Somonul este unul dintre cele mai bune proteine pentru longevitate.Image Credit: Miodrag Ignjatovic/E+/GettyImages
În acest articol
- Somon pentru longevitate
- Cumpărarea somonului
- Rețete
Ceea ce mâncați poate afecta în mod direct îmbătrânirea în anii de soare, iar somonul este proteina perfectă pentru a mânca mai mult pentru o viață lungă și sănătoasă.
Publicitate
Videoclip al zilei
În timp ce cât timp trăiește cineva este influențat oarecum de genetică, 80 la sută din ceea ce influențează o durată de viață este dictată de stilul de viață, așa cum se găsește în Studiul Reper 1996 în genetică umană , care a analizat mai mult de 2.500 de gemeni din Danemarca.
Oamenii cu cea mai lungă viață au adesea mai multe lucruri în comun. Cercuri sociale sănătoase, unități și comunități familiale puternice, mecanisme de combatere a stresului sănătos, scop, mișcare și o dietă formată din mai ales plante cu pești grași de până la trei ori pe săptămână sunt numări comuni în zonele albastre (zone din lume în care oamenii trăiește cel mai mult), conform unui raport din octombrie 2016 în American Journal of Lifestyle Medicine.
Publicitate
Beneficiile somonului pentru longevitate
„Somonul are un CV excelent: este o sursă excelentă de proteine, cu un nivel scăzut de grăsimi saturate, sursa de zinc, seleniu, iod și vitamina D”, spune Shyamala Vishnumohan, doctor.
Publicitate
O porție de 3 uncii de somon de atlantic sălbatic gătit are:
- calorii : 155
- proteină : 22 g
- total grăsime : 6,9 g
- carbohidrați : 0 g
- fier : 0,9 mg, 5% din valoarea zilnică (DV)
- potasiu : 533,8 mg, 11% DV
- fosfor : 217,6 mg, 17% DV
- zinc : 0,7 mg, 6% DV
- Selenium : 39,8 mcg, 72% DV
Publicitate
Somonul este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, incluzând acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).
Trei uncii de somon atlantic sălbatic gătit au 1,22 grame de DHA și 0,33 grame de EPA, întâlnind 97 la sută din DV-ul omega-3 pentru persoanele repartizate la naștere și 141 la sută din DV pentru persoanele repartizate la femei la naștere.
„Alți pești cu un conținut omega-3 la fel de ridicat includ sardine și hamsii și unele tipuri de ton; dar, acestea pot avea un gust mai puternic, respectiv un conținut de mercur mai mare”, spune Sharon Puello, Rd, CDN, proprietarul F.R.E.S.H Nutrition.
Cu vitaminele, mineralele, proteinele și acizii grași omega-3, nu este de mirare că somonul este unul dintre cele mai bune proteine pentru longevitate. Iată cum mâncarea poate ajuta la susținerea unei vieți lungi și sănătoase.
1. Suportă microbiomul intestinal
Omega-3 în somon ar putea avea un efect direct asupra sănătății intestinale. Și un microbiom intestinal sănătos și divers beneficiază mai mult decât doar sistemul tău digestiv.
„Cercetările au legat aportul omega-3 cu o diversitate crescută a intestinului și un număr de specii de microbi sănătoși în intestin”, spune Vishnumohan. „Acești microbi produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA) numiți butirat, despre care se crede că joacă un rol protector împotriva bolilor precum diabetul, bolile de inimă, cancerul și depresia”.
Într-un mic studiu, adulții cu exces de greutate și obezitate care au mâncat 26 de uncii de somon în fiecare săptămână (adică în jur de cinci porții de 5 uncii) au avut schimbări semnificative în microbiota intestinală în comparație cu un grup de control care nu a mâncat pește, per per Octombrie 2020 Cercetări în European Journal of Nutrition.
O schimbare notabilă a fost o scădere a bacteriilor din clasa de bacteroidete; Persoanele cu diabet de tip 2 au de fapt un nivel ridicat de bacterii.
Bacsis
American Heart Association recomandă consumul de două porții de 3 uncii de pește gras, cum ar fi somonul, pe săptămână.
2. S -ar putea să vă ajute să vă mențineți memoria ascuțită
Mâncarea alimentelor bogate în DHA, precum somonul, vă poate ajuta mintea să rămână ascuțită și limpede pe măsură ce îmbătrânești. Obținerea de DHA suficientă în mod constant pe o perioadă lungă de timp este legată de memoria îmbunătățită, de capacitatea de învățare îmbunătățită și de ratele reduse de declin cognitiv, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.
Boala Alzheimer are ca rezultat leziuni cerebrale ireversibile și pierderi de memorie, iar consumul de două porții de pește de 3 uncii în fiecare săptămână a fost legată de un risc mai mic de 30 % de Alzheimer într-o recenzie din octombrie 2021 în nutriție recenzii .
Cercetătorii consideră că acizii grași omega-3 pot ajuta la păstrarea funcției creierului cu efectele lor antiinflamatorii, dar mecanismele exacte sunt încă neclare.
3. Este legat de rate mai mici de boli de inimă
Adăugarea somonului în meniul dvs. obișnuit vă poate ajuta să obțineți omega-3-uri de luptă cu inflamația de care aveți nevoie. „Mulți dintre noi obținem o mulțime de grăsimi omega-6 în dieta noastră, dar dacă nu consumi pește în mod regulat, aportul de grăsimi omega-3 este probabil semnificativ sub locul unde ar trebui să fie”, spune Puello.
Un dezechilibru al acizilor grași cu prea mulți omega-6 și nu suficient omega-3 este asociat cu boli inflamatorii cronice precum bolile de inimă, potrivit unui articol din aprilie 2012 din Journal of Nutrition and Metabolism .
Omega-3s nu sunt singurul nutrient cu puteri de exploatare a inimii. „Somonul este, de asemenea, o minunată sursă de proteine slabe și este bogat în seleniu, care poate proteja organismul de stresul oxidativ”, spune Melissa Mitri, Rd.
Stresul oxidativ poate provoca oxidarea colesterolului lipoproteinei cu densitate joasă (LDL) în organism, care este asociat cu formarea plăcii în artere, pe un articol din martie 2016 în European Journal of Lipid Science and Technology . O porție de 3 uncii de somon atlantic sălbatic are 72 la sută din DV pentru seleniu.
4. Este încărcat cu vitamine B de susținere a longevității
Vitaminele B sunt esențiale pentru formarea globulelor roșii și pentru a ajuta corpul să obțină și să folosească energia din alimentele pe care le consumi, pe Biblioteca Națională de Medicină. Somonul este o sursă excelentă de vitamine B.
Iată vitaminele B într-o porțiune de 3 uncii de somon Atlantic sălbatic gătit:
- tiamina (vitamina B1) : 0,2 mg, 19% DV
- riboflavină (vitamina B2) : 0,4 mg, 32% DV
- niacină (vitamina B3) : 8,6 mg, 54% DV
- acid pantotenic (vitamina B5) : 1,6 mg, 33% DV
- piridoxină (vitamina B6) : 0,8 mg, 47% DV
- folat (vitamina B9) : 24,7 micrograme, 6% DV
- cobalamină (vitamina B12) : 2,6 micrograme, 108% DV
Când vine vorba de îmbătrânire sănătoasă, cobalamina (sau vitamina B12) este un nutrient All-Star.
„Atunci când nivelurile B12 sunt scăzute în organism, acesta poate contribui la un risc crescut pentru cancer, precum și la modificările cogniției, la creșterea oboselii și la deteriorarea echilibrului, toate acestea pot contribui la scăderea mișcării și la implicarea generală în viață”, spune Puello.
Sfaturi pentru cumpărarea somonului
Somonul este un pește ușor de gătit acasă și poate fi folosit într -o varietate de feluri de mâncare delicioase, dar primul pas este cumpărarea acestuia.
- crescută în fermă vs. „Somonul sălbatic este cel mai hrănitor tip de somon, deoarece hrănește algele bogate în nutrienți”, explică Mitri.
- Ce să cauți : Puteți achiziționa somon întreg sau în file. „Când cumpărați pește întreg, faceți o verificare la fața locului pentru ochii limpezi, branhii roșii și pielea strălucitoare”, spune Vishnumohan. Când cumpărați file, ea recomandă să faceți un test de presiune pentru a vă asigura că carnea este fermă și să respingă înapoi după ce apăsați ușor pe ea cu vârful degetului.
Rețete de somon pentru longevitate
În timp ce peștele prăjit adânc poate fi un fel de mâncare popular american, este departe de cel mai sănătos mod de a găti somonul. Pe lângă adăugarea de grăsimi inutile, prăjirea profundă face ca unii dintre nutrienții din somon să se epuizeze.
„Când este copt, aproape toată vitamina D este păstrată, în timp ce atunci când este prăjită în ulei, doar aproximativ 50 la sută din vitamina D rămâne”, spune Puello.
Încercați una (sau toate) dintre aceste rețete de somon încercate și adevărate:
- Somon simplu copt
- Salată de alimente de somon și broccolet
- Rețete de somon cu friteuză aeriană
Singurul experți în longevitatea micului dejun vor să mănânci mai des
Bykelsey Kloss
Cele mai proaste 5 alimente pentru longevitate, potrivit experților în vârstă
Byanthea Levi
Unul dintre experții creierului de mic dejun vor să mănânci mai des
Bykelsey Kloss
Publicitate