Probabil că stai toată ziua. De ce să nu faci o pauză și să fac aceste cinci mișcări de mobilitate? Credit de imagine: lore McSpadden-Walker/Morefit.eu 
Acest program de mobilitate de o lună vă va ajuta să îmblânziți durerile articulare, să îmbunătățiți flexibilitatea și să vă deplasați cu ușurință. Obțineți toate detaliile despre provocare aici.
În acest articol
- X Marching
- Războinic I până la unghiul lateral extins pentru a poza triunghiul
- Pliuri cu picioarele largi înainte
În acele zile în care ești blocat la birou ore întregi, puțin se simte mai bine decât să -ți mișci corpul. Data viitoare când aveți nevoie de o pauză de la ședință, încercați aceste exerciții de la Lore McSpadden-Walker, CPT, fondatorul mișcării de forță pozitivă și gazda provocării noastre de mobilitate de 4 săptămâni.
Publicitate
Se mișcă în picioare vizează în principal articulațiile din corpul tău inferior: șoldurile, genunchii și gleznele. S -ar putea să fiți familiarizați cu unele dintre aceste poziții dacă ați făcut vreodată yoga. Dar dacă nu ați făcut-o, McSpadden-Walker vă va ghida prin fiecare mișcare.
Gândiți -vă la această rutină ca la un flux sau la un dans interpretativ: puteți trece ușor de la o poză la alta, permițând articulațiilor să se deplaseze fără probleme, fără a vă forța corpul în orice este incomod.
Publicitate
Bacsis
Mai jos sunt instrucțiuni pentru a parcurge un reprezentant al fiecărei mișcări. Repetați de câte ori se simte bine și într -un ritm care funcționează cu corpul vostru.
Dacă sunteți deosebit de strâns într -o anumită zonă, este posibil să doriți să încetiniți sau să nu vă întindeți la fel de profund. Sau dacă ceva se simte cu adevărat bine și ești în flux, repetă sau țineți cât ați dori. Aceasta este practica ta!
1. X Marching
Antrenament de mobilitate a activității
- Începeți să stați înalt, cu picioarele de umăr la distanță (sau mai larg, dacă doriți o bază mai stabilă).
- Adu -ți genunchiul stâng, astfel încât coapsa să fie perpendiculară pe pământ.
- Ajungeți simultan cu mâna dreaptă pentru a atinge genunchiul stâng.
- Setați piciorul stâng în jos pe pământ și întoarceți -vă brațul drept în partea dvs.
- Repetați pe cealaltă parte, folosind mâna stângă pentru a atinge genunchiul drept.
Afișați instrucțiuni
Bacsis
„După cum s-a arătat, acestea pot fi făcute manual la genunchi, antebraț la coapsă sau cot la genunchi”, spune McSpadden-Walker. „Pentru o provocare suplimentară, mergeți cât mai încet!”
2 până la 4: Războinic I până la unghiul lateral extins pentru a poza triunghiul
Antrenament de mobilitate a activității
- Pentru a intra în Warrior I, ridicați-vă înalt, cu picioarele de umăr.
- Pășește -ți piciorul stâng înapoi la aproximativ 3 metri. Împărțite -ți șoldurile astfel încât să se îndrepte înainte.
- Țineți -vă degetele drepte îndreptate înainte și întoarceți degetele din stânga în lateral. În funcție de flexibilitatea șoldului, este posibil să obțineți degetele din stânga între un unghi de 45 și 90 de grade.
- Îndoiți -vă genunchiul drept în timp ce vă atingeți brațele spre tavan. Este posibil să fie nevoie să vă prelungiți poziția dacă genunchiul din față trece peste degetele din față sau simțiți vreun disconfort.
- Tranziția în unghiul lateral extins: coborâți brațele, astfel încât să fie chiar și cu umerii și paralel cu podeaua.
- Întoarceți -vă simultan torsul spre stânga.
- Îndoiți -vă la talie și coborâți mâna dreaptă spre pământ. De asemenea, puteți așeza mâna pe un bloc de yoga sau vă puteți odihni antebrațul pe coapsă.
- Ajungeți la brațul stâng deasupra capului.
- Treceți în poza triunghiului îndreptându -vă genunchiul drept.
- Dacă vă simțiți, uitați -vă la mâna stângă. În caz contrar, priviți direct pe lateral.
- Treceți prin oricare dintre aceste poziții în orice ordine care vă place, în funcție de ceea ce se simte cel mai bine pentru dvs.
Afișați instrucțiuni
5. pliuri cu picioarele largi înainte
Antrenament de mobilitate a activității
- Stai cu picioarele întinse larg-mai larg decât lățimea șoldului, dar oriunde este confortabil pentru șoldurile tale.
- Acoperiți -vă înainte la șolduri, ajungând la mâinile dvs. spre podea. Puneți palmele pe podea, odihniți -vă antebrațele pe podea sau lăsați -vă brațele să atârne ușor, cu mâinile care se plimbau deasupra podelei, în funcție de mobilitatea dvs.
- Țineți aici, relaxați -vă în poză și continuând să respirați.
- Dacă doriți, jucați-vă cu poziția brațului: puteți să vă plimbați mâinile într-un câine cu picioarele largi în jos sau să vă plimbați cu mâinile mai aproape de paralel cu picioarele.
Afișați instrucțiuni
Urmăriți împreună cu calendarul provocării de mai jos sau îndreptați-vă înapoi la provocarea de mobilitate de 4 săptămâni pentru mai multe detalii.
Credit de imagine: Morefit.EU Creative
Publicitate