Dormi cu un spate rigid? Faceți aceste 5 întinderi înainte de culcare

Înainte de a lovi fânul, încercați aceste întinderi în patul sau dormitorul dvs. pentru a slăbi mușchii strânși.

Dacă doriți să funcționați în cel mai bun moment, somnul de calitate este absolut crucial. Dar nimic nu vă deranjează timpul în pat, cum ar fi să aruncați și să vă întoarceți de la mușchii rigizi și dureri din spate.

Publicitate

Îmbunătățește -ți somnul și ameliorează durerile și durerile cu aceste 5 întinderi, amabilitatea lui Brad Godbold, CSC. Puteți face aceste mișcări chiar din pat în fiecare seară și puteți trece prin secvență de câte ori doriți.

Videoclipul zilei

1. Întindere fetală așezată

Activitate care se întinde pe parte înapoi

1. Stai pe marginea patului tău (sau pe un scaun) cu picioarele la distanță de lățime a umărului.
2. Ținând picioarele și fundul plantat, ajungeți -vă mâinile în jos spre podea din fața voastră.
3. Țineți aici 20 până la 30 de secunde.

Afișați instrucțiuni

Iti recomandam

FitnessHOW pentru a construi mușchiuri strânse, puternice, puternice, posturi post-antrenament de care aveți nevoie de ASAPFitnessyoga Se întinde pentru partea superioară a spatelui

Bacsis

Această întindere vizează spina erectoare sau mușchii cu spatele inferior, potrivit lui Godbold. De obicei, acești mușchi devin încordate după o zi de ședere, așa că oferindu-le o întindere vă poate ajuta să dormiți fără durere.

Încercați să vă sincronizați respirația cu mișcarea dvs. pentru a vă ajuta să vă întindeți mai departe.

2. întindere transversală așezată

Activitate care se întinde pe parte din spate și fundul

1. Stai pe marginea patului sau pe un scaun și așezați glezna dreaptă peste genunchiul stâng.
2. Apăsați mâna stângă în genunchiul drept pentru a vă întoarce corpul spre dreapta.
3. Folosiți mâna liberă pentru echilibru și întoarceți -vă capul pentru a privi peste umărul drept.
4. Țineți aici 20 până la 30 de secunde și apoi repetați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

Gluturile strânse sunt o altă cauză comună a durerii de spate sau a rigidității, spune Godbold. Această mișcare ajută la slăbirea glutelor tensionate sau strânse, în timp ce vă întindeți partea inferioară.

3. Stătuit de gât așezat

Activitate care se întinde pe parte din spate și umeri

1. Stai pe marginea patului tău sau pe un scaun cu ambele mâini strânse în spatele capului.
2. Trageți -vă ușor capul în jos până când bărbia vă atinge pieptul, respirând adânc.
3. Țineți aici 20 până la 30 de secunde.
4. Întoarceți -vă gâtul la neutru.
5. Ajungeți -vă la dreapta peste cap și trageți ușor urechea dreaptă spre umărul drept.
6. Țineți 15 până la 20 de secunde.
7. Repetați pe partea stângă.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Trageți -vă ușor capul, astfel încât să nu strângeți mușchi. Această serie de întinderi ale gâtului vizează toți mușchii care vă conectează capul la tors și în jos pe spate.

4. Poza copilului

Activitate care se întinde pe parte înapoi

1. Îngenunchează pe podea cu ambele genunchi puțin mai largi decât distanța de lățime a umărului.
2. Apăsați -vă fundul înapoi spre călcâie și aruncați pieptul înainte.
3. Plantează -ți palmele pe podea cu brațele întinse în fața ta.
4. Țineți aici 20 până la 30 de secunde.
5. Mergeți ambele mâini spre partea stângă și țineți timp de 15 secunde.
6. Mergeți cu mâinile spre partea dreaptă și țineți încă 15 secunde.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă aveți nevoie de puțină pernă în plus, puteți așeza o pernă sub genunchi. Și dacă aveți probleme să vă ridicați de pe pământ, puteți face această mișcare deasupra patului sau pe podea lângă patul dvs. pentru o stabilitate suplimentară atunci când stați.

Această întindere slăbește mușchii pe întregul spate, inclusiv Quadratus Lumborum, care vă conectează coastele de pelvisul vostru, spune Godbold. Această zonă este o sursă comună de dureri de spate pentru cei care petrec perioade îndelungate de timp așezate.

5.

Activitate care se întinde pe parte din spate și fundul

1. Așezați -vă pe pat sau pe podea cu picioarele complet îndreptate.
2. Țineți umărul stâng atingând pământul și traversați piciorul stâng peste corp, folosindu -vă piciorul drept pentru a vă ajuta să trageți piciorul peste mai departe.
3. Țineți aici 20 până la 30 de secunde.
4. Repetați pe partea opusă.

Afișați instrucțiuni

Această întindere se concentrează pe glutele și mușchii din spate, inclusiv TFL -ul tău (mușchiul din partea șoldului).

Publicitate

Publicitate

Iti recomandam

FitnessHOW pentru a construi mușchiuri strânse, puternice, puternice, posturi post-antrenament de care aveți nevoie de ASAPFitnessyoga Se întinde pentru partea superioară a spatelui