Durerea la genunchi după alergare? Iată ce încearcă să-ți spună corpul tău

Dacă simțiți dureri de genunchi după alergare, ar putea fi un semn că ați putea avea dezechilibre musculare sau probleme de aliniere. Credit de imagine: Nikada / E + / GettyImages

Este complet normal să simțiți un pic de durere musculară după alergare, mai ales dacă bateți trotuarul pentru perioade lungi de timp. Cu toate acestea, dacă aveți dureri de genunchi după alergare, ar putea fi un semn că se întâmplă ceva mai grav.

Vestea bună este că majoritatea problemelor de genunchi de la alergare pot fi tratate pentru a vă menține pe picioare. Iată motivele obișnuite pentru care ați putea simți dureri de genunchi după alergare și ce puteți face pentru a vă ușura (și a preveni rănirea).

1. Kneecap-ul dvs. urmărește prost

Tipul de durere la genunchi care este cel mai frecvent în rândul alergătorilor este rezultatul genunchiului alergătorului, cunoscut și sub numele de sindromul durerii patelofemorale. Genunchiul alergătorului poate fi cauzat de o serie de factori, inclusiv excesul de utilizare, dezechilibre musculare, probleme de aliniere și stres repetat asupra articulației genunchiului, potrivit Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică (AAOS).

Sindromul durerii patelofemorale este „aproape întotdeauna în centrul părții din față a genunchiului”, spune Zachariah Logan, MD, chirurg ortoped certificat la bord la Texas Orthopedics.

De exemplu, puteți obține genunchiul alergătorului dacă ridicați prea multe mile simultan sau alergați în fiecare zi și nu permiteți corpului să se refacă corect. Sau rotula (sau rotula) poate fi urmărită slab în canelura în care se află în osul coapsei. Acest lucru are ca rezultat o forță potențial dureroasă asupra articulației osoase în care se întâlnesc coapsa și rotula.

Mușchii cvadriceps slabi și glute slabi sau slab angajați și mușchii rotatori ai șoldului pot provoca, de asemenea, probleme cu urmărirea, conform AAOS.

Repara-l

Dr. Logan recomandă înghețarea rotulei pentru a ajuta la ameliorarea durerii. „Jambierii strânși și mușchii gambei traversează ambele articulații ale genunchiului în spate. Alergătorii sunt destul de notorii pentru că au jambiere strânse, astfel încât concentrarea pe flexibilitate poate ajuta la durerile de genunchi”, spune el.

Lauren Lobart Frison, DPT, OMPT, specialist certificat în sport și condiționare (CSCS) și proprietar al terapiei fizice APEX, recomandă antrenament de forță pentru a construi mușchii din jurul genunchiului, inclusiv quad-urile și gluteul medius și maximus. Exercițiile care întăresc acești mușchi pot ajuta la menținerea rotulei la locul său.

De asemenea, ea sugerează întinderea hamstrilor și a gambelor strânse, care pot pune presiune suplimentară pe genunchi. Efectuarea unei încălziri dinamice și alergarea înainte de alergare vă poate ajuta și mușchii și articulațiile să se pregătească pentru cerințele alergării.

Iată câteva exerciții care vă vor ajuta să consolidați quad-urile și gluteii:

Mutați 1: coborâți

1. Pe o treaptă de exercițiu sau o scară, începeți prin a sta cu un picior pe treaptă și cu celălalt picior ridicat de la sol și în lateral.
2. Așezați încet șoldurile înapoi pentru a coborî piciorul ridicat în jos și în lateralul treptei, atingând ușor călcâiul de podea.
3. Împingeți piciorul din față pe treaptă pentru a vă ridica înapoi și a reveni la poziția inițială.
4. Alternează părțile pentru numărul dorit de repetări.

Mutați 2: pas lateral

1. Buclați o bandă de mini rezistență deasupra genunchilor și păstrați picioarele la lățimea umerilor.
2. Ținând pieptul mândru și o ușoară îndoire în genunchi, faceți un pas spre dreapta cu piciorul drept, astfel încât poziția dvs. să fie mult în afara lățimii umerilor.
3. Pauză aici, apoi pas cu piciorul stâng spre dreapta.
4. Continuați să ieșiți cu piciorul drept, urmat de stânga.
5. Completați repetările, apoi repetați în cealaltă direcție.

Mutați 3: tracțiune de șold

1. Așezați o bară încărcată paralel cu o bancă pe podea. Așezați-vă pe podea cu spatele alături de bancă și glisați picioarele sub bara. (Puteți face acest lucru și fără greutăți.)
2. Prindeți bara de fiecare parte și îndoiți genunchii și țineți picioarele plate și lățimea umerilor depărtate pe podea.
3. Ținându-ți trunchiul rigid, expiră pe măsură ce ridici bara ridicându-ți șoldurile de pe sol până când acestea sunt complet extinse.
4. Țineți această poziție timp de două puncte, strângându-vă glutele.
5. Inspirați în timp ce coborâți bara prin flexarea șoldurilor. Nu permiteți ca bara să atingă podeaua.
6. Repeta.

2. Genunchii tăi sunt sub mai mult stres decât pot face față

Durerea sub rotula și deasupra tibiei se datorează, în general, stresului repetitiv pe genunchi în timpul alergării. Acest lucru se datorează faptului că forța plasată pe genunchi în timpul alergării poate tensiona tendonul rotulian, care leagă osul tibiei de rotula.

În timp, stresul ar putea duce la tendinită rotuliană. „Fiziologic, acestea sunt celulele inflamatorii din corpul dvs. care devin hiperactive într-o anumită zonă.” Dr. Logan explică.

Deși este mai puțin frecventă, bursita genunchiului poate fi cauzată și de presiunea excesivă asupra genunchilor în timpul alergării, spune dr. Logan. Bursa sunt pungi mici, umplute cu lichid, situate lângă articulații, iar cele din jurul genunchiului pot provoca dureri atunci când sunt inflamate.

„În cazul alergătorilor, aceasta ar fi cel mai probabil bursita pes anserină, care se află în interiorul genunchiului, dar mai jos între tibie și trei tendoane ale mușchiului hamstring din interiorul genunchiului”, spune dr. Logan .

Repara-l

Dacă vă confruntați cu durere și sensibilitate sub rotula și în partea superioară a tibiei, încercați să utilizați gheață și medicamente antiinflamatoare până când aceasta dispare.

Frison spune că evitarea alergării complete este uneori necesară, dar nu întotdeauna. „Dacă suferiți de alergare sau după alergare, probabil că iritați țesuturile și va face recuperarea mai lungă”, explică ea.

Acestea fiind spuse, evitarea completă a alergării și apoi întoarcerea accelerației complete nu este nici ideală. „În general, vă recomandăm să faceți ceea ce puteți. Încercați să alergați pe teren plat – înclinațiile pot agrava această afecțiune – și faceți doar ceea ce puteți tolera cu o durere minimă. Acest lucru poate însemna schimbarea suprafeței, ritmului și distanței curselor”, spune ea. .

Dacă doriți să evitați presiunea pe genunchi și nu sunteți capabil să alergați fără dureri semnificative, Frison vă recomandă să folosiți eliptica, care nu necesită o îndoire extremă a genunchiului, precum ciclismul, pentru a ține pasul cu cardio-ul fără a alerga. Acest tip de antrenament încrucișat – în plus față de alte exerciții, cum ar fi antrenamentul de forță și înotul – ajută la limitarea suprautilizării, spune Frison.

Asigurați-vă că vă construiți rezistența treptat. Dr. Logan recomandă să nu creșteți distanța sau intensitatea cu mai mult de 10% pe săptămână. Această creștere lentă și constantă vă va ajuta corpul să se adapteze antrenamentului fără a risca supraîncărcarea și rănirea.

Iată câteva întinderi pe care Frison le recomandă pentru a ajuta la eliminarea stresului de pe genunchi și pentru a preveni durerea:

Mutați 1: întindere tibie întinsă

1. Întindeți-vă pe partea laterală cu genunchiul piciorului îndoit și cu piciorul în spate.
2. Ajungeți în spate cu brațul de sus și apucați piciorul pentru a-l trage cât mai aproape de spate.
3. Țineți apăsat timp de 15 până la 20 de secunde.
4. Efectuați 10 repetări, apoi schimbați picioarele.

Mutați 2: întindere Figura-Patru

1. Culcați-vă cu fața în sus, cu glezna stângă încrucișată peste quad-ul drept, cu genunchiul îndoit.
2. Țineți spatele piciorului drept și trageți-l ușor spre piept.
3. Când simțiți o întindere confortabilă, țineți poziția.
4. Efectuați 12 repetări, apoi schimbați partea.

3. S-ar putea să aveți sindromul bandelor Iliotibiale

Dacă simțiți durere în afara rotulei, este posibil să aveți sindrom de bandă iliotibială (IT). Banda IT este o întindere de fibre care trece de la șold la genunchi pe partea exterioară a piciorului și este susținută de bursă pentru a funcționa fără probleme, explică Dr. Logan.

Îndoirea și extinderea genunchiului în mod repetat în timp ce alergați pot irita banda IT și țesuturile din jurul acesteia, provocând dureri și umflături cunoscute sub numele de sindrom de bandă IT, potrivit Cedars Sinai. În plus față de durerea din partea exterioară a genunchiului, sindromul benzii IT poate provoca clicuri, popping și rupere, în conformitate cu spitalul pentru chirurgie specială.

„Răpirea șoldului este necesară pentru orice activitate care implică faptul că unul dintre picioarele tale este îndepărtat de sol. Răpitorii de șold îți mențin bazinul relativ egal atunci când mergi sau alergi când piciorul lateral opus se desprinde de la sol. Banda IT ajută la acest lucru, ceea ce ajută explica de ce devine strans „, spune dr. Logan.

„Pentru ca banda IT să fie întinsă, genunchiul tău trebuie să treacă linia mediană a corpului tău”, explică el. „Acest lucru se întâmplă rar în timpul alergării în linie dreaptă, așa că tot ce trebuie să facă este să se contracteze mereu”.

„De asemenea, observ mai multă durere când pantofii mei au prea multe mile pe ei. Cheltuieți banii pentru a mă potrivi pentru pantoful potrivit pentru forma piciorului și țineți evidența milei dvs.”, spune el. Când simți că pantofii de alergare sunt uzați, aruncă-i și ia o pereche nouă pentru a preveni rănirea și durerea.

A avea mușchi slabi, în special fesierii, crește, de asemenea, șansele de a obține sindromul bandelor IT. „Alergătorii sunt renumiți pentru că au structuri ITB strânse, așa că concentrarea pe mușchii fesieri și întinderea și întărirea ITB este o bună poliță de asigurare”, spune dr. Logan.

„Menținerea forței mușchilor din partea din față a coapsei este un alt mod ușor de a ajuta la menținerea genunchilor funcționând bine”, adaugă el. Acest lucru este deosebit de important, deoarece durerea din sindromul benzii IT este rezultatul fricțiunii de pe marginea exterioară inferioară a osului coapsei.

Repara-l

Dacă bănuiți că aveți sindrom de bandă IT, ar trebui să faceți o pauză de la alergare și să faceți câteva exerciții de întărire a glutei până când durerea dispare. Întinderea quad-urilor și a hamstrilor poate ajuta, de asemenea, la fel ca spuma care se rotește în mod regulat pe laturile coapselor pentru a vă relaxa mușchii și a ușura tensiunea, spune Frison. Încercați aceste exerciții:

Mutați 1: răpire de șold lateral

1. Așezați-vă pe o parte pe un covor de exerciții și stivați piciorul de sus direct deasupra piciorului de jos, cu șoldurile orientate înainte. Îndoiți piciorul inferior și îndreptați piciorul superior. Asigurați-vă că vă susțineți capul cu brațul sau cu o pernă.
2. La o inhalare, ridicați piciorul superior cu 45 de grade de la sol sau la fel de mult cât puteți ridica.
3. Coborâți încet piciorul înapoi pe o expirație.
4. Completați 10 repetări înainte de a schimba picioarele.
5. Repetați pentru 3 seturi.

Mutați 3: Step-Up ponderat

1. Stați în fața unei trepte de exerciții, a unei cutii sau a unei piese de mobilier rezistente, cu o ganteră sau un kettlebell în fiecare mână, de lângă părți.
2. Urcați cu piciorul drept, apăsând prin călcâi pentru a vă îndrepta piciorul drept. Aduceți piciorul stâng pentru a vă alinia cu piciorul drept pe treaptă.
3. Îndoiți genunchiul drept și coborâți cu piciorul stâng. Aduceți piciorul drept pentru a vă atinge piciorul stâng la sol.
4. Repetați acest lucru pentru numărul de repetări dorit, apoi treceți la conducere cu piciorul stâng și repetați.

4. Treci peste încălzire și timp de răcire

Deși este tentant să săriți doar într-o fugă, mai ales dacă nu aveți timp, trebuie să vă pregătiți corpul pentru acest antrenament cardio riguros. Frison recomandă încălzirea și răcirea întotdeauna înainte și după alergare.

O încălzire crește fluxul de oxigen și sânge în tot corpul pentru a vă pregăti mușchii pentru exerciții. Pe de altă parte, un timp de răcire vă ajută temperatura corpului și ritmul cardiac să revină la normal și ar putea ajuta la evitarea durerii musculare, conform American Council on Exercise (ACE).

Omiterea unei încălziri și a timpului de răcire poate duce la o presiune mai mare pe genunchi și poate încetini recuperarea după leziuni de alergare, spune Frison.

Repara-l

Petreceți cel puțin câteva minute încălzind mușchii și articulațiile înainte de a alerga. Iată câteva întinderi dinamice pe care Frison le recomandă să facă exact asta:

Mutați 1: Deadlift cu un singur picior

1. Stați pe piciorul stâng cu genunchiul stâng ușor îndoit și atingeți degetele piciorului drept ușor în spatele piciorului stâng pe podea pentru echilibru.
2. Trimiteți încet șoldurile înapoi și dați piciorul drept înapoi în spatele vostru. Balamați înainte până când trunchiul este paralel cu podeaua și mâna dreaptă se află în interiorul piciorului stâng. Păstrați piciorul stâng pe sol și îndoiți ușor genunchiul stâng pentru a vă stabiliza.
3. Reveniți la poziția de pornire.
4. Repetați timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.

Mutați 2: leagăn înainte îndoit-genunchi

1. Cu mâinile pe un perete sau un alt obiect robust pentru sprijin, cum ar fi o masă sau un scaun, stați cu picioarele la distanță de șold și deplasați-vă greutatea la piciorul stâng.
2. Îndoiți genunchiul drept la un unghi de 90 de grade și conduceți-l spre piept.
3. Apoi, rotiți piciorul drept în spatele dvs. înainte de al aduce înapoi în poziția inițială.
4. Efectuați 12 repetări, apoi schimbați picioarele.

Răcoriți-vă cu mersul pe jos și se întinde ca figura așezată patru și lovirea laterală. Această rutină post-run durează doar trei minute.

5. Ai putea experimenta osteoartrita

Dacă observați durere, umflături și rigiditate la genunchi, nu doar după alergare, ci în timpul activităților de zi cu zi – și mai ales după trezire – și aveți peste 50 de ani, este posibil să aveți osteoartrita, potrivit Arthritis Foundation.

Osteoartrita, una dintre cele mai frecvente forme de artrită, se întâmplă pe măsură ce articulațiile degenerează odată cu vârsta sau cu antecedente de leziuni ale zonei. Cartilajul facilitează de obicei mișcarea lină a articulațiilor, dar pe măsură ce cartilajul se deteriorează cu OA, mișcarea repetitivă poate duce la inflamație și durere. Osteoartrita este mai frecventă cu vârsta și se poate întâmpla la genunchi, indiferent dacă alergi sau nu, spune dr. Logan.

Repara-l

Deși nu există nici un remediu pentru osteoartrita, terapia fizică și medicamentele antiinflamatorii pot ajuta la diminuarea durerii, iar exercițiile fizice regulate pot menține durerea la distanță, spune dr. Logan.

Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății despre simptomele dvs. și despre cel mai bun mod de acțiune pentru dvs. Unele persoane pot avea nevoie să găsească forme alternative de activitate fizică, în timp ce altele pot continua să alerge.