar dacă așezați ganterele mai largi și le înclinați puțin, veți pune mai mult accentul pe pieptul dvs., ceea ce le poate face mai ușor, notează ea.

Alegerea ganterelor hexagonale față de cele rotunjite vă oferă, de asemenea, mai multă stabilitate pe pământ.

Urmăriți tutorialul complet

4 beneficii push-up cu gantere

1. Mai ușor la încheieturi

Push-up-urile obișnuite se fac coborând pe podea cu palmele plate pe pământ și încheieturile de încheieturi.

Publicitate

„Închinările unor sportivi sunt extrem de strânși, iar plasarea lor pe pământ într -o poziție flexată sub sarcină poate crea o cantitate extraordinară de durere, disconfort și iritație”, spune Martorell.

Dar ținându-vă de gantere în timp ce faceți push-up-uri vă poate așeza încheieturile într-o poziție neutră, care transferă o parte din greutate departe de încheieturi.

Publicitate

2. Mai puțin stres pe umeri

Unii oameni nu au rotația internă a umărului necesară pentru push-up-urile tradiționale, în special în poziția de jos. Dar dacă întoarceți mâinile, astfel încât palmele dvs. să se oprească spre interior-ca și în cazul apăsării ganterelor față de push-up-uri obișnuite-poate ameliora stresul pe umeri.

Acest lucru vă poate permite să intrați mai adânc în push-up și să aveți un antrenament mai eficient, spune Danny Lehnert, DPT, CSCS, un specialist ortoped certificat de bord la Eclipse Wellness din Ashburn, Virginia.

3. Mai mult implicare musculară

Elevarea mâinilor pe gantere vă permite să mergeți mai adânc în poziția de jos a împingerii. Martorell spune că mai multă profunzime este egală cu mai multă implicare musculară, în special în piept și umeri.

4. Provocați -vă stabilitatea

Sprijinirea greutății corporale pe gantere poate fi mai ușoară la încheieturi, dar mușchii de bază trebuie să muncească mai mult pentru a vă menține stabil. Mai ales dacă alegeți gantere rotunjite peste cele hexagonale.

Freoratele tale vor primi, de asemenea, un antrenament mai mare cu stingere de gantere: „Ganterele se pot mișca ușor, așa că te bazezi pe antebrațele tale pentru a te ține în poziție”, spune Lehnert.

4 Sfaturi pentru formularul de apă de gantere

1. Îmbrăcați -vă nucleul

Este important să vă mențineți abs-ul strâns, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se arunce în timpul împingerii. Arhivarea spatelui inferior nu numai că îndepărtează concentrarea de mușchii pe care încercați să le vizați, dar adaugă și stres, ceea ce vă crește riscul de disconfort și durere inferioară a spatelui.

„Le spun clienților să-și strângă miezul ca și cum ar fi pe punctul de a fi lovit cu pumnii înainte de a coborî în împingere”, spune Windt. Strângeți -vă miezul și glutele pentru a vă menține corpul aliniat din vârful capului la călcâie.

2. Ține -ți încheieturile drepte

Push-up-ul cu gantere este bun doar pentru încheieturile mai slabe sau imobile, dacă le păstrați într-o poziție neutră. Lăsându -le să se îndoaie (flex) va provoca disconfort sau durere. Concentrați -vă pe menținerea unei strângeri puternice asupra ganterelor pe tot parcursul exercițiului pentru a vă menține încheieturile drepte.

3. Coborâți pieptul, nu capul

Mulți oameni își lasă capul spre mâinile lor atunci când coboară într-un push-up. Cu toate acestea, acest lucru pune presiune pe partea din față a umerilor, crescând riscul de dureri de umăr și vătămare. În schimb, îndreptați -vă puțin înainte în timp ce coborâți, așa că pieptul – nu capul vostru – vine spre mâinile voastre, spune Windt.

4. Ține -ți umerii în minte

Elevarea mâinilor pe gantere vă permite să ajungeți mai jos pe piept decât puteți cu mâinile pe podea. Acest lucru necesită umerii tăi să lucreze printr-o gamă mai mare de mișcare, ceea ce face mai greu push-up-uri.

Dar doar pentru că poți să -ți aduci pieptul pe podea, asta nu înseamnă că trebuie, spune Windt. Dacă este prea dificil pentru umerii tăi, limitează -ți gama de mișcare. Mergeți la fel de adânc pe cât vă permite mobilitatea umărului.

De asemenea, nu uitați să vă mențineți umerii înapoi și în jos pe tot parcursul mișcării; Nu -i lăsa să se strecoare spre urechi.

Alternativă push-up cu gantere

Dacă nu puteți face o apăsare de gantere din poziția înaltă a scândurii, o puteți face în genunchi. Amintiți -vă doar să vă strângeți miezul și să vă strângeți glutele pe parcursul mișcării, astfel încât șoldurile să rămână la nivel tot timpul.

Antrenament de gantere de activitate

1. Prindeți o pereche de gantere hexagonale pe podea, astfel încât brațele dvs. să fie drepte, cu palmele orientate unul pe celălalt. Ganterele nu ar trebui să se rostogolească atunci când efectuați push-up-ul.
2. Așezați ganterele, astfel încât să fie în conformitate cu sau puțin mai largi decât umerii.
3. Intrați într -o poziție de scândură în genunchi, prinzându -vă miezul și strângându -vă glutele.
4. Îndoiți -vă la coate pentru a coborî torsul spre podea. Asigurați -vă că coatele dvs. nu sunt la mai mult de 45 de grade de corpul vostru. Nu uitați să vă mențineți spatele drept și șoldurile pe întreaga mișcare.
5. Împingeți mâinile în gantere pentru a vă extinde brațele, întorcându -vă în poziția scândurii în genunchi.

Afișați instrucțiuni

3 Variații push-up cu gantere

1. Gantere T push-up

Această variație de împingere a ganterelor implică ridicarea unei gantere de pe sol și creșterea ei cât mai departe în aer. Făcând acest lucru ajută la construirea puterii cu un singur braț, a stabilității umărului și a puterii de bază, spune Lehnert.

Antrenament de gantere de activitate

1. Prindeți o pereche de gantere hexagonale pe podea, astfel încât brațele dvs. să fie drepte, cu palmele orientate unul pe celălalt. Ganterele nu ar trebui să se rostogolească atunci când efectuați push-up-ul.
2. Așezați ganterele, astfel încât să fie în conformitate cu sau puțin mai largi decât umerii.
3. Întindeți -vă picioarele în spatele vostru, astfel încât capul, șoldurile și tocurile să fie aliniate. Aceasta este o scândură înaltă.
4. Îndepărtați -vă miezul. Apoi, îndoiți -vă la coate pentru a coborî torsul la podea. Asigurați -vă că coatele dvs. nu sunt la mai mult de 45 de grade de corpul vostru.
5. Împingeți mâinile în gantere pentru a vă extinde brațele, revenind la o scândură înaltă.
6. Pe măsură ce te împingi înapoi, ridică -ți brațul drept în timp ce rotiți corpul spre dreapta. Puteți lua gantera cu voi sau o lăsați pe podea. Rotiți până când brațul drept este direct deasupra capului și în conformitate cu umărul drept. Corpul tău va arăta ca un „T” atunci când este privit din lateral.
7. Întoarce -ți mâna pe podea. Este 1 reprezentant.
8. Efectuați un alt push-up și repetați „T” pe partea opusă.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Nu permiteți ca partea inferioară a spatelui să scape sau șoldurile să se rotească sau să se ridice în sus în orice moment. Dacă nu puteți face o apăsare de pe podea (încă), efectuați exercițiul cu genunchii pe podea.

2. Push-up gantere pentru a renega rândul

Combinarea unui rând cu un push-up încorporează mai multă forță de bază și o muncă de stabilitate. De asemenea, este o modalitate excelentă de a viza mai mulți mușchi din spate, spune Windt.

Antrenament de gantere de activitate

1. Prindeți o pereche de gantere hexagonale pe podea, astfel încât brațele dvs. să fie drepte, cu palmele orientate unul pe celălalt. Ganterele nu ar trebui să se rostogolească atunci când efectuați push-up-ul.
2. Așezați ganterele, astfel încât să fie în conformitate cu sau puțin mai largi decât umerii.
3. Întindeți -vă picioarele în spatele vostru, astfel încât capul, șoldurile și tocurile să fie aliniate. Aceasta este o scândură înaltă.
4. Îndepărtați -vă miezul. Apoi, îndoiți -vă la coate pentru a coborî torsul la podea. Asigurați -vă că coatele dvs. nu sunt la mai mult de 45 de grade de corpul vostru.
5. Împingeți -vă mâinile în gantere pentru a vă extinde brațele și a reveni la o scândură înaltă.
6. Schimbați -vă greutatea pe un braț și rulați celălalt gantere până când cotul dvs. este puțin mai mare decât torsul.
7. Întoarceți gantera la podea.
8. Mutați -vă greutatea pe brațul respectiv și rândați celălalt gantere. Este 1 reprezentant.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Nu permiteți ca partea inferioară a spatelui să scape sau șoldurile să se rotească sau să se ridice în sus în orice moment. Dacă nu puteți face o apăsare de pe podea (încă), efectuați exercițiul cu genunchii pe podea.

3. Gantere Push-up până la apăsarea umărului

Furnizați-vă în unele biceps suplimentare și la umăr cu această variație de împingere a ganterelor. Saltând în și în afara unei poziții permanente vă va crește, de asemenea, ritmul cardiac.

Antrenament de gantere de activitate

1. Prindeți o pereche de gantere hexagonale pe podea, astfel încât brațele dvs. să fie drepte, cu palmele orientate unul pe celălalt. Ganterele nu ar trebui să se rostogolească atunci când efectuați push-up-ul.
2. Așezați ganterele, astfel încât să fie în conformitate cu sau puțin mai largi decât umerii.
3. Întindeți -vă picioarele în spatele vostru, astfel încât capul, șoldurile și tocurile să fie aliniate. Aceasta este o scândură înaltă.
4. Îndepărtați -vă miezul. Apoi, îndoiți -vă la coate pentru a coborî torsul la podea. Asigurați -vă că coatele dvs. nu sunt la mai mult de 45 de grade de corpul vostru.
5. Împingeți mâinile în gantere pentru a vă extinde brațele, revenind la o scândură înaltă.
6. Spiriți ambii picioare înainte, aterizând cu călcâiele pe pământ, așa că sunt chiar în spatele ganterelor.
7. Ridicați -vă, ținând ganterele din partea voastră.
8. Curl ambele greutăți pe umeri și apăsați ganterele deasupra capului.
9. Inversați mișcarea până când vă întoarceți într-un push-up. Este 1 reprezentant.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Nu permiteți ca spatele scăzut să se ridice sau șoldurile să se rotească sau să se ridice în sus în orice moment al exercițiului. Dacă nu puteți face o apăsare de pe podea (încă), efectuați exercițiul cu genunchii pe podea.

Lectură înrudită

Cum se face Deadlift-ul cu gantera pentru forța și mușchiul total al corpului

Publicitate