În părți ale lumii în care oamenii trăiesc mai mult, micul dejun tinde să fie mai sărat decât dulce. Credit de imagine: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Cu toții dorim să îmbătrânim grațios și să trăim stiluri de viață active în anii noștri de aur. Oricât de simplu ar părea, ceea ce face ca o realitate să înceapă cu ceea ce mănânci la micul dejun și există o masă în special pe care experții în longevitate o recomandă: tofu amestecat cu turmeric și legume. Puncte bonus dacă adăugați pâine prăjită cu fructe și aluat!
Dacă acest lucru pare puțin mai puțin dulce decât micul dejun, este un lucru bun, potrivit lui Dan Buettner, autorul bestseller-ului # 1 New York Times al The Blue Zones Kitchen .
Cercetările lui Buettner se concentrează pe zonele albastre sau pe părți ale lumii în care mai mulți oameni decât de obicei trăiesc mult mai mult decât media, inclusiv Sardinia în Italia, Okinawa în Japonia și Loma Linda în California. „Un lucru pe care îl învățăm din toate zonele albastre este că oamenii își încep ziua cu un mic dejun sărat, deci nu există cereale sau clătite sau vafe”, spune Buettner.
„Fiecare lucru mic pe care îl poți face acum pentru a-ți păstra și menține sănătatea are cu adevărat un impact mai târziu în viață”, spune Rebecca Kerkenbush, RD-AP, specialist certificat în nutriție gerontologică și președinte ales al Academiei de Nutriție și Dietetică din Wisconsin. . „Vrei să îmbătrânești grațios și sănătos și să poți funcționa, să faci activitățile pe care le iubești, să ții pasul cu nepoții tăi și să rămâi independent în casa ta. Nutriția ta are mult de-a face cu susținerea acestui lucru.”
Pentru a face o rețetă standard de amestec de tofu (care nu include ouă), tot ce trebuie să faceți este să sotati legumele cu tofu și să adăugați turmeric și piper negru ca topping sărat. Iată patru avantaje pe care le va avea un amestec de tofu asupra sănătății dvs. astăzi și departe în viitor.
1. Poate ajuta la scăderea inflamației și a durerii
Curcuma este comună în multe feluri de mâncare indiene, iar principala sa componentă activă curcumina (care conferă condimentului culoarea galbenă vibrantă) are proprietăți antiinflamatorii, conform Clinicii Mayo. Ca atare, este adesea susținut ca un remediu pentru multe afecțiuni de sănătate.
De fapt, atunci când persoanele cu osteoartrita genunchiului au primit fie 1.200 miligrame de ibuprofen, fie 1.500 de miligrame de extract de curcumină pe zi timp de patru săptămâni, s-a observat că extractele sunt la fel de eficiente ca ibuprofenul în ameliorarea durerii, în cadrul unui studiu din martie 2014, publicat în revista < em> Intervenții clinice în îmbătrânire . Grupul cu turmeric a raportat, de asemenea, mai puține efecte secundare gastrointestinale neplăcute.
„Consumul de curcumă ca condiment, cum ar fi adăugarea acestuia la tofu, este o idee minunată, deoarece are calități antiinflamatorii, anticancerigene și antibacteriene”, spune Buettner.
Curcuma a fost, de asemenea, studiată pentru efectele sale asupra sănătății creierului. S-a observat că adulții cu vârste cuprinse între 51 și 84 de ani care au luat suplimente de curcumină au îmbunătățiri semnificative ale memoriei în comparație cu cei care au luat un placebo – și au scăzut formarea plăcii asociate bolii Alzheimer – într-un mic studiu din martie 2018 din American Journal of Geriatric Psychiatry .
Bacsis
Ar trebui să asociați întotdeauna curcuma cu piper negru – iată de ce.
A avea un bol cu fructe antioxidante la micul dejun poate, de asemenea, combate inflamația, iar fructele tind să fie un pilon pe plăcile oamenilor care trăiesc cel mai mult.
„Când mănânci întregul fruct, acesta încetinește absorbția de zahăr din organism și oferă fitonutrienți”, spune Buettner. „În fiecare zonă albastră, oamenii mănâncă tone de fructe. Este desertul și gustarea lor principală, iar acești oameni trăiesc cel mai mult.”
2. Conține proteine, care te ajută să rămâi funcțional mai mult timp
Pe măsură ce îmbătrânești, aportul tău de proteine devine mai important – și o porție de 4 uncii de tofu oferă 8,3 grame pe porție, sau 17% din valoarea zilnică, pe USDA.
„Tofu este fabricat din soia, iar fasolea este piatra de temelie a oricărei diete de longevitate din lume”, spune Buettner.
Adulții în vârstă procesează proteinele mai puțin eficient și au nevoie de mai mult pentru a-și menține masa musculară și puterea, sănătatea oaselor și alte funcții fiziologice, conform Kaiser Family Foundation. Cu toate acestea, aproximativ 46% dintre adulții în vârstă nu primesc suficiente proteine, potrivit unui raport din februarie 2019 din Journal of Nutrition, Health and Aging , probabil din cauza apetitului redus, a gustului afectat și a administrării orale probleme.
„Tofu este o sursă foarte bună de proteine și, de asemenea, o sursă vegetală de fier și calciu”, spune Kerkenbush. „Proteinele nu numai că ajută la repararea și construirea mușchilor, ci și la creșterea și repararea țesuturilor. Când suferiți o rană sau o zgârietură, pielea dvs. are nevoie de proteine pentru a se regenera.”
Completați pâinea prăjită cu unt de arahide ca parte și veți obține un spor de proteine și mai mare la micul dejun.
„Cu untul de arahide, obțineți grăsimi și proteine sănătoase – și atunci când amestecați unt de arahide și pâine cu aluat, veți obține proteine complete”, spune Buettner. „Asta înseamnă că obțineți toți aminoacizii necesari pentru întreținerea umană. În plus, este puțin dulce și satisfăcător.”
Consumul de proteine suficiente vă poate ajuta să rămâneți activ mai mult timp. Când cercetătorii au urmărit peste 2.900 de adulți în vârstă de peste 23 de ani, au observat că cei care au consumat cele mai multe proteine au fost cu 30% mai puține șanse de a deveni deficienți funcționali decât cei care au consumat cele mai mici cantități, în cadrul unui studiu din septembrie 2018 din The Journals de Gerontologie .
O altă echipă de cercetători a urmărit aproape 2.000 de adulți mai în vârstă timp de șase ani și a observat că cei care au consumat cele mai puține proteine au avut aproape de două ori mai multe șanse să aibă probleme de mers sau urcare pe trepte decât cei care au mâncat cel mai mult, chiar și după ajustarea pentru afecțiuni cronice, pe martie Studiu din 2017 în Journal of the American Geriatrics Society .
De ce să alegeți pâinea cu smântână?
Vă poate ajuta să vă mențineți glicemia constantă, ceea ce ar putea aduce beneficii sănătății inimii pe termen lung. „Când oamenii mănâncă pâine cu aluat [în locul altor tipuri de pâine], s-a demonstrat că scade încărcarea glicemică a întregii mese”, spune Buettner. „Dar trebuie fermentat cu Lactobacilli , spre deosebire de doar drojdia.”
3. Vă poate proteja inima și oasele pe termen lung
Un alt beneficiu al obținerii proteinelor dvs. din tofu la micul dejun este că veți reduce din grăsimile saturate observate de obicei în alimentele pentru micul dejun, cum ar fi slănina sau cârnații.
Grăsimile saturate vă pot crește colesterolul LDL (rău), ceea ce vă crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral și poate duce la creșterea în greutate, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA. Bolile de inimă sunt principala cauză de deces în Statele Unite, conform Centrelor SUA pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).
Înlocuirea cărnii procesate cu tofu la micul dejun – și utilizarea turmericului pentru aromă în loc de sare – va reduce, de asemenea, aportul de sodiu. Majoritatea americanilor mănâncă prea mult sodiu, ceea ce poate crește tensiunea arterială, un factor mare de risc pentru bolile de inimă și accidentul vascular cerebral, conform CDC.
De asemenea, corpul tău pierde mai mult calciu prin urinare pe măsură ce mănânci mai multă sare. Acest lucru poate duce la levigarea calciului din oase dacă nu obțineți suficient în dieta dumneavoastră. La rândul său, o dietă bogată în sodiu ar putea contribui la slăbirea osteoporozei osoase pe măsură ce îmbătrânești, potrivit Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan.
Tofu conține 10% din valoarea zilnică de calciu pe porție de 4 uncii, pe USDA.
4. Fibra sa este legată de o viață mai lungă
Acest mic dejun este bogat în fibre, care este legat de prevenirea bolilor și de o viață mai lungă în general.
Mai multe studii au observat că persoanele care consumă diete bogate în fibre trăiesc mai mult și suferă mai puține boli. De fapt, fiecare creștere de 10 grame a fibrelor la 1.000 de calorii echivalează cu 4,3 ani mai puțini ani de îmbătrânire biologică într-un studiu din aprilie 2018 din revista Nutrients .
Ar trebui să vizați aproximativ 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le consumați, conform Academiei de Nutriție și Dietetică. Consumul de mai multe fibre vă va ajuta să vă creșteți sațietatea (care joacă un rol în gestionarea greutății), să scadă colesterolul, să îmbunătățească digestia și să prevină bolile.
Majoritatea oamenilor primesc mai puțin de 20 de grame de fibre pe zi. Cu toate acestea, consumul de 25 până la 29 de grame de fibre pe zi este legat de un risc cu 15 până la 30 la sută mai mic de mortalitate cauzată de toate cauzele și inima, potrivit unei meta-analize din februarie 2019 din The Lancet .
Legumele pe care le adaugi în amestecul tău de tofu vor contribui la nivelul de fibre al micului dejun. „Dacă sotezi ceapă și ardei gras roșu cu tofu, va fi mult mai aromat și va adăuga o mulțime de culori, așa că va arăta mai degrabă ca o omletă occidentală”, spune Buettner.
Între timp, fructele bogate în fibre pe care le puteți adăuga la micul dejun includ zmeură (8 grame pe cană), mure (8 grame pe cană) și rodie (7 grame pe cană), pe USDA.
Mai multe sfaturi de mâncat pentru longevitate
- Ia o ceașcă de cafea sau ceai verde la micul dejun. „Acestea au fost băuturile la alegere în toate zonele albastre”, spune Buettner. „Cafeaua, de exemplu, este o sursă uriașă de antioxidanți în dieta americană.”
- Alegeți tofuul potrivit: Căutați tofu făcut cu sulfat de calciu pentru a vă asigura că obțineți beneficii pentru construirea oaselor. Tofu moale este de obicei solicitat în rețetele de tofu.
- Încercați fructe de padure pe lateral: Afinele sunt evidențiate în mod specific în dieta MIND (Intervenție mediteraneană-DASH pentru întârzierea neurodegenerativă) și au fost asociate cu o rată mai lentă de declin cognitiv, conform Clinicii Mayo.
Rețete Tofu Scramble
- Veggie Tofu Scramble
- Ciuperci Tofu Scramble
- Scramble de tofu mediteranean simplu
- Ciuperci și roșii Tofu Scramble
- Vegan Curry Sunrise Scramble