O frittata este modalitatea perfectă de a vă începe ziua cu o porție sănătoasă de proteine și legume. Credit de imagine: bhofack2 / Getty Images 
Nu ar trebui să vă încadrați într-un plan de dietă și fitness. Planul trebuie să se potrivească cu voi. Faceți clic aici pentru toate detaliile despre provocarea noastră din ianuarie.
Gândiți-vă la o frittata ca la vărul de lux al ouălor amestecate. Există o asemănare incontestabilă a familiei: ambele sunt încărcate cu ouă pufoase, legume bogate în nutrienți și brânză aromată. Dar doar unul oferă o prezentare ridicată care te va face să te simți ca un bucătar profesionist.
„Îmi place o frittata bună dimineața”, spune Maya Feller, RD, CDN, proprietarul Maya Feller Nutrition din Brooklyn, pentru morefit.eu. Ea spune că este modul perfect de a începe ziua cu o doză sănătoasă de fitonutrienți – compuși chimici găsiți în mod natural în legume care au beneficii antioxidante și antiinflamatorii. Și ea întotdeauna adaugă sos fierbinte sau jalapeños pentru o lovitură.
Credit de imagine: morefit.eu Creative
Pasul 1: Începeți cu ouă
Ouăle sunt un aliment accesibil, cu conținut scăzut de calorii, conținând 13 vitamine și minerale esențiale și 6 grame de proteine de înaltă calitate, toate într-un pachet mic, potrivit USDA.
Ca bază, vizează două ouă de persoană și bate bine. Utilizarea unui număr mai mic de ouă înseamnă că riscați o frittata uscată, spongioasă și fată. (Blech!)
Pentru un substitut vegan, amestecați împreună un lot de ouă de chia. Pentru fiecare ou pe care doriți să îl înlocuiți, amestecați 2 1/2 linguri apă și 1 lingură semințe de chia într-un castron mic. Se lasă deoparte timp de 3 până la 5 minute pentru a gelatina.
Pasul 2: Alegeți lactatul sau înlocuitorul produselor lactate
Produsele lactate vă ajută să oferiți cremă și o aromă mai bogată frittatei. Pentru cel mai bun rezultat, utilizați lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi laptele integral sau jumătate și jumătate. De asemenea, funcționează produsele lactate mai groase, cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv iaurtul grecesc sau obișnuit, smântâna sau laptele. Adăugați aproximativ 1 lingură de lactate la două ouă.
Puteți utiliza, de asemenea, lactate lichide, cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi) și băuturi fără lactate (cum ar fi laptele de migdale, laptele de ovăz sau laptele de soia). Dar, deoarece aceste opțiuni vă pot face frittata puțin apoasă, utilizați în schimb 1/2 lingură la două ouă.
Alegeți dintre aceste opțiuni lactate și non-lactate:
- Tot laptele
- Jumătate și jumătate
- Iaurt grecesc simplu
- Iaurt obișnuit
- Smântână
- Zer
- Lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
- Lapte de migdale
- Lapte de ovăz
- Lapte de soia
Doriți mai multe idei de mâncare sănătoasă? Descărcați aplicația MyPlate și obțineți mese și gustări simple, gustoase, adaptate obiectivelor dvs. nutriționale.
Pasul 3: Selectați legumele
Puteți adăuga la frittata orice legume care vă place, atâta timp cât acestea au fost deja fierte. Legumele crude ambalează multă apă, ceea ce vă va face frittata udă. Călește, abureste sau friptură legumele mai întâi pentru a găti din puțină apă. De asemenea, puteți adăuga sare, piper și alte condimente atunci când pregătiți legumele. (Acesta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a folosi resturile de la cina de aseară!)
Scopul pentru 1 până la 2 căni de legume fierte – va trebui să începeți cu aproximativ dublul acelei cantități de legume crude. Alegeți orice doriți din această listă:
- Brocoli
- ardei gras
- Ceapă
- Ciupercă
- Roșie
- Ceapă
- Dovlecel
- Spanac
- Kale
- Voinicică
- Suc de fructe
- Morcov
- Praz
- Vânătă
- Șalotă
Pasul 4: Alegeți o brânză
Brânza adaugă aromă și bogăție unei frittata. Orice brânză pe care o doriți o va face – moale sau tare – nu uitați să o râziți, să o sfărâmați sau să o sfărâmați mai întâi, astfel încât să fie uniformă pe tot parcursul. Dacă nu sunteți un fan al brânzeturilor sau optați pentru o frittata fără lactate, săriți brânza în întregime.
Un pic merge mult, așa că nu aveți nevoie de mult din oricare dintre aceste soiuri:
- Feta
- Cheddar
- elvețian
- Mozzarella
- parmezan
- Burrata
- Munster
- Manchego
- Jack
Pasul 5: Decideți ierburile și condimentele
Fii creativ cu ajutorul acestor îmbunătățitori de aromă. Adăugați condimente atunci când pregătiți legumele sau aruncați ierburi proaspete înainte de a găti întregul fel de mâncare.
„Adesea fac un fel de ceapă verde cu o legumă cu frunze verzi și apoi un fel de condiment”, spune Feller, adăugând că un favorit recent este jalapeños, ceapă, usturoi și busuioc. Sau, încercați pudră de chili cu ardei și ceapă pentru o frittata în stil sud-vest sau garam masala pentru o întorsătură inspirată de indian.
Experimentați cu aceste arome:
- Sare
- Piper
- Pudra de chili
- Usturoi
- Busuioc
- Cilantro
- Cimbru
- Mărar
- Pătrunjel
- Rozmarin
- Curcumă
- Chimion
- Paprika
- Pulbere de ceapă
- pudra de curry
Ia gătit!
O frittata tradițională începe pe aragaz și se mută în cuptor, așa că veți avea nevoie fie de o fontă, fie de o tigaie antiaderentă pentru cuptor. Apoi, urmați aceste instrucțiuni:
- Preîncălziți cuptorul la 425 grade Fahrenheit.
- Într-un castron mediu, adăugați ouăle și bateți bine.
- Adăugați lactatele sau înlocuitorul de lapte și puțină sare și amestecați împreună.
- Se amestecă brânza, dacă o folosești.
- Adăugați ulei într-o tigaie de 8 până la 9 inci la foc mediu.
- Adăugați legume crude în tigaie și gătiți, amestecând ocazional, timp de 3 până la 5 minute. Adăugați orice condimente și ierburi opționale și amestecați bine. (Dacă utilizați legume prăjite, puteți sări peste acest pas.)
- Se toarnă amestecul de ouă peste legume și se amestecă pentru a se combina, distribuind peste tigaie.
- Gatiti 30 de secunde, apoi stingeti focul si transferati tigaia la cuptor.
- Coaceți timp de 7 până la 12 minute. Îndepărtați când ouăle sunt umflate, iar centrul se mișcă ușor doar când mutați tigaia.
- Se răcește timp de 5 minute.
- Se acoperă cu garnitură opțională.
Pasul 6: Adăugați garnitura
Când sunteți gata să vă serviți frittata, ornați cu ierburi tocate, brânză mărunțită sau nuci prăjite. În funcție de ceea ce este în interior, unele salsa, sos fierbinte sau oțet balsamic pot de asemenea să funcționeze frumos.
Încercați oricare dintre următoarele:
- Busuioc tocat
- Cimbru
- Mărar
- Pătrunjel
- Brânză mărunțită
- Nuci de pin prăjite
- Migdale feliate
- Pecane prăjite
- Salsa
- Sos iute
- Oțet balsamic
Puneți totul împreună în aceste rețete
- Cum să faci 6 Frittatas cu conținut ridicat de proteine folosind toate alimentele conservate pe care le-ai stocat
- Frittata de bacon de roșii uscate la soare cu usturoi Aioli
- Tomate moștenite la grătar și Frittata de rozmarin
- Fajita Frittata Cu Salsa Avocado
- Frittata de primăvară cu anghinare, mazăre, ceapă verde și brânză de capră