Trezește-te la acest mic dejun cu creier de câteva ori pe săptămână și noggin-ul tău îți va mulțumi. Credit de imagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Dacă doriți să începeți ziua în beneficiul creierului, există un mic dejun neurologi, neurochirurgi și alți experți în creier recomandă: ovăz peste noapte cu nuci și afine.
Când faceți ovăz standard peste noapte, nu trebuie decât să faceți următoarele:
Publicitate
- Înmuiați ½ cană de ovăz laminat cu 1 cană de lapte de migdale.
- Se dă la frigider peste noapte.
- Dimineața, acoperiți cu afine proaspete și nuci.
Este mai probabil să mâncați sănătos atunci când aveți un mic dejun nutritiv care vă așteaptă dimineața, iar acest lucru ușor vă ajută să vă sporiți sănătatea creierului din start.
„Alimentele pe care le consumăm se referă direct la modul în care funcționează creierul nostru”, spune Randall Wright, MD, neurolog la Spitalul Metodist din Houston. „Când vine vorba de dietă și mâncare, vedem acum că totul este vorba despre energia creierului. Creierul folosește o mare parte din energie în comparație cu restul corpului.”
Publicitate
De aceea, este important să vă alimentați creierul cu alimente care îl ajută să combată stresul și daunele, exact ceea ce vă va ajuta acest mic dejun puternic. Iată patru beneficii ale unui mic dejun de ovăz peste noapte cu afine și nuci.
Lectură conexă
7 moduri de a-ți menține creierul ascuțit pe măsură ce îmbătrânești
1. Afinele au compuși care vă protejează creierul
Afinul delicios vă poate ajuta să vă protejați creierul împotriva deteriorării și să-i îmbunătățiți funcția pe termen lung. Experții în creier au tendința de a recomanda trei diete pentru un creier sănătos – toate recomandând fructe, iar una dintre acestea recomandă afine în mod specific.
Publicitate
„De obicei, atunci când vorbesc pacienților despre dietele pe care ar trebui să se concentreze pentru sănătatea creierului, există trei diete principale la care mă refer: dieta mediteraneană, dieta MIND și dieta DASH”, spune Philip Stieg, MD, neurochirurg și fondator al Weill Cornell Brain and Spine Center.
Iată ce trebuie să știți despre fiecare dintre aceste diete:
- Dieta mediteraneană : această dietă este bogată în fructe, legume, pește, pâine bogată în fibre, cereale integrale și grăsimi sănătoase și este legată de rate mai mici de accident vascular cerebral, boala Alzheimer și alte demențe, depresie, accident vascular cerebral și boala Parkinson, conform Michigan Medicine.
Publicitate
- Dieta DASH : De asemenea, cunoscută sub numele de Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea, această dietă se concentrează pe alimentele care scad tensiunea arterială și colesterolul LDL „rău” și recomandă legume, fructe, cereale integrale, fără grăsimi sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, păsări de curte, fasole, nuci și uleiuri vegetale, conform Institutului Național pentru Inimă, Plămân și Sânge. Dr. Stieg observă că dietele sănătoase pentru inimă tind să fie sănătoase și pentru creier.
- Dieta MIND : Cea mai renumită dietă pentru sănătatea creierului, MIND Diet (Mediterana-DASH Intervenție pentru întârzierea neurodegenerativă) este un hibrid dintre dieta DASH și dieta mediteraneană și a fost formulată de cercetători pentru a sublinia alimente care afectează sănătatea creierului. Include o mulțime de legume, mese fără carne, nuci, pește ocazional și ulei de măsline și, în mod specific, scoate afine, care au fost legate de rate mai scăzute de declin cognitiv, conform Clinicii Mayo.
Dieta MIND recomandă două sau mai multe porții pe săptămână de orice tip de fructe de pădure, dar spune că afinele pot fi potențial mai benefice. Adulții mai în vârstă care au consumat cele mai multe afine și căpșuni au avut cele mai mici rate de declin cognitiv într-un studiu din iulie 2012 din Annals of Neurology . Comisia pentru căpșuni din California a finanțat parțial studiul, dar este demn de remarcat, deoarece a analizat datele a peste 16.000 de participanți din Studiul de sănătate al asistenților medicali pe parcursul a 20 de ani.
În studiu, cei care au consumat cele mai multe afine și căpșuni au întârziat îmbătrânirea cognitivă cu până la 2,5 ani. Antocianidinele, care sunt o subclasă de flavonoide, pot traversa bariera hematoencefalică pentru a se acumula în zone ale creierului responsabile de învățare și memorie, precum hipocampul.
„Este clar că fructele de pădure și în special afinele au beneficii directe”, spune Marwan Sabbagh, MD, expert în Alzheimer la Cleveland Clinic. „Flavonoizii sunt foarte puternici potolitori și antioxidanți ai radicalilor liberi.”
Cu alte cuvinte, flavonoidele pot ajuta la protejarea împotriva efectelor stresului oxidativ și a inflamației care apar în mod natural în corpul dumneavoastră. Corpul dumneavoastră creează radicali liberi, molecule instabile care provoacă stres oxidativ (care la rândul său poate duce la deteriorarea celulelor), atunci când digerați alimentele, faceți exerciții fizice, fumați sau sunteți expus la factori de mediu precum lumina soarelui sau poluarea aerului, conform National Institutes of Health ( NIH). Se crede că stresul oxidativ joacă un rol într-o varietate de boli, inclusiv în cele care afectează creierul, cum ar fi boala Alzheimer și boala Parkinson.
„Produsele chimice din afine sunt ceea ce creierul are nevoie pentru a se proteja”, spune dr. Wright. „Când dietele noastre nu reflectă acest lucru, atunci poate începe boala.”
Antioxidanții din afine pot ajuta la prevenirea sau întârzierea deteriorării celulelor din corpul dvs., dar cel mai bine este să le treceți prin alimente – în timp ce dietele bogate în fructe și legume bogate în antioxidanți s-au dovedit a fi sănătoase, suplimentele antioxidante nu s-au dovedit a fi de ajutor în prevenirea bolilor, conform NIH.
2. Nucile conțin grăsimi sănătoase pentru creier
Nucile precum nucile sunt bogate în vitamina E, care este cunoscută pentru calitățile sale de protecție a creierului, conform Clinicii Mayo. Dieta MIND recomandă să consumați o mână de nuci de cel puțin cinci ori pe săptămână în locul gustărilor procesate, cum ar fi chipsuri – optați doar pentru tipul brut, nesărat, fără adaos de sodiu, îndulcitori sau uleiuri.
Nucile, în special, ambalează cel mai acid alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras omega-3, decât orice altă nucă. De asemenea, au niveluri mai ridicate de compuși polifenolici (un tip de antioxidant) decât orice altă piuliță. Atât ALA cât și compușii polifenolici pot ajuta la scăderea stresului oxidativ și a inflamației – care sunt două cauze ale declinului cognitiv, potrivit Societății Americane pentru Nutriție.
„Celulele din corpul nostru au pereți celulari construiți din lipide sau grăsimi”, spune dr. Stieg. „Grăsimile bune ajută la construirea unui perete celular normal și sănătos, așa că doriți să vă asigurați că aveți grăsimile adecvate în dieta dvs.”
Mâncarea mai multor nuci a crescut performanța adulților la testele cognitive, indiferent de vârsta acestora, într-un studiu din decembrie 2014 din The Journal of Nutrition, Health & Aging . La fel ca multe alte studii privind nucile, acesta a fost finanțat de Consiliul California pentru Nuci. Cu toate acestea, este încă semnificativ, deoarece a fost primul mare studiu reprezentativ al aportului de nuc și al funcției cognitive și a inclus toate datele cognitive disponibile în mai multe anchete naționale de examinare a sănătății și nutriției (NHANES).
Îmbunătățirea ovăzului peste noapte cu afine și nuci poate avea beneficii bonus pentru creierul dvs. Credit de imagine: Angelica Novak / iStock / GettyImages
3. Ovăzul vă oferă energie susținută, sănătoasă pentru creier
„Creierele noastre nu au fost concepute pentru a avea o abundență de alimente calorice în sistemul nostru și, în zilele noastre, există o supraabundență de alimente bogate în calorii și glucoză, ceea ce este în detrimentul creierului”, spune dr. Wright.
„Mentinerea nivelurilor constante de glucoza este extrem de importanta pentru creier, si acolo intervine ovazul.”
Fibrele beta-glucanice din ovăz pot ajuta la prevenirea creșterilor accentuate ale nivelului de zahăr din sânge și insulină după masă și, de asemenea, ar putea aduce beneficii sănătății intestinale, deoarece fibrele sunt descompuse și fermentate de bacteriile din intestin, conform Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan.
Peste 250 de adulți cu diabet de tip 2 au primit o intervenție dietetică de 30 de zile, cu urmărire la un an, într-un studiu controlat randomizat din decembrie 2013 publicat în European Journal of Clinical Nutrition . Două dintre grupurile de intervenție au primit fie 50 de grame, fie 100 de grame de ovăz integral, în fiecare zi, împreună cu o dietă sănătoasă. Celelalte două grupuri nu au avut nici o modificare alimentară, fie au urmat o dietă în general sănătoasă, bogată în fibre și cu conținut scăzut de grăsimi.
Participanții la grupurile de ovăz au văzut o reducere semnificativă a glicemiei după masă comparativ cu grupurile de control, iar consumul de mai mult ovăz a dus la o reducere mai mare. Participanții la grupul cu 100 de grame de ovăz au prezentat chiar o pierdere modestă în greutate la un an.
4. Vă ajută să vă protejați inima, care vă poate proteja creierul
Sănătatea inimii dvs. este foarte strâns legată de sănătatea creierului, iar ovazul peste noapte cu afine și nuci beneficiază de ambele.
Inima ta trimite sânge prin vasele din jurul corpului tău, inclusiv creierul tău, iar deteriorarea acestor nave poate duce la afecțiuni grave de sănătate, cum ar fi boli de inimă, accident vascular cerebral și demență, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) din SUA. Păstrându-vă vasele de sânge sănătoase, veți avea o inimă și un creier mai puternice.
Mâncând alimente sănătoase precum cereale integrale și fructe și limitând alimentele cu grăsimi saturate, zahăr adăugat și prea mult sodiu, puteți reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și demență vasculară, conform CDC.
Când optați pentru ovăz peste noapte cu nuci și afine în locul, să zicem, slănină sau biscuiți dimineața, vă faceți o favoare atât inimii, cât și creierului.
„Grăsimile saturate nu sunt doar rele pentru bolile de inimă, ci și pentru sănătatea creierului”, spune dr. Sabbagh. „De aceea doriți să tăiați carnea roșie, untura, untul și mâncărurile prăjite. Există o mulțime de motive pentru care urmarea dietei MIND este bună pentru creier – atât în ceea ce privește ceea ce are, cât și ce are. nu am. ”
Ovăzul conține fibre solubile, care pot ajuta la scăderea colesterolului LDL și, prin urmare, la scăderea colesterolului total din sânge, conform Clinicii Mayo. Iar alimentele bogate în fibre pot reduce, de asemenea, tensiunea arterială și inflamația, ducând la beneficii suplimentare pentru inimă. De fapt, fiecare 10 grame de fibre zilnic a fost asociată cu un risc cu 15% mai mic de deces din cauza bolilor de inimă, într-un studiu din mai 2012, cu peste 306.000 de participanți la European Journal of Clinical Nutrition .
Mai multe sfaturi pentru a vă face cel mai bun mic dejun cu creve de ovăz peste noapte
- Treceți peste zahărul adăugat: lipiți de ovăzul simplu care nu este încărcat cu zahăr atunci când faceți ovăz peste noapte sau fulgi de ovăz obișnuiți. „Mănâncă ovăzul întreg, deoarece fulgi de ovăz instant ambalate pot conține mult zahăr, așa că învingi scopul”, spune dr. Sabbagh. În plus, afinele vor adăuga dulceață naturală!
- Încercați alte topping-uri: nu trebuie să vă opriți la afine și nuci! Dieta MIND necesită în general nuci și fructe de pădure, așa că adăugați și migdale, căpșuni și alte toppinguri.
- Începeți puțin: să faceți ovăz peste noapte nu vă va transforma creierul, bine, peste noapte – dar luarea unor pași mici, cum ar fi modernizarea a ceea ce mâncați la micul dejun, poate face totuși diferența. „Orice îmbunătățire este bună și începe cu ceea ce puneți în coșul de alimente”, spune dr. Sabbagh. „Orice este o îmbunătățire față de nimic”.
Incearca astea
Aceste 5 rețete de ovăz peste noapte au peste 15 grame de proteine și se fac practic
Publicitate